Гиперлипидемия. Несколько полезных советов по питанию.
Запрос пришёл в комментариях: о питании при высоком холестерине. А чем, собственно, опасен для нас холестерин? Опасен он развитием сердечно-сосудистых заболеваний, занимающих на сегодняшний день 1 место по смертности во всем мире.
Влияет ли нарушение структуры питания в современном мире на развитие таких заболеваний? Бесспорно.
Избыток переработанной продукции (мясная переработка), трансжиров, добавленного сахара, недостаток: растительной пищи (овощей и фруктов), молока и молочных продуктов.
В избытке – поваренная соль. 60 % населения потребляют более 8 гр. в сутки. При том, что современная наука рекомендует не более 5 гр. И не солить пищу во время приготовления, а только слегка подсаливать у себя в тарелке. А у нас 80 % соли человек получает из переработанных продуктов, там соль – хороший консервант.
В пищевом статусе это нарушение структуры проявляется недостатком витаминов. В основном, витаминов – D, группы В.
Сегодня на состояние нашего здоровья оказывает влияние и избыточное потребление жира – около 40% от дневного рациона, что сильно выше нормы.
Все это ведет к развитию алиментарно-зависимых заболеваний, среди которых атеросклероз, гипертония, гиперлипидемия, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, подагра, онкологические заболевания.
И риск смертности от заболеваний системы кровообращения сильно возрастает от таких факторов, как:
- Курение.
- Уровень холестерина в крови.
- Ожирение (которое по статистике уменьшает продолжительность жизни на 15 лет).
- Пол (у мужчин больший риск).
- Возраст (с возрастом риск возрастает более, чем в 4 раза).
Сегодня я хочу подробнее остановится на Гиперлипидемии — это состояние организма, при котором уровень липидов (холестерина и триглицеридов) в крови превышает норму. 45 – 55 % населения страдают этим заболеванием! Распространенность его увеличивается с возрастом. Но именно потому, что мы в течение многих лет питаемся таким образом, что доводим все наши системы, сердечно-сосудистую – в частности, до плачевного состояния.
Есть причины первичные, но они встречаются совсем не часто. Чаще всего мы себе гиперлипидемию наедаем собственными руками. Или, вернее, ложкой и вилкой.
Риски неправильного питания при повышенном холестерине.
Неправильное питание, характеризующееся высоким потреблением насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных углеводов, может привести к следующим негативным последствиям:
- Атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.
Повышенный уровень ЛПНП способствует образованию бляшек в артериях, что увеличивает риск инфаркта и инсульта. - Ожирение.
Избыточное потребление калорий из нездоровых источников может привести к набору веса, что дополнительно ухудшает липидный профиль и увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. - Повышение артериального давления и развитие диабета.
Неправильное питание способствует развитию метаболических нарушений, таких как гипертония и сахарный диабет, что усугубляет риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В зависимости от количества жиров в крови выделяют пять типов гиперлипидемии:
Тип I (Наследственная гиперхиломикронемия).
Тип II (Гиперлипопротеинемия) – самый распространенный тип.
- IIa: Повышены ЛПНП (липопротеины низкой плотности) → высокий холестерин.
- IIb: Повышены ЛПНП и ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности) → высокий холестерин и триглицериды.
- Причина: Генетические факторы или неправильное питание (избыток насыщенных жиров и трансжиров).
- Риски: Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт.
Тип III (Дисбеталипопротеинемия).
- Повышены: ЛПОНП и ЛППП (липопротеины промежуточной плотности).
- Причина: Генетическая мутация в аполипопротеине E.
Тип IV (Гипертриглицеридемия).
- Повышены: ЛПОНП и триглицериды.
- Причина: Чаще связана с ожирением, диабетом, алкоголизмом.
- Характеристика: Высокий уровень триглицеридов, нормальный или умеренно повышенный холестерин.
- Риски: Повышенный риск панкреатита, диабета 2 типа.
Тип V (Смешанная гиперлипидемия).
- Повышены: Хиломикроны и ЛПОНП.
- Причина: Генетическая предрасположенность, диабет, ожирение.
- Характеристика: Очень высокий уровень триглицеридов, умеренно повышенный холестерин.
- Риски: Панкреатит, жировая инфильтрация печени.
Почему важно определить тип гиперлипидемии?
Каждый тип требует индивидуального подхода к лечению:
✔ Диета (снижение насыщенных жиров и быстрых углеводов).
✔ Физическая активность.
✔ Медикаментозное лечение (статины, фибраты и др.).
Регулярный анализ крови на липидный профиль поможет вовремя скорректировать образ жизни и предотвратить серьезные осложнения.
Мне бы хотелось очень подробно остановиться на каждом компоненте здорового образа жизни, снижающего уровень холестерина в крови, но в рамках одной статьи это сделать невозможно. Здесь я могу лишь дать общие рекомендации. А за медикаментозным лечением, если оно уже показано, нужно обращаться к врачу.
Приходите на консультации, разберем анализы, определим пищевой статус, составим персональный рацион!
А здесь мы можем разобрать лишь общие моменты.
В нашем организме холестерин встречается двух типов – эндогенный и экзогенный.
Основная масса холестерина – это эндогенный холестерин и этот тип холестерина синтезируется у нас в организме. Он идет на синтез различных стероидных гормонов, витамина D, является основным компонентом клеточных мембран и желчных кислот.
А экзогенный холестерин попадает к нам в организм с пищей. Наибольшее содержание такого холестерина в следующих продуктах:
- Мозги (как субпродукт).
- Желток яйца.
- Икра (красная, чёрная).
- Мясо (особенно, молодых животных).
- Мясо птицы (поэтому обычно рекомендуют мясо птицы есть без кожи).
- Печень.
- Сливочное масло.
- Крабы, креветки.
- Твердый сыр.
Как нам снизить риск нарушений липидного обмена?
Исследования показывают, что уверенно уменьшают такой риск такие составляющие нашего здорового образа жизни, как:
- Физическая активность (!!!)
- Линолевая кислота (в основном, растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое, но помним об умеренности и балансе с Омега-3, орехи грецкие и кедровые, семена конопли и мака).
6. Средние дозы алкоголя (здесь я думала, стоит или нет об этом писать, ведь очень легко перейти грань – тут речь идет о минимальном количестве вина в рамках средиземноморской диеты).
Как же нам составить свой рацион?
Самыми эффективными для снижения ЛПНП (липопротеины низкой плотности, так называемый «плохой холестерин») признаны следующие диеты (слово «диета» нужно понимать в широком смысле слова – это образ жизни, который не на время, а навсегда):
- Средиземноморская диета.
Этот рацион основан на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, рыбе, орехах и оливковом масле. Он характеризуется низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием антиоксидантов, что способствует снижению ЛПНП и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы. - Диета ДАШ (аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Первоначально разработана для снижения артериального давления, диета ДАШ включает большое количество овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых, а также ограничивает потребление насыщенных жиров. Это помогает снизить уровень ЛПНП и улучшить липидный профиль. - Растительная диета.
Рацион, основанный преимущественно на растительной пище, исключает или минимизирует продукты животного происхождения. Высокое содержание клетчатки, антиоксидантов и фитостеролов делает такую диету эффективной для снижения уровня ЛПНП.
Что же конкретно мы включаем в рацион, из чего его строим?
- Зелёные листовые овощи (салаты и зелень).
- Нежирная белковая пища – нежирное мясо птицы без кожи, рыба – красная и белая, морепродукты (с осторожностью, многие из них содержат холестерин).
- Большое количество овощей, в меньшей степени – фруктов. Не менее 400 гр. в сутки! И обязательно – с каждым приемом пищи. Обязательно включаем в рацион чеснок, если нет аллергии на него.
- Орехи и семена.
- Оливковое масло. И другие растительные – с осторожностью. Нам важно помнить про баланс Омега 3 и Омега 6.
Зависимость уровня холестерина от употребления жирных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты холестрин снижают.
6. Цельнозерновые продукты (гречка, пшено, овсянки, рис, ну и экзотика – амарант и киноа, не содержащие глютена).
7. Бобовые. Это прямо основа, если еще есть лишний вес и повышены сахар и инсулин, то нужно употреблять как самостоятельные блюда, так и в качестве гарниров, а также добавлять в супы.
9. Специи, которые, кстати, являются источником молодости!
10. Яйца. С осторожностью. Особенно желток – желательно не больше одного желтка в день. А лучше не каждый день. Но есть яйца нужно, они в рационе необходимы.
У нас впереди Великий пост, для кого это важно и приемлемо – возьмите благословение и воздерживайтесь от скоромной пищи в эти 7 постных недель. Только не злоупотребляйте сахаром и растительным маслом. Употребляйте больше цельного зерна, орехов, овощей и фруктов, бобовых. Потом сдадите анализ крови и посмотрите на липидный профиль. Уверена, результат вас порадует, не только в духовном, но и в физическом смысле.
И здесь еще очень важный момент. Питание – это основа основ. Но нам надо обратить пристальное внимание на весь наш образ жизни. Для понижения уровня ЛПНП в крови и для долгосрочного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и их последствий, нужно менять наши привычки в корне. Ведь существующим образом жизни мы уже привели себя туда, где мы есть сейчас. С лишним весом, плохими показателями анализов и нехорошим самочувствием. Что еще нам необходимо включить в свои ежедневные привычки:
- Физическая активность.
- Чистая питьевая вода в достаточном количестве.
- Наладить хороший сон.
- Избавиться от рафинированных продуктов в холодильнике, на полках и в своих мечтах.
- Привести в порядок показатели глюкозы и инсулина в крови.
- Снизить вес.
Ну, и правильное питание – именно оно является краеугольным камнем в борьбе с повышенным уровнем холестерина. Включение в рацион овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных жиров, белков и фитостеролов помогает не только снизить ЛПНП, но и улучшить общее состояние здоровья. Выбор таких диет, как средиземноморская, ДАШ или растительная, позволяет создать сбалансированный рацион, способствующий снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, неправильное питание может привести к серьезным проблемам, включая атеросклероз, ожирение и метаболические нарушения. Консультация с профессиональным нутрициологом поможет разработать индивидуальный план питания для достижения оптимальных результатов и поддержания здоровья сердца.
Будьте внимательны к своему рациону, следите за качеством потребляемых продуктов и заботьтесь о своем здоровье!