Бойдың өсіруі(БАЗА)#1

Сондықтан осы гайдта мен саған қазнетте (және тек қазнетте емес) ең кешенді ақпаратты беремін. Мен ең қарапайым (бірақ, сонысымен тиімді) әдістерді айтып беремін.

Оларды қолдана отырып, сен тек бойыңды ұзартып қана қоймайсың, сонымен қатар денсаулығыңды және формаңды айтарлықтай жақсартып, өз привлекательностьің мен өзіңе деген сенімділігіңді арттырасың.
БАЗАДАН БАСТАЙМЫЗ, ЖӘНЕ ӨСУДІҢ ПРИВАТТЫ ӘДІСТЕРІНЕ БІРТІНДЕП ӨТЕМІЗ (КЕЛЕСІ БӨЛІМДЕРДЕ)
Алдымен, денеңді дайындауың қажет — бұл туралы статьяның соңында айтып беремін.
Мен саған бүкіл ақпаратты бірден бере алар едім. Бірақ спойлер —обьемнан шошып, ештеңе жасамаған болар едің. Сондықтан жоспар бойынша жұмыс істейміз. Сабырлы және ұқыпты түрде.
ҚАДАМ-ҚАДАМ ЕНГІЗУ — КЕЗ КЕЛГЕН ӨСУДІҢ НЕГІЗІ.
(Денеңнің де, тұлғаңның да😎)

БАЗА#1

Елестетіп көрші, кішкентай ағашты.
Оны қалай алып, мықты және ұзын ағашқа айналдыруға болады, генетикалық потенциялын толықтай ашып? Әрине, күн астында ұстап, уақтылы суарып, стресстен (температураның ауытқуы, жел, жарақаттар) қорғап, өсуін тыңайтқыштармен жылдамдату керек.

Бірақ неге екені белгісіз, бұл айқын нәрселер адамдардың өздері туралы сөз болғанда ұмытылып қалады.
Сендердің қаншаларың дұрыс ұйықтап, дұрыс тамақтанып, дұрыстап тұрып жаттығып , ағзаңды қажетті витаминдермен қамтамасыз етіп жүрсіңдер?
Санаулы ғана екені анық. Ал бұл - кез келген тірі ағзаның сау болуының ажырамас бөлігі. Өсу туралы мүлдем айтпағанда. Сондықтан қазір мен әрбір тармақтың сенің өсуің үшін қаншалықты маңызды екенін талдаймын. Оларды елемеу - тек бойдың өсуін тежеп қоймай, өз денсаулығыңнан, өзіңе деген сенімділігіңнен және мотивацияңнан айырылу деген сөз. Сен ондайды жіберетін ақымақ емессің ғой, солай ма?

Негізінен өсуді не баяулатуы мүмкін?
1) Артық салмақ
2) Толыққанды емес/дұрыс емес тамақтану
3) Ақуыздың, витаминдердің және минералдардың (А, D, C витаминдері, кальций және т.б.) тапшылығы
4) Созылмалы қатты стресс
5) Ұйқының жеткіліксіздігі және/немесе терең болмауы
6) Алкогольдік ішімдіктер мен/немесе никотинді шамадан тыс пайдалану
7) Қатты физикалық жүктеме немесе, керісінше, оның толық болмауы
8) Эндокриндік аурулар (қант диабеті, қалқанша безінің аурулары, бүйрек үсті бездерінің аурулары және т.б.)
9) Өсу гормонының төмен деңгейі және/немесе ИФР-1 деңгейінің төмен болуы
10) Басқа түрлі патологиялар

Әрине, кейбір адамдар түрлі улы заттарды (алкоголь, никотин және т.б.) шамадан тыс тұтынады, тамақтануы нашар, ұйқысы жеткіліксіз, қозғалыссыз өмір сүреді, бірақ бәрібір олар ұзын бойға ие немесе олардың бойы өсуі жалғасады.
Мұның себептері көп болуы мүмкін, міне, олардың кейбірі:
1) Олардың бойының өсуіне жоғары генетикалық әлеуеті бар.
2) Олар сондай генетикаға ие, сондықтан олардың ағзасы бұның бәрімен оңай күресіп, бұл жағдайлар өсуіне қатты әсер етпейді.(Коменттен байқаған шығарсың)

База#2

Денеңнің сапалы өсуі үшін қан дененің ең алыс бөліктеріне дейін жетуі керек. Ал сенің өмір салтың, жалқаулық, отыратын жұмыс, түрлі тәуелділіктер қан айналым жүйесін әлсіретіп жібереді.
Елестетіп көр, сен әлі зерттелмеген елдің бір бөлігінде жаңа қала салудасың. Ең алдымен не істейсің?

