#1 бөлім Эффективті спортпит түрлері
Паретто заңы 80/20 ережесі
Негізі спортпит сенің питаниеңнің маңыздылығымен салыстыруға келмейді. Себебі сен егерде: ақуыздың нормасын жесең(1,5-2гр ақуыз кг салмағыңа) жеткілікті түрде көмірсулар мен майлар жегенің, ол сенің результатының 80%ын береді.
Осы жерде 80/20ережесі жұмыс істейді 80%ы сенің питаниең, ал 20%ы ол спортпит
Баяғыда залға енді келгенімде, қалай тамақтанатымды дұрыс түсінбейтінмін.
Беталды күріш пен ет жей беретінмін.
Бірақ ақуызды 2гр жеу керек екені есімде, ал қалғанына мән бермейтінмін. Дәл сол кезде, залда бір нутрициологты кездестірдім.*Нутрициолог-питаниені зерттейтін адам.*Оған өз проблемамды айтып ол маған осы лайфхакты айтты: 1,2,3гр лайфхакы. Ол не дегенімде, оның жауабы: 1гр жиры, 2гр белки, 3гр углеводы сенің 1кг салмағыңа саған жеткілікті болуы керек деп айтқан еді.
Яғни сен 70кг болсаң: 70гр жиры, 140гр белки, 210гр углеводы. Бұл өте поверхностный болғанымен-түсінуге өте онай формула.
Креатин минус почка…
Осыны мың рет естідім, бірақ дәлел таппадым. Мен оқыған барлық зерттемеде креатиннің сенің организме еш зияны жоқ екенін. Керісінше: миға, восстановлениеге, сенің өсуіңе жақсы көмек береді. Дәлел керек болса:
2) Creatine effects on health деп жаз
Онда саған мыңдаған тексерілген зерттемелер шығады.
Ойбай, врач ағам айтқан: Криатин почканы отырғызады, ташағың тұрмай қалады деген ағаңа-Pubmedтегі мыңдаған зерттемелерді көрсет.
Ең зерттелген, ең эффективтісі:
Бұл спортпиттың пайдасы: бұлшық еттің өсуін 35%ға жылдамдатады, восстановлениені 20%ға арттырады, ұзақ жаттығулар барасында қосымша энергия береді, мидың жұмысын жақсартады.
Барлығы түсінгендей бұл креатин))
Ташағың тұрмай қалады деп ойлайтындарға)
Қалай ішеміз?Пошаговый түсініктеме)
1)Загрузка фазасы
Бастапқы уақытта креатинді 10-15гр ішу-ол сенің ақшаң мен креатиніңді босқа кетіру. Оны дәлелдейтін зерттемелер Пабмедте толып жатыр. Ссылка қалдыру керек деп ойламаймын. Сол ішінде креатинды еш загрузкасыз іше бер.
2)Алтын стандарт
Креатинді күнделікті 5гр ішу-ол алтын стандарт, бірақ салмағың 90-100кг+ болса 10-15гр ішудің мағынасы бар.Қайтадан, әр организм әртүрлі, сол себепті: "Мен 90кгмын, Нұрғиса айтты іше бер деп" демей олйанып, өзің экспериментировать етіп көр.
3)Су
Креатин сенің бұлшықетіңде су жинайтын болғаннан кейін. Көбірек су ішу-сенің мақсатыңда. 3-4л арасында су жеткілікті болады. Өзің кіші болсаң 2,5-3л,ал мен секілді 85-90кг болсаң 3,5-4л жеткілікті.
Қашан ішеміз?
Негізі маңызды емес, бастысы күніне 5грамнан ішіп отыру. Бірақ соңғы зерттемелер бойынша, креатинді жаттығудан кейін ішудің сәл жақсырақ әсері бар. Жаттығудан кейінгі креатин, бұлшық еттің ішіне жақсырақ сіңуіне байланысты.
ПРАТЕИН
Негізі протеинді өзім ұнатпаймын. Протеинде қанттың мөлшері жоғары болғанынан кейін, өзіме жақпады.
Протеинді адамдар чудо таблетка
деп ойлайтын секілді. Бірақ егер сен питаниеңнен 1,5-2гр ақуыз алсаң-протеин көмектеспейді. Ал питаниеңде ақуыз аз болса-протеин сенің шешімің.
Мысалы: Сенің салмағың 60кг, саған 120гр ақуыз керек.
Қанша протеин ішемін
азанда :10жұмыртқа жедің, 60гр ақуыз
түсте :200гр куриная грудка жедің, 45гр ақуыз
кешке: 150гр творог жедің,25гр ақуыз
Бұл мысалда сен: 120гр ақуыз жедің, саған протеин қабылдаудың маңызы бар ма? Жоқ, қабылдасаң-ақшаны, протеинді босқа кетіру деген сөз.
Ал егерде рационыңда ақуыздар аз болса, сол дефицитті толтырғаның жөн.
Дефициті 60гр, осы кезде оған протеин қабылдаудың маңызы бар.
2үлкен база
Осы екеуі ең маңыздылары деп ойласаң-қателесесің. Себебі жаттығуларыңда: күшің көбірек, энергияң толы, памптың жақсы болғанын қаласаң: