Гид самопомощи ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА - это внезапный эпизод сильного, неконтролируемого страха, который сопровождается вегетативными симптомами: сильным сердцебиением, дрожью конечностей, «смягчением» коленей, пОтом (холодный липкий пот), одышкой, сбиванием ритма дыхания, ком в горле, онемение частей тела.

Приступ в среднем длится 10-15 минут. Симптомы максимально выражены в первые минуты. Постепенно идут на спад.

Внешне ПА (паническая атака) может быть похожа на:
-гипертонический криз
-астма
-заболевание сердца (аритмия, стенокардия, инфаркт)

ПА - это выброс адреналина. Сама по себе не несет угрозы для здоровья, хотя тому, кто ее испытывает, кажется, что сейчас он умрет. Но это всего лишь кажется.

ПА - НЕ болезнь. Это симптом как следствие накопленного стресса, недосыпа, чрезмерных умственных и физических нагрузок.
На физическом уровне – это сбой в нервной системе, выброс кортизола и как следствие – страх. Но реакция на страх проявляется на психическом уровне. Поэтому получается замкнутый круг

Знания о том, как формируется среда для ПА – главный ключ к избавлению от них.

Если ПА частый гость в вашей жизни, то стоит подойти более системно к вопросу работы с ними: создать среду, которая минимизирует их проявление. Для этого очень важно ввести некоторые полезные привычки.

1. цифровая гигиена, цифровой детокс (контроль контента и входящей информации, смена синего фильтра экрана на теплый, переход на режим чб перед сном)
2. регулярный спорт (помогает снизить уровень кортизола)
3. ведение дневника панических атак (анализ ситуации, когда возникла, какие симптомы, уровни тревоги, разные нюансы, описание, измерение реакции, описать где находится страх, какой он...). Это поможет формировать любопытство вместо страха. Что позволяет снизить проявления симптомов ПА
4. следить за осанкой: втянутая шея, поднятые плечи, сгорбленность – все это мешает правильному функционированию мышц, а значит - мозгу. Поэтому адреналин поступает в превышающих дозах.
5. исключить кофе
6. вести режим (сон, питание)
7. обязательно потреблять микроэлементы: (Mg, C, B). Магний глицинат 350-400 мг особенно важен в период стресса. Можно добавлять его не только через бады, но и принимать ванны с магниевой солью, втирать специальные масла.
8. исключить/ограничить потребление сахара и контроль потребления соли. Водно-солевой баланс!
9. нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Техника основана на связи между тревогой и ее физическим проявлением (мышечное напряжение).
   Регулярные тренировки (2 р в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление. Научиться быстро уменьшать тревогу при приближении ПА.
   Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук. Вы можете выполнять это упражнение , когда чувствуете напряжение: на работе, в метро, дома

«сядьте прямо, так чтобы руки лежали на коленях, ноги стояли на полу, спина касалась стула. Можно выполнять с закрытыми глазами. Начните с мышц кисти. Медленно, считая до 5 с каждым счетом увеличивайте напряжение в кисти. Насчет 5 -резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены мышцы кисти. Сравните это ощущение напряжения в мышцах. Теперь выполните это упражнение, подключив плечи. Потом предплечья, спины и всего тела. Как только научитесь работать с мышцами рук, можно это делать с ногами, животом. Важно следить за тем, что вы сидите прямо. В самую последнюю очередь можно делать это упражнения с мышцами шеи и лица. Чтобы увеличить степень расслабления, можно представить себя в каком-то приятном месте»

- Выпить воды. Максимально много, сколько получится

- Взять в рот несколько гранул соли (чтобы запустить работу почек и вывод остатков кортизола + вода)

- Активные движения (бегать, прыгать, танцевать)

- Дыхание по квадрату (на счет 3/4/5): вдох (на счет) - задержка дыхания (на счет) - выдох (на счет) - задержка дыхания (на счет) Очень действенная техника, которая помогает снять приступ здесь и сейчас

- Техника из йоги: зажать правую ноздрю и дышать только левой

- Постараться отвлечься на что-то другое, интересное или нейтральное. (Например, включить порно: запускаются базовые инстинкты - меняется гормональный фон)

Как избежать проявления панических атак?

Еще раз скажу, что паническая атака - это следствие нервного напряжения.
Возможно, вы и так все это знаете, но не лишним будет отметить еще раз, что избежать этих состояний можно только поняв себя и свои процессы, выстроив правильную среду жизни и работая над собой.

1. внимание на режим (баланс труда и отдыха, забота о СЕБЕ, своем здоровье): сон, питание, спорт, цифровая гигиена входящей информации - новости, сплетни, тп)
2. важно живое общение!!! затворничество блокирует сенсорное восприятие и ведет к перегрузке интеллектуального напряжения
3. контроль над стрессом и умение восстанавливать себя (микроэлементы и витамины, отдых, расслабление)
4. самоотстранение ("отстань, ПА, мне некогда!"). Имея большую важную цель, важное занятие фокус внимания переключается с вовлечения в панику на решение задачи.

НЕ ВСЕМ дано испытывать регулярно панические атаки. Есть группа риска людей, склонных к ПА больше других.
Нумерология может рассказать, есть ли у вас такие риски.

Записаться на короткую диагностику по дате рождения можно в личные сообщения. Напишите кодовое слово ПА (или паническая атака) и я расскажу, на что вам обратить внимание, чтобы снизить риски проявления