Каденс. 180 шагов - оптимальная цель?
Распространено мнение, что раз профессиональные бегуны бегут с каденсом в 180, то так должны бегать и все остальные. А так как современные беговые часы отображают показания каденса на экран, то теперь и любители стремятся достичь каденса в 180 шагов при беге. В принципе, показатель каденса в диапазоне 170-190 оптимален для большинства бегунов.
Но бегунам с более низким каденсом (ниже 170 шагов в минуту) будет неплохо включить в свой тренировочный процесс упражнения для повышения частоты шагов. Это внесет свой вклад во такие составляющие бегового результата, как экономичность бега, финишный рывок и т.д. Любой тренировочный план пестрит различными видами ускорений - от коротких и длинных отрезков до фартлека. На коротких быстрых отрезках мы невольно увеличиваем частоту шагов, поэтому на ускорениях и стоит тренировать высокий каденс.
Каденс - это количество шагов за определенное время (обычно минуту). Скорость бега является производной от каденса и длины шага. Увеличьте каденс и/или длину шага - и вы побежите быстрее.
Но на деле все не столь просто, как кажется. Беговая техника, включая каденс, укореняется в стойкую привычку за долгие годы занятий бегом и становится оригинальным стилем каждого бегуна.
База беговых тренировок спортсмена тесно взаимосвязана с его каденсом. Так, бегун имеющий цель лишь закончить дистанцию марафона, а не пробежать его быстрее, делает мало быстрых тренировок. Он лишь бежит все дальше и дольше. Соответственно его средний каденс обычно ниже 170.
И наоборот, спортсмены с базой занятий легкой атлетикой или другими видами спорта, например футболом или баскетболом, включающими короткие быстрые отрезки, имеют более высокий каденс.
Обычно у часто бегающих быстрые тренировки, каденс сохраняется достаточно высоким даже на медленных пробежках.
А приверженцам медленных пробежек и обладателей каденса ниже 170 предлагаем поработать над улучшением каденса. Благо, это сделать несложно.
Можно загрузить в телефон метроном. Установите его на 5 шагов в минуту чаще вашего текущего каденса. Этот показатель отображают большинство часов, но также можно посчитать и самому в течение 30 секунд: каждый шаг левой и правой ногой.
Например, при среднем каденсе на легкой пробежке в 170 шагов, установите метроном на 175. Найдите ровную дорожку в 100 метров и, после 20-минутной разминки, сделайте беговые отрезки. Отрезки представляют собой быстрый, но контролируемый бег на очень короткие расстояния, которые в отрабатываете с идеальной техникой. Это не спринт на все деньги, но быстрее легкого. Примерно как соревновательный бег на 5 км на первых повторениях и до бега на милю на последних. Главное помнить, что темп не так важен, как идеальная техника. Сфокусируйтесь на быстром толчке и стремительном обороте ног в такт метроному.
Захлестывайте стопы назад. Не тянитесь вперед для ускорения, а отталкивайтесь стопами назад и ускоряйтесь за счет этого. Представьте, что на земле лежит лестница и вы должны приземляться между перекладинами. Думайте о коротких быстрых шажках.
Отдых между отрезками примерно 45-60 секунд ходьбой или трусцой. К следующему отрезку дыхание должно восстановиться, так что лучше сделать отдых больше, чем меньше. 8-10 отрезков будет достаточно.
Повторяйте такой тип тренировки 2-3 раза в неделю в течение 6 недель во время легкой пробежки или после нее. Постепенно увеличивайте темп метронома на 5-10 шагов в минуту до 180 и выше.
Понаблюдайте, переносится ли навык с этой тренировки на манеру вашего обычного бега. Проследите показатели статистики каденса (с часов) во время разных типов бега - легкого, длительного (особенно ближе к концу) и быстрых тренировок.
Бег с более быстрым каденсом сначала может вызвать необычные ощущения и быть действительно сложным, так как тело и мозг чувствуют себя комфортно на вашем собственном стандартном каденсе. Поэтому любые изменения в технике бега так энергозатратны поначалу, но со временем входят в привычку. Просто стоит запастись терпением.
Как правило, к таким упражнениям ноги все же адаптируются достаточно быстро, показывая прогресс в 10-20 шагов уже после пары недель занятий.
Более частые быстрые пробежки обычно ведут и к более быстрому каденсу, так что не пропускайте быстрые тренировки и делайте их хотя бы раз в неделю.
Если ваш обычный каденс в диапазоне 170-190 шагов, вероятно вы заметите, что большая часть вашего бега (легкий, в темпе марафона, темповый и интервалы) останется в этой же зоне даже при существенных различиях темпа тренировки.
Но на более быстрых тренировках, таких как короткий интервалы, спринты, скоростная работа, каденс увеличится на 10-20 шагов в минуту.
Более медленный каденс - это в целом не плохо, но он не эффективен для соревновательного темпа. Единственный способ стать быстрее - увеличить каденс и/или длину шага. Оба навыка требуют периода адаптации нейромышечной системы. Но над повышением каденса работать легче, чем над длиной шага, и даже небольшое повышение ведет к более быстрым результатам в беге. Обычно длина шага сама увеличивается при регулярном выполнении скоростной работы, забеганий в горки и других интенсивных тренировок. Вот почему важно разнообразие типа тренировок в плане и регулярное выполнение скоростных работ.