24 часа заботы о себе

Подъем

Начало дня определяет настроение. Проснувшись в день заботы о себе, сделайте ритуал из трех простых, но волшебных действий.

1. Сделайте глубокий вдох. Сядьте на свое любимое место и закройте глаза. Глубоко вдохните, наполняя грудь и живот воздухом. Представьте, как утренний свет проникает в каждую клетку вашего тела. Выдыхая полностью, вообразите, что расчищаете внутреннее пространство для нового дня.

Сосредоточенное дыхание благотворно воздействует на сердце, мозг, пищеварительную и иммунную системы и служит идеальным способом начать день.

2. Десять минут покоя.Обнимите своего партнера, домашнего питомца или расслабьтесь в одиночестве. Дышите спокойно и фиксируйте внимание на происходящем вокруг. Настройтесь на замечательный день.

3. Впустите в дом солнце.Позавтракайте у окна или на улице, обеспечив мозгу приток гормона серотонина, улучшающего настроение. Прислушайтесь к пению птиц и другим проявлениям живого мира за порогом вашего дома.

Свежий воздух творит чудеса. Даже в городе.

Еда

Неторопливое и вдумчивое вкушение пищи, а также содержимое тарелок влияют на разум и душу не меньше, чем на пищеварительный тракт. В ваш день возьмите за правило есть медленно, осознанно, наслаждаясь каждым кусочком.

1. Ешьте то, что хочется. Забудьте о правилах, диетах, здоровых и вредных продуктах. Прислушайтесь к себе. Чем вам хочется полакомиться? Если это бургер или десерт — позвольте себе их, приготовьте или закажите в ресторане. И съешьте, не терзаясь чувством вины.

Когда вы в последний раз ели не спеша?

2. Ешьте осознанно. Перед приемом пищи расположитесь в удобном месте (не на диване) и устраните все отвлекающие факторы, например телевизор или смартфон. Неважно, вкушаете вы деликатес или расправляетесь с остатками вчерашнего ужина, — сосредоточьтесь на настоящем моменте.

3. Пейте больше воды.Как можно больше. Еще больше!

Движение

День заботы о себе невозможен без движения. Выберите активность, которая вам приятна: занятие йогой или танцами, тренировка в зале, бассейн, прогулка. Отведите на нее побольше времени, чтобы выполнить не торопясь.

Делая упражнение, не спешите и обращайте внимание на дыхание и все ваши ощущения. Постарайтесь не менять ритм дыхания и не навязывать своему телу определенный темп. Дышите естественно и отмечайте все изменения. Постарайтесь задействовать все органы чувств. Обращайте внимание на звуки вокруг вас: лай собак, шум проезжающих машин, разговор людей. Если ваш разум заполняют оценочные суждения или мысли, постарайтесь вернуть свое внимание к дыханию. Таким образом вы проведете одновременную тренировку тела и разума.

Радость

Веселье — это витамин для поднятия духа и настроения. Уметь сбрасывать с плеч заботы и радоваться жизни — не менее важно, чем хорошо питаться, спать и заботиться о теле. Добрые шутки наполняют нашу жизнь смыслом и оказывают невероятно положительное действие: укрепляют иммунную систему, память, помогают формировать здоровыепривычки сна, придают бодрости, а также снижают стресс и повышают самооценку.

Смех без причины — признак счастья.

Ищите маленькие радости. В повседневных мелочах скрыто много возможностей для удовольствия. Например, долгая поездка на машине — отличный шанс послушать аудиокнигу. Приготовление ужина — отдых от дневной суеты. Прогулка с собакой — повод подышать свежим воздухом и завести новые знакомства с другими владельцами собак.

В день любви к себе отметьте как минимум 10 маленьких радостей. Запишите их в дневнике или смартфоне.

Планируйте большие радости.Что если бы веселье стояло на первом месте в списке важных дел? В день заботы о себе пусть так и будет. Замутите что-нибудь действительно веселое, то, чем вы всегда хотели заняться. И оторвитесь как следует!

Общение

Ученые утверждают: недостаток общения наносит здоровью больше вреда, чем ожирение, кровяное давление и курение. Только задумайтесь над этим фактом! Когда последний раз вы перекусывали с лучшим другом?

Самое время поболтать с кем-нибудь во имя хорошего самочувствия!

Отложите телефон и планшет.Попадая в зависимость от технологий, мы теряем близкие связи. Настоящая близость складывается из захватывающих разговоров, прямых взглядов и объятий. Именно на этом строится доверие — основа любви.

