1.ФУЛБАДИ (на всё тело)

ФУЛБАДИ

Привет. Это первая тренировка из твоей программы которая начнёт тебя качественно вводить в твой тренировочный процесс.

Делай акцент на технику. И записывай в конце свой результаты и выводы по тренировке, что бы в дальнейшем ты смог скорректировать нагрузку.

НАЧИНАЕМ...

Комплекс из трёх упражнений подряд.

1.1 Отжимания от пола на грудь. Классические (5 раз)

СРАЗУ ЖЕ...

1.2 Пресс. Подъем ног в висе на перекладине. (5 раз)

СРАЗУ ЖЕ...

1.3 Зашагивания на лавку. Поочерёдно со сменой ног. (10 раз)

ОТДЫХ 30 сек и...

-Начинаем 2-ой круг.

Повторы в упражнениях:

отжим - 7; пресс - 7; ноги - 14

ОТДЫХ 60 сек...

-Начинаем 3-ий круг.

Повторы: отжим 7-10; пресс -7-10; ноги 20.

ОТДЫХ 60-90 сек...

-Начинаем 4-ый круг.

Повторы: отжим - МАХ; пресс - МАХ;

ноги 20-30 раз.

ОТДЫХ 120-150 сек...

И продолжаем тренировку.

2.1 Подтягивания обратным хватом.

На МАХ пока делаешь чисто. Как только не можешь полноценно дотянуться, заканчиваешь. (На МАХ)

СРАЗУ ЖЕ...

2.2 Жимы/Отжимания параллельным хватом от лавки. ( 10-15 раз)

ОТДЫХ 40 сек

-Начинаем 2-ой круг.

Подтяг - так же; Отжим - на МАХ.

ОТДЫХ 50 сек.

-Начинаем 3-ий круг.

Подтяг - так же; Отжим - на МАХ.

ОТДЫХ 60 сек.

-Начинаем 4-ый круг.

ОТДЫХ 120 сек...

3.1 Ноги. Пистолетик у перекладины. (5-7 на каждую ногу)

СРАЗУ ЖЕ...

3.2 Выпрыгивание из глубокого седа. С паузой 3 сек. (5 раз)

СРАЗУ ЖЕ...

3.3 Подъёмы ног стоя на брусьях. Пресс и дельты. (10-12 раз)

ОТДЫХ 60 сек.

-Начинаем 2-ой круг.

ОТДЫХ 60-70 сек.

-Начинаем 3-ий круг.

ОТДЫХ 80 сек.

-Начинаем 4-ый круг.

ОТДЫХ 120 сек.

4.1 Французский (разгибания) на трицепс. Держимся за столб. (На МАХ)

СРАЗУ ЖЕ...

4.2 Подтягивание обычным средним хватом. Кисти от себя. (На МАХ)

СРАЗУ ЖЕ...

4.3. ПЛАНКА. Широкой постановкой рук сбоку. (30-40 сек)

ОТДЫХ 90-120 сек.

-Начинаем 2-ой круг.

ОТДЫХ 90-120 сек.

-По желанию 3-ий круг.

На сегодня все.

-Запиши время затраченное на тренировку.

-Упражнения и связки в которых было наиболее тяжело/легко, что бы понимать как в дальнейшем распределять нагрузку.

-Ты скоро сам поймёшь где сможешь добавлять дополнительные раунды (круги) в комплексах.