Добавки на "сушке"
В этом посте я собрал только те добавки, которые реально работают и имеют доказательную базу.
Сразу оговорюсь, что добавки - это не волшебная таблетка. Они не сделают работу за вас. Во главе стоит ваше питание и тренировки, а добавки - это небольшое дополнение.
1. Кофеин
Польза: Термогеник, потенциальный эффект повышения метаболизма в среднем до 5%. Снижение аппетита и повышение толерантности к нагрузке, что может помочь эффективнее тренироваться во время дефицита калорий.
Как принимать: Лучшая связка - кофеин 200 мг. + 1-3 г. л-тирозина (прекурсор адреналина и норадреналина) + 200 мг. л-теанина (если от кофеина повышается беспокойство и тремор).
Осторожно при ССЗ!
2. 5-HTP
Польза: Снижение аппетита, возможное снижение тяги к вкусняшкам из-за повышения уровня серотонина (являются прекурсором серотонина) и улучшения настроения. Улучшение качества сна.
Как принимать: 300-500 мг. разбитых в течении дня.
3. Протеин
Польза: Повышение синтеза белка (рост мышц), насыщение, снижение распада белка (потери мышц - катаболизм).
Как принимать: Сывороточный/изолят - идеально на тренировке или после неё. Можно принимать в любое время.
4. Креатин
Польза: Увеличение мышечной массы и силы. Улучшение производительности, восстановления между тренировками, улучшение когнитивных функций, увеличение плотности костей
Как принимать: 5 г. каждый день утром с первым приёмом пищи.
5. Бета-аланин и цитруллин
Польза: Повышает пул "закисленности", тем самым улучшает производительность на промежутке от 1 мин. работы. Можно выполнить чуть больше работы. Бесполезно, если делаете большие веса и делаете до 15 раз. Снижение боли в мышцах.
Как принимать: Бета-аланин - 400-800 мг. 4 раза в день (общая доза 1,6-3,2 гр. в день).
Цитруллин малат - 6-8 гр. перед тренировкой.
6. Адаптогены (элеутерококк, женьшень, родиола, ашваганда и др.)
Польза: Возможное улучшение когнитивных функций, снижение усталости и уровня стресса. Помогает не заболеть во время дефицита ккал. В медицине являются препаратами с недоказанной эффективностью.
Как принимать: Родиола розовая - 200-600 мг. утром или днём до еды.
Ашваганда - 300-500 мг. дважды в день
Женьшень - 400 мг. утром или днём до еды.
Элеутерококк - 300-1200 мг. утром или днём до еды.
7. Витамины и минералы
В этом списке то, что чаще всего находится в дефиците.
Витамин Д3, кальций (если не ешь молочку), магний, калий, натрий, цинк (если мало красного мяса).
Как принимать: Витамин Д3 (неактивной формы!) - Холекальциферол раз в сезон, можно просто выпить флакончик. Лучше сначала сдать анализы.
Кальций - 1000 мг. (50+ лет - 1200 мг.)
Магний - 500 мг.
Калий - 2-4 гр.
Натрий (натрий хлор) - не менее 5 гр. в день. (исключение люди с повышенным давлением).
8. Никотин жевательный
Польза: Значительное снижение аппетита (на 1-2 часа), повышение мотивации, улучшение настроения. Легкий термогеник (до 5%)
Как принимать: 2-4 мг. Идеально сочетается с кофеином для снижения аппетита.
9. Йохимбин
Польза: Ингибитор альфа рецепторов (ингибирует рецепторы, которые блокируют жиросжигание). Помогает избавится от упрямого жира.
Как принимать: 0,2 мг. на кг веса тела + тренировка через 30-60 минут на голодный желудок (не менее 4 часов голодания). Дополнительно можно принять 200 мг. кофеина, 1-3 гр. тирозина и 200 мг. л-теанина для снижения беспокойства и тревожности.
Не принимать если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой!!!