Пообедайте или поужинайте с любимыми.Готовка и совместная трапеза — сами по себе уже проявления любви. Как обычный семейный ужин, так и поход в новый ресторан с друзьями объединяют и дарят много приятных эмоций для тела и мозга. И, конечно, дело тут не в волшебных жареных овощах: отношения в семьях, члены которых находят время для совместного обеда или ужина, крепче и теплее.

Вытащите друзей на пикник.

Сделайте доброе дело. Отдавая, мы получаем гораздо больше. Порой больше, чем могли представить, и больше, чем способны отдать. Помогая окружающим, мы улучшаем настроение и укрепляем самооценку. В это время активизируются те же участки мозга, что и в ситуациях, когда мы делаем что-то для себя.

Помогая другим, мы становимся счастливее.

Сделайте в день заботы о себе какое-нибудь доброе дело: переведите деньги на благотворительность, помогите собачьему приюту, проводите бабушку до дома или придержите дверь мамочке с коляской. Вы почувствуете, как тепло стало на душе.

Сон

Только 5% счастливчиков обладают мутировавшим геном, который позволяет набраться сил всего за шесть часов сна. Остальные 95% после слишком короткой ночи чувствуют себя отвратительно. А когда такой график становится нормой, ситуация значительно усугубляется.

Первый шаг к здоровому сну — это признание его важности.

Слушайте себя.Тело само показывает, когда нужно сбавить обороты. Желание добраться до подушки формируется в течение всего дня: биологические часы постепенно настраиваются на наступление темноты, начинает выделяться мелатонин — естественное успокоительное, которое помогает уснуть. Уровень кортизола, отвечающего за приток энергии, снижается к вечеру и снова медленно поднимается в течение ночи, чтобы обеспечить вас новым зарядом на грядущий день.

За час до сна постарайтесь расслабиться.Выключите гаджеты, отключитесь от дневных забот. Если вы взволнованы или напряжены, запишите все, что вас тревожит, чтобы утром подумать над решением. Перед сном примите ванну, почитайте любимую книгу или сделайте дыхательные упражнения.

Устройте себе уютное гнездышко и лягте спать пораньше.

Ложитесь спать пораньше.Постарайтесь лечь не позднее 22.00. Подарите себе настоящую роскошь — полноценный отдых.

Расписание счастливого дня

Побаловав себя в выходные, вы наверняка войдете во вкус. Но как же быть в будни? Среди забот и хлопот тоже можно найти минуты для радости и заботы о себе. Вот расписание обычного рабочего дня, полного любви и внимания. Постарайтесь адаптировать его к своему режиму и заботьтесь о себе каждый день.

21:30 (накануне) Выспитесьполные восемь часов. После этого у вас будет достаточно энергии, чтобы справиться с любыми делами.

7:00 С утра сделайте несколько глубоких вдохов и легкую зарядку. У вас поднимется настроение и появится энергия на целый день.

8:30 Возьмите на работу обед и закуски из дома, а также бутылку с водой. У вас под рукой будет любимая еда, энергетическая «заправка», не говоря уже об экономии денег!

10:00 В течение дня пейте воду, жизненно необходимую каждой клетке организма. Ведите подсчет, добавляя резинку на горлышко каждый раз, когда заново наполняете бутылку. Ваша цель — 6–8 резинок в день.

12:00 Сделайте перерыв на обед, чтобы поесть, не отвлекаясь на другие дела. Найдите удобное место в помещении или на улице, в одиночестве или с друзьями. И никаких разговоров о работе в это время!

14:00Организуйте встречу «на ногах», во время прогулки — это придаст творческой энергии и улучшит настроение.

15:30 Полдник. Если вы проголодались, спокойно насладитесь перекусом. Не «забрасывайте» в себя еду, спеша при этом закончить срочное дело!

16:30Оторвитесь от работы, чтобы «перезапустить» мозг. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и назовите одну вещь, за которую вы благодарны судьбе.

18:30Уйдите с работы вовремя. После насыщенного дня пора позаботиться о себе. Работа потерпит до завтра!

19:00 Заставьте свое сердце биться сильнее. Отправляйтесь на десятиминутную прогулку, оздоровительную пробежку, урок йоги. На худой конец, попрыгайте на месте! Добавьте движения в уходящий день!

19:30 После ужина съешьте десерт. Обдуманно позволяя себе есть «запрещенные» продукты, вы избежите компульсивного переедания.

20:00 Сделайте что-то приятное. Спланируйте отпуск. Посвятите время хобби. Крепко обнимите кого-нибудь. Поиграйте с собакой.