Инсомния. Нейронутрициология при нарушениях сна.

Давно хочу начать писать на тему нейронутрициологии, это один из самых моих любимых разделов нутрициологии в целом.

Нейронутрициология — это наука, находящаяся на стыке нейробиологии и нутрициологии, изучающая влияние питания и нутриентов на работу мозга, когнитивные функции, эмоциональное состояние и нервную систему в целом.

Даже в описании моего канала есть эта специализация, я её выделила отдельной строкой. Для меня это очень интересная тема!

Поскольку почти в каждой статье о снижении веса или о тех или иных состояниях организма, типах питания и рекомендациях по оздоровлению я обязательно пишу о необходимости снижения уровня стресса и о хорошем сне, решила начать сегодня раздел по нейронутрициологии именно с неё - инсомнии.

Инсомния (бессонница) — это расстройство сна, при котором человеку трудно заснуть, поддерживать сон или он просыпается слишком рано и не может снова заснуть. Это может приводить к усталости, раздражительности, сниженной концентрации и другим проблемам со здоровьем.

Бессонная ночь продляет сутки, но укорачивает жизнь...

Откуда берётся инсомния, приносящая нам столько неприятностей?

Основные причины инсомнии:

• Стресс и тревожность (проблемы на работе, в семье, экзамены и т. д.).
• Нарушение режима сна (сменная работа, частые перелеты, несоблюдение режима).
• Злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином.
• Неправильное питание.
• Психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства).
• Заболевания и боли (хронические болезни, синдром беспокойных ног, апноэ сна).
• Использование гаджетов перед сном (синий свет подавляет выработку мелатонина).

Время от время каждый человек испытывал бессонницу, по разным причинам. Мы чувствуем себя разбитыми, не можем ни на чем сосредоточиться, засыпаем на ходу. Но часто это явление временное и не является диагнозом.

Основные признаки инсомнии:

1. Трудности с засыпанием – человек не может заснуть в течение 30–60 минут после того, как лег в постель.
2. Частые ночные пробуждения – человек просыпается несколько раз за ночь и испытывает сложности с повторным засыпанием.
3. Раннее пробуждение – просыпается намного раньше запланированного времени и не может снова уснуть.
4. Чувство усталости после сна – несмотря на достаточное количество часов сна, ощущается разбитость и недосып.
5. Сонливость и упадок сил в течение дня – появляется раздражительность, усталость, снижение концентрации.
6. Тревожность перед сном – возникает страх не заснуть, что только усугубляет проблему.
7. Снижение когнитивных функций – ухудшение памяти, внимания, трудности с принятием решений.
8. Головные боли и напряжение в теле – особенно после ночей с плохим сном.

Если подобные симптомы наблюдаются не менее трёх раз в неделю в течение месяца и влияют на повседневную жизнь, стоит обратиться к специалисту.

Механизм развития этого заболевания это так называемая гиперактивация —
неспособность сомногенных систем подавить активность систем бодрствования
и, следовательно, повышение чувствительности к внешним и внутренним стимулам.

И если вы наблюдаете у себя все перечисленные признаки более трёх месяцев, то инсомния перешла в хроническую форму. К сожалению, в таком состоянии человек не может вести полноценный образ жизни. Инсомния опасна тем, что нарушает работу всего организма, вызывая хроническую усталость, снижение иммунитета и повышенный риск развития различных заболеваний. Недостаток сна негативно влияет на когнитивные функции, ухудшая память, концентрацию и способность принимать решения, что может привести к ошибкам на работе, в учебе и даже к авариям на дороге. Доказаны факты, что при инсомнии увеличивается риск ДТП в 2,5–4,5 раза, а производительность труда снижается в 2 раза.

Со временем бессонница может спровоцировать развитие тревожных расстройств и депрессии, усугубляя эмоциональное состояние человека.

Один из важных аспектов влияния инсомнии – нарушение обмена веществ. Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, регулирующих аппетит. Повышается уровень грелина – гормона, отвечающего за чувство голода, и снижается уровень лептина – гормона насыщения. В результате человек начинает чаще испытывать чувство голода, особенно тягу к углеводам и жирной пище, что способствует перееданию и набору лишнего веса. Кроме того, нехватка сна вызывает повышенный уровень кортизола – гормона стресса, который также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота.

Кортизол в норме повышается утром, во время пробуждения. Это гормон бодрости! И он совсем нам ни к чему вечером и ночью.

Инсомния сказывается и на социальной жизни. Человек становится раздражительным, менее терпимым и эмоционально нестабильным, что приводит к конфликтам в семье и на работе. Плохой сон снижает мотивацию и энергию, из-за чего человек отказывается от физических нагрузок и активного отдыха, что дополнительно ухудшает физическое и психологическое состояние. Длительная бессонница способна изменить качество жизни, приводя к хроническому стрессу и истощению организма.

Ну, и если мы с вами будем рассматривать инсомнию в контексте похудения, то увидим, что эффективное снижение массы тела просто невозможно при нарушении сна. Опять же, доказанный наукой факт:

Влияние это взаимное, питание влияет на сон, а сон - на питание.

И в этой связке нам может очень помочь хрононутрицевтика —
направление в диетологии, позволяющее согласовать потребление основных
нутриентов с циркадной активностью.

Хрононутрицевтика – это наука, изучающая, как время приема пищи и биологические ритмы организма влияют на усвоение питательных веществ, метаболизм и общее здоровье. Она основана на принципах хронобиологии и нутрициологии, объединяя знания о циркадных ритмах и правильном питании.

Эта дисциплина учитывает, что разные процессы в организме, такие как секреция гормонов, активность ферментов и скорость обмена веществ, изменяются в течение суток. Например, утром организм лучше усваивает углеводы, так как в это время повышена чувствительность к инсулину, а вечером предпочтительнее белковая пища, поскольку активизируются процессы восстановления и синтеза белка.

Хрононутрицевтика также применяется в разработке биологически активных добавок (БАДов) и нутрицевтиков, которые принимаются в определенное время суток для достижения максимального эффекта. Например, магний и мелатонин рекомендуют принимать перед сном для улучшения качества сна, а витамин D – утром, так как он лучше усваивается в первой половине дня.

Таким образом, хрононутрицевтика помогает оптимизировать питание в зависимости от биологических часов организма. Но, пожалуйста, не занимайтесь самолечением!

https://t.me/livingtaste/7

@Nutri_terra - запись на консультацию.

Исследования показывают, что 40 % людей с нарушениями сна имеют и нарушения в питании, такие как:

● пропуск завтрака и поздний ужин,
● употребление фастфуда,
● регулярное употребление сладостей.

И еще один немаловажный момент: ассоциируется с нарушениями сна недостаток ключевых питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины А, С, D, Е и К. Но не спешите глотать капсулы, я не устану повторять, что с продуктами питания мы получаем все необходимые микронутриенты, и в более биологически-доступной форме! Нужно только наладить питание.

Существуют два пути лечения инсомнии, а вернее, правильное их сочетание. Первый путь - это фармакотерапия. Здесь рекомендации может дать только врач.

А вот рекомендовать нелекарственные методы лечения инсомнии я вам могу:

• Соблюдение гигиены сна.
• Психотерапия.
• Фототерапия.
• Правильное питание.
• Методы психосенсорного воздействия.
• Иглорефлексотерапия.
• Физиотерапия.

Что за привычки в питании мы можем применить?

✅ Соблюдение принципов хрононутрицевтики;
✅ Не переедать на ночь;
✅ Оптимальное время последнего приёма пищи —
за 2–3 часа до сна;
✅ Сбалансированное питание;
✅ Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Какие продукты способствуют хорошему сну?

Это продукты, богатые такими веществами, как:

Мелатонин:

• Вишня и черешня – особенно сорта Montmorency, они являются одними из лучших природных источников мелатонина.
• Орехи (грецкие, миндаль, фисташки) – содержат мелатонин, магний и триптофан, способствующие расслаблению.
• Бананы – стимулируют выработку мелатонина благодаря содержанию триптофана и магния.
• Овсянка – богата не только мелатонином, но и сложными углеводами, которые помогают расслабиться.
• Молоко и молочные продукты – содержат триптофан, который участвует в синтезе мелатонина и серотонина.
• Томаты – имеют небольшое количество мелатонина и антиоксидантов, улучшающих сон.
• Виноград (особенно красный и черный) – естественный источник мелатонина, особенно если не очищать от кожуры.
• Имбирь и ромашковый чай – обладают расслабляющим эффектом и способствуют выработке мелатонина.

Триптофан:

• Мясо и рыба: индейка, курица, говядина, лосось, тунец, сардины.
• Молочные продукты: сыр (пармезан, чеддер), творог, молоко, йогурт.
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
• Бобовые: соя, нут, чечевица, фасоль.
• Зерновые и крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа.
• Яйца: особенно богаты триптофаном, а также содержат витамины группы B, которые помогают его усвоению.
• Шоколад: особенно темный, способствует выработке серотонина.
• Фрукты: бананы, ананасы, финики.

Чтобы триптофан лучше усваивался, его следует сочетать с продуктами, содержащими витамин B6 и магнием, так как они помогают аминокислоте проникать в мозг и превращаться в серотонин.

Магний:

• Орехи и семена: тыквенные семечки (лидер по содержанию магния), миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, семена льна и подсолнечника.
• Зелень: шпинат, мангольд, петрушка, кинза, руккола.
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица, соя.
• Крупы и злаки: гречка, овсянка, киноа, бурый рис.
• Шоколад: натуральный какао-порошок и темный шоколад (от 70% какао).
• Фрукты и сухофрукты: бананы, авокадо, инжир, финики, курага.
• Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, креветки.
• Молочные продукты: козье молоко, сыр, йогурт.
• Органическое мясо: говяжья печень, индейка.
• Минеральная вода: некоторые марки воды с высоким содержанием магния.

Магний лучше усваивается также при наличии витаминов группы B, витамина D и кальция. Употребление этих продуктов помогает поддерживать нервную систему, снижать стресс, улучшать сон и предотвращать судороги в мышцах.

С какими продуктами нам будет не до сна?

Здесь я не открою ни одной Америки, всё те же острые, жирные, сладкие, рафинированные и переработанные продукты, а также кофеин, алкоголь, избыток красного мяса. И обратите внимание на мочегонные продукты!

Всё запомнили? Если нет, эта статья будет служить вам шпаргалкой. Наладим сон, аппетит, правильные привычки - и значительно улучшим наши когнитивные функции! Ну, а я буду продолжать писать серию материалов о нейронутрициологии!

Дорогу осилит идущий!