❗️ Дұрыс!
Құрылыс материалдарының бәрін тасымалдай алатындай сапалы темір жол саласың.
Міне, сенің қан айналымы және лимфа жүйелері дәл сол темір жолдар іспеттес.

Сенің сүйектеріңнің ұзаруы үшін айналасындағы қан тамырлары мен лимфа ағысы жақсы күйде болуы керек, сүйектерді барлық қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін.
Дұрыс тамақтанғаның қаншалықты маңызды болғанымен, егер денең мыналарға қабілетсіз болса, еш пайдасы жоқ:
1) Барлық қоректік заттарды сіңіру
2) Қажетті жерлерге қоректік заттарды тасымалдау

Сондықтан ағзаңды әрқашан сергек ұстап, қаныңды үнемі айналдырып отыру өте маңызды.
Эмпирикалық минимум - күн сайын 6-10 км жүру және 50-100 рет отырып-тұру.
Төменде, әркімге арналған бастапқы тапсырмада, бойды ұлғайтуға дайындық ретінде негізгі жаттығулар бағдарламасын жазып беремін.
БАЗАДАН БАСТАЙМЫЗ.
Ал жеңіл болады деп кім айтты?
Бірақ есіңде болсын - бұл сені шын нәтиже алуға әкелетін нәрсе.

База#3

Жүйелі түрде қоректік заттарды сүйектерімізге тасымалдау мәселесін шешкеннен кейін, енді сол тасымалданатын заттар жайлы ойланатын кез келді. Сен ақымақ емессің, сондықтан тіпті ең керемет пойыздар да босқа тасымал жасаса, нәтижесінде жай ғана қоқысқа толы сарай пайда болатынын түсінесің, яғни сен сарайға емес, мусоркаға айналып кетесің

Сондықтан екі негізгі компонентті үйлестіру өте маңызды:
1) Дұрыс тамақтану
2) Асқазан-ішек жолдарының сапалы жұмысы

(Қысқасы Жктны дұрыстамасаң, ештеңе жұмыс істемейді)

Қоректік заттардың дұрыс сіңбеуі, яғни асқортуыңның жаман болуы, сен тікелей унитазды тамақтандырып жатырсың.
МІНЕ, ОСЫ ПРОБЛЕМА СЕНІҢ БОЙЫҢНЫҢ ӨСУІНЕ КЕДЕРГІ ЖАСАЙДЫ.
Крабтар мен устрицалар жеп, қара трюфельмен орнына шайнап, қымбат қоспаларды ішкеніңмен, олардың көп бөлігі бәрібір унитазға кетеді.

ЖКТ) АІЖ-ні қалпына келтіруің керек, сонда ғана сен жейтін пайдалы тағамдар сүйектерің үшін «кірпіштер» ретінде қызмет етеді.
Тек АІЖ қалпына келгеннен кейін, қоректік тағамдар туралы ойлануға болады. Әйтпесе олардың бәрі бірдей унитазға кетеді.

Енді сүйектердің өсуі үшін рационға не қосу керектігіне көшейік.
Бұлшық ет массасын залда көбейтуге арналған тамақтану мен бойды ұлғайтуға арналған тамақтану өте ұқсас, сондықтан мен мұны егжей-тегжейлі талдамаймын. Эстетикалық дене туралы нұсқаулықтың келесі бөлімдеріне қалдырамын.

Тек бір нәрсені айтамын – ең алдымен, бұл ақуыз.
Ақуыз – ағзадағы жаңа жасушалардың «кірпіші». Ақуызсыз сүйектердің өсуі туралы сөз қозғауға да болмайды. Ақуыздың минимумы сенің 1кг салмағыңа 1,5грамм ақуыз, яғни 70кг болсаң 105гр ақуыз жегенің минимум.

Сонымен қатар, ақуыздың сіңірілуі және сүйектердің дұрыс қалыптасуы үшін қажетті минералдар да қажет, олардың тізімін төменде қоса беремін.

