Периодизация тренировок. Основные принципы и подходы.

Только приступив к беговым тренировкам, любители видят существенный прогресс и значительные улучшения от месяца к месяцу. Организм активно адаптирует все системы к непривычной нагрузке, а чередование стресса и последующего отдыха ведет к улучшению физической формы.

Однако с ростом формы и приобретением опыта дальнейший прогресс в беге становится более сложной задачей и требует более тщательного подхода к организации тренировочного процесса.

Существуют три основных инструмента управления физиологическими адаптациями: частота, объем и интенсивность занятий. Все эти факторы учитываются при использовании периодизации, как инструмента долгосрочного планирования тренировок.

Периодизация представляет собой долгосрочный план с четкой структурой тренировок. На самом базовом уровне он предполагает переход от общего тренировочного процесса к специфическим тренировкам. Общий план разбивается на отдельные фазы, каждая из которых имеет свою направленность и цели.

В этой статье простыми словами объясним процесс периодизации, изучим разные подходы в зависимости от исходных данных спортсмена. Но прежде, чем окунуться в детали, давайте проследим историю и эволюцию периодизации, как концепции тренировок.

История развития периодизации в спорте.

Уже у древних греков и римлян при подготовке к спортивным состязаниям прослеживалась схожая система подготовки. Античные атлеты начинали с построения базы силы и выносливости, а затем переходили к более интенсивным и специфическим тренировкам по мере приближения соревнований. Конечно, в те времена подход прослеживался лишь в общих чертах, но все же показывал понимание важности структурного планирования.

Современная концепция периодизации начала приобретать очертания в середине 20 века благодаря работе физиолога и тренера Леонида Матвеева. Он провел обширные исследования в области методики тренировок и в 1950-х годах ввел концепцию “систематического планирования”, которая применялась к различным спортивным дисциплинам.

Румынский тренер Тудор Бомпа, известный как “отец периодизации”, внес значительный вклад в развитие науки подготовки спортсменов различных дисциплин на выносливость 80-х и 90-х годов. Его концепцию периодизации продолжают применять спортсмены и по сей день.

Различные подходы к периодизации.

Существует два основных подхода: классическая и блоковая системы периодизации. Классическая или линейная периодизация - это хорошо зарекомендовавшая себя модель тренировок, которая на протяжении десятилетий была основой спортивной подготовки множества атлетов. Этот подход делит тренировочный план на отдельные этапы с определенной направленностью и уровенем интенсивности.

Классическая периодизация.

Классическая модель делит долгосрочный план тренировок на три фазы: базовую, фазу наращивания нагрузки и пиковую. В течение базовой фазы закладывается аэробный фундамент, а в тренировках преобладает длительный медленный бег, развивающий выносливость. В фазу наращивания нагрузки фокус смещается на силовую и скоростную работу, подключаются короткие и более интенсивные тренировки. И, в завершение, пиковая фаза обеспечивает тонкие настройки, уделяя особое внимание специфической для конкретной гонки работе и уменьшению нагрузки.

Классическая периодизация является надежным помощником для новичков как в шоссейном, так и в трейловом беге. Например, новички в трейлраннинге в начале сезона могут бегать длинные и спокойные тренировки по пересеченной местности. По мере перехода к развивающей фазе задействовать работу в горки и интервальные тренировки. А в пиковой фазе сфокусироваться на специфических для конкретного трейла условиях.

Пока вы не достаточно хорошо изучили реакции своего организма на разные виды нагрузки, лучше всего использовать именно классический подход. А если чувствуете, что уже способны на большее, можно переходить к следующему шагу.

Блоковая периодизация.

Эта система разработана профессором Верхошанским, автором “ударного метода” в тренировках. Его методика оказала большое влияние на подготовку профессиональных спортсменов в различных видах спорта.

Подход предполагает детализированную стратегию с выходом на несколько пиков формы для подготовки к нескольким соревнованиям в течение года. План тренировок состоит из коротких блоков. В отличие от традиционной линейной модели, блоковая периодизация дает возможность для более частых корректировок и вариаций внутри блока, повышая многофункциональность подхода. Таким образом подходит спортсменам с опытом и несколькими важными соревнованиями в сезоне

В своей книге “Супертренинг” Верхошанский утверждает, что одновременная тренировка нескольких физиологических параметров, таких как МПК, лактатный порог и выносливость, в течение одной и той же недели могут не дать достаточного стресса в каждой конкретной области. А блоковая периодизация позволяет  продвинутым атлетам получать нагрузку, адаптированную под конкретную цель.

В практическом применении блок, нацеленный на повышение МПК, может включать короткие (3-5 минут) интенсивные повторы в холмы для развития  силы 2-3 раза еженедельно. И наоборот, блок на пороговую работу будет состоять из более длинных интервалов близких к ПАНО длительностью в 8-15 минут.

Блоковая периодизация позволяет наращивать нагрузку в периоды сильного стресса, за которыми следует восстановление. В интенсивный период бегун прилагает ощутимые усилия, а затем имеет возможность немного восстановиться, продолжая наращивать нагрузку. Достижение определенных перегрузок необходимо для прогресса продвинутых спортсменов. Конечно, при этом важно контролировать уровень накопившейся усталости, чтобы избежать перетренированности. Стоит учесть, что такой подход не подойдет новичкам.

Концепция обратной периодизации.

Разработана под запросы ультрабегунов.

Классическая периодизация хороша для недлинных забегов с высокой интенсивностью, таких как 5 или 10 км. А для ультрабегунов стратегия выглядит с точностью наоборот: интенсивные тренировки в начале сезона и переход к длительному и спокойному бегу по мере приближения мероприятия. Ведь именно такой режим бега и соответствует параметрам ультра длинной дистанции.

Так, не стоит делать короткие интервалы с максимальным усилием в крайние недели перед забегом на 100 миль. Ведь спортсмен не собирается задействовать эту энергетическую систему в день соревнований. Самые сложные тренировки должны быть запланированы в начале тренировочного блока, когда бегун еще свеж и способен выполнять интенсивные упражнения.

Оценка выгод от периодизации.

Все модели периодизации предлагают структурированный подход, учитывающий интенсивность, объем и специфику конечной цели. Вот почему спортсменам удается достичь пика в нужный момент при подготовке к забегу.

Но самое важное, пожалуй то, что периодизация предполагает постановку конкретных тренировочных целей для каждого этапа, помогая сохранять мотивацию и сосредоточенность. Работа над достижением конкретных целей повышает мотивацию, последовательность в тренировках а, следовательно, и шансы достигнуть желаемого результата.

Выбор различных подходов зависит от целей спортсмена, уровня его опыта и предпочтений. Учитывая специфические требования вашего соревнования и постепенно переходя от общей тренировки к специальной, вы можете оптимизировать свою подготовку для достижения максимальной результативности.