Инсулинорезистентность: можно ли вернуть чувствительность к инсулину?

Для начала давайте разберемся, что же такое инсулин?

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он заводит глюкозу в клетку, где ей самое место. В клетке она используется в качестве источника энергии. Если клетке глюкозы достаточно, то она будет накаливаться в виде гликогена в печени и мышцах.

Как инсулин работает в организме?

Когда мы едим, уровень глюкозы в крови повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который:

1. Способствует поглощению глюкозы клетками — помогает клеткам использовать сахар для получения энергии.
2. Способствует накоплению глюкозы — если глюкоза не нужна сразу, она превращается в гликоген (запас энергии) в печени и мышцах.
3. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови — когда уровень сахара падает, секреция инсулина снижается.

Но нам с вами нужно понимать, что лишь попав в митохондрию клетки, глюкоза может преобразоваться в энергию!

Что такое инсулинорезистентность и почему она возникает?

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма (мышечные, жировые, печеночные) перестают нормально реагировать на инсулин. В результате поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы «преодолеть» резистентность (нечувствительность) клеток.

Что мы при этом получаем? Глюкоза поступает в организм, ее много, инсулин пытается занести ее в клетки. Клетки глухи, глюкозу не принимают. В виде гликогена она тоже запасена в достаточном количестве.

Поэтому глюкоза "плавает" в крови, где ей не место. Здесь она будет гликировать сосуды и нервные волокна, вызывая у нас в организме сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и нейро-дегенеративные заболевания (типа болезни Альцгеймера).

Вот почему повышенный уровень глюкозы в крови - это всегда плохо, и это состояние не стоит игнорировать. И дальше - больше. На высокий уровень глюкозы в крови поджелудочная железа будет вырабатывать еще больше инсулина, а при его избытке сформируется инсулинорезистентность.

В таком состоянии человек довольно быстро накапливает жировую массу, особенно в области живота и талии - так называемое абдоминальное ожирение. Самое неприятное и опасное для нас, так как она является источником низкоуровневого воспаления:

https://