Ағаш мысалында мен тыңайтқыштар туралы айтқан едім. Бұл – қоректік заттардың жоғары концентрациясы арқылы өсімдіктердің өсуін жеделдететін заттар.
Ал егер мен саған бойыңның өсуін арттыру үшін осындай тыңайтқыштарға ұқсас заттарды қолдана алатыныңды айтсам ше?
Дұрыс, бұл – витаминдер туралы.

БІЗ БАРЛЫҒЫМЫЗ НОРМАЛДЫ ӨСУ ҮШІН ҚАЖЕТТІ МАКРО ЖӘНЕ МИКРОЭЛЕМЕНТТЕРДІ ЖЕТКІЛІКТІ МӨЛШЕРДЕ АЛМАЙ ЖАТЫРМЫЗ.
Төменде сенің бойыңды ұлғайтуға көмектесетін және ағзаңа сапалы «кірпіштерді» қамтамасыз ететін қоспалар тізімін қоса беремін.

БАЗА#4

Сенде Д дәрумені мен магний жетіспеушілігі болуы мүмкін (халықтың көпшілігінде олар бар).
Мәселе мынада, бұл екі микроэлементтер өсуді тікелей арттыру үшін де, Сіздің денсаулығыңыз үшін де өте маңызды.
D Дәрумені

Неге қабылдау керек? Д витаминінің дефициті өсудің,сондай-ақ сүйектер мен буындардың денсаулығына теріс әсер етеді. Дефициттен кейін адамдарда сүйектің сыну қаупі жоғары болуы мүмкін, остеопороз, иммунитеттің төмендігі және бұлшықеттің босттығы.
Д дәрумені жеткілікті мөлшерде тағамнан алу мүмкін емес.
Д витаминін күн сәулесінен де алуға болады, бірақ оны жеткілікті мөлшерде алу үшін күн сайын жалаңаш денемен 1 сағат бойы, күннің астында тұруың қажет.

Біздің климаттық белдеуімізде бұл өте қиын. Сондықтан оны ағзамызға жеткілікті мөлшерде алу үшін қосымша Д дәрумені қоспаларын қабылдау қажет.
Қашан қабылдау керек? Таңертең (күндізгі 12-ге дейін) тамақтану кезінде жеткілікті

Егер витамин Д майларсыз қабылдасаң(балық, сары май, жұмыртқа, майлы ет)оның сіңірілуі нашарлайды. Егер кешке қабылдасаң, бессоница тудыруы мүмкін.

**Қанша және қандай дозада қабылдау керек?**

**1-қадам** – Дефицитті толтыру. Дозировка сіздің жетіспеушілігіңізге байланысты болады. Жалпы ұсыныс: күніне 4 000 – 10 000 МЕ.

**2-қадам** – Қолдау көрсету. Дозировка тек сенің ерекшеліктеріңе байланысты. Белгілі бір уақыт аралығында белгілі дозаны сынап көріп, анализ тапсыру қажет. Егер витамин Д деңгейі дефициті толтырғаннан кейін шамамен сол деңгейде қалса, бұл сенің профилактикалық дозаң. Егер деңгейі төмендесе, дозаны арттыру керек. Егер деңгейі өссе, дозаны азайту қажет. Жалпы ұсыныс: күніне 4 000 – 10 000 МЕ. Әдетте, қолдау дозасы дефициті толтыру дозасынан аз болады.

**Қалай қабылдау керек?** Витамин Д-ны әртүрлі тәсілдермен қабылдауға болады: - Бірнеше күнде/аптада/айда бір рет - Күн сайын. Мысалы, мен күніне бір капсуланы 10 000 МЕ дозасымен қабылдай аламын немесе күн сайын 5 000 МЕ дозасымен бір капсуланы қабылдай аламын. Екі жағдайда да мен бірдей дозаны аламын.

**Магний**

**Неге қабылдау керек?** Магний жетіспеушілігі кальцийдің сүйектерден шығуына ықпал етіп, өсуді және сүйектер мен буындардың денсаулығын теріс әсер етеді. Сонымен қатар, магний жетіспеушілігінен нервный болуың мүмкін. Қалалық өмір салты мен тұрақты стресстер (тіпті кішкентайлар) нәтижесінде магний көп мөлшерде шығындалады, сондықтан көпшілік халықта жетіспеушілік бар. Сондықтан қосымша магний қабылдау қажет.

**Қашан қабылдау керек?** Түнде, ұйқыға 1-2 сағат қалғанда қабылдаған жөн, өйткені магний релаксация әсерін береді.

**Қанша қабылдау керек?** Мен магнийді тұрақты негізде қабылдауға кеңес беремін. Қауіпсіз дозировка, көпшілігіне жарамды: күніне 350-400 мг.

**Коллаген**

Коллаген – буындардың, терінің денсаулығына және қартаю процесстеріне әсер ететін ақуыз.

**Коллагенді қалай алуға болады?**
1) **Өнімдер** - Желатин - Агар-Агар - Холодец - Костный бульон
2) **Қосымшалар** - Гидролизденген коллагенді қабылдау ұсынылады, өйткені оның биологиялық қолжетімділігі жақсы, яғни жақсы сіңіріледі. Коллагенді қамтитын өнімдерді айына бірнеше рет тұтыну қажет. .

Витамин Д, магний және коллагенді тұрақты негізде қабылдау ұсынылады.

**ҚОСЫМША ВИТАМИНДЕР*

1) **ЖЕЛЕЗО** - Темір гемоглобиннің негізгі компоненттерінің бірі. Гемоглобин қанды барлық ағзаларға оттегі жеткізеді. Темір сау эритроциттердің пайда болуына қатысады.

2) **Мырыш** - Мырыш көптеген ферменттер мен ақуыздардың құрамдас бөлігі. Ол маңызды химиялық реакциялар мен процестерге қатысады. Сүйек пен бұлшықет тіндерінің өсуі мен дамуын қамтамасыз етеді. Коллагеннің синтезінде маңызды рөл атқарады.

3) **Кальций** - Кальций сүйектердің денсаулығы мен тығыздығы үшін қажет. Қанның ұюын, бұлшықет қысылуын, нерв импульстарының өтуін, гормондардың бөлінуін, жасушалардың бөлінуін қамтамасыз етеді.

4) **Витамин С** -сүйектердің өсуі мен қалпына келуіне ықпал етеді. Темірдің сіңірілуіне жауапты. Коллагеннің пайда болуына қатысады, бұл теріні, сүйектерді, қан тамырларын, шеміршекті, тістерді қорғайтын зат. Жараларды жазылуына ықпал етеді. Витамин Е қалпына келтіру процесіне қатысады.

5) **В Витаминдер тобы * - Сүйектердің өсуі мен қан айналым жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Қанның күйі, жүйке және жүрек-қан тамырлары жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі, ми қызметі, тері мен бұлшықеттердің денсаулығы, зат алмасу дұрыс болады.

6) **Витамин А** - Көздердің денсаулығы, иммундық жүйе мен ақуыздардың синтезіне жауапты. Жүкті әйелдер үшін пайдалы, өйткені ол ұрықтың өсуі мен дамуына елеулі рөл атқарады. Жүкті әйелдерге пайдалы нәрселер саған да пайдалы.

7) **Фосфор** - Тістер мен сүйектердің денсаулығы үшін қажет, өсу процесін қалыпты түрде қамтамасыз етеді. Кальциймен алмасу процесіне қатысады.

БАЗА#5

**Ұйқыны қалпына келтіру**

Бұл барлығына белгілі және көпшілігі елемейтін ғажайып таблетка. Ұйқыға қатысты сенің көзқарасыңыңды өзгертетін 4 сөз:
❗️ СЕН ҰЙҚЫДА ӨСЕСІҢ ❗️
Ұйқы кезінде организмнің қалпына келуі, сүйектер мен бұлшықеттердің өсуі, өсу гормонының бөлінуі жүзеге асады. 8 сағаттық ұйқы – сенің бойыңды өсіру үшін қажет.

**Ұйқыға арналған бағдарлар:**
- 8 сағаттан кем ұйқы шіли аз.
- Оптималды ұйқы уақыты: 8 сағат – 9 сағат 30 минут.
- 10 сағаттан көп ұйқы ұсынылмайды.

**ҰЙҚЫҒА АРНАЛҒАН МИНИ-ГАЙД - ОҚЫ**

**Ұйықтау орны:**
1. Дұрыс тыныш болуы керек. Шуы бар ортадан қашыңыз. Құлаққаптар(беруши) көмекке келеді.
2. Жеткілікті қараңғы болуы керек. Толық қараңғылық үшін перде немесе көзге арналған маска пайдалан.
3. Қатты матрастта ұйықта(полда жат болмаса)Бұл ішкі бұлшықеттердің, соның ішінде омыртқа арасындағы бұлшықеттердің босаңсуына ықпал етеді.
4. Жастықсыз ұйықта ( шетіңмен ұйықтайтын болсаң , кішігірім жастық пайдалануға болады). Қатты матрастың үстінде жастықсыз ұйықтау дененің барлық бөліктеріне теңдей жүктеме түсіреді, бұл барлық дененің қалпына келуіне әсер етеді.
5. Ұйықтар алдында бөлмені кемінде 5-10 минут желдет. Идеал – ашық тереземен(дала салқын болса) ұйықтау, бірақ бұл қосымша шуды әкелуі мүмкін. Қаржылық мүмкіндіктеріңе қарай ауа тазартқыш немесе ылғалдандырғыш сатып алуды ұсынамын.
6. (Мүмкіндік болса) Ұйықтар алдында бөлменің температурасын күндізгі температурадан бірнеше градусқа төмендет. Бұл мелатониннің өндірісіне оң әсер етеді. Түнде идеал температура – 18-20°C.

**ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА**

Есіңе сақта, өсуіңе әсер ететін негізгі параметрлер:

1. Қан айналым жүйесінің жұмысы
2. Асқазан-ішек жолдарының жұмысы

Осыған қосымша, бұлшықет және сүйек қаңқасының жұмысы да маңызды. Сүйек өсуіне ерекше әсер ететін жүктеме динамикалық және пульсациялы сипатта болады. Бұл секірулер, жүру, секіру, жүзу – осындай жүктемелердің мысалдары. Олар сүйек өсуіне қалай әсер етеді?

Бұл жүктемелер ұзын түтік тәрізді сүйектердің «өсу аймақтарын» жүйелі түрде тітіркендіреді. Қозғалыс сипаты сүйектердің көбейіп жатқан клеткалармен толуына жеңілдік береді, өсу процестерін ынталандырады және денені ұзартуға ықпал етеді.

Өсуге ұмтылған адамдар осыны есте сақтауы керек. Әсіресе секірулерді толық күшпен орындауға тырысу керек. Мысалы, орыннан жоғарыға секіру, өз рекордыңнан жоғары орналасқан допқа немесе баскетбол шеңберіне қол жеткізу.

Мен екі түрдегі жүктемені ұсынамын:
1. Жүру (идеал – 3+ сағат үзіліссіз, )
2. Жоғары соққылы секірулер

Твое тело-твой храм.

Оны тек сыртқы көрінісіне ғана емес, сонымен қатар барлық механизмдерді дұрыс жұмыс істетуді де қамтамасыз ету керек. Мен жеке 3 айда 1000 шақырым жүрдім, өйткені денемнің дұрыс жұмыс істегенін сезіну маған үлкен кайф сыйлайды.

Практика көрсеткендей, мақсатқа бағытталған жаттығулардың нәтижелері әдеттегі жаттығулардан айтарлықтай жоғары болады. Осы жаттығуларды орындау барысында жаңа деңгейге жету ұмтылысы негізгі қозғалтқыш күш болады.

Сондықтан осы бөлімде жазылған жаттығуларға күнделікті жоғарыға секірулерді қос:200 рет таңертең, 200 рет күндіз, 200 рет кешке. Осылайша, сен организмді эволюциялық survival қажеттілігіне – биіктеуге бағдарлайсың. Біздің денеміз біздің тілектерімізге жауап береді және осы мақсатқа жету үшін барлық ішкі ресурстарды ашады.

Барлығына тапсырма

Келесі бөлімдерде берілетін күрделі жаттығуларға денеңді дайындау үшін, негізгі базаны құру қажет. Бұл база сенің көрсеткіштеріңнің әрі қарай өсуіне негіз болады.

Егер денеңді алдын ала дайындамасаң, әрі қарайғы прогресс басталмайды.

1. **Жәй жүру** – күнделікті.(6-10км)
2. **Скакалкамен секіру** – жаттығу.
3. **Жоғарыға секіру** – күніне 200 рет, 3 мәрте.

Бойдың өсіруі 2бөлім жақында шығады💪🏻💪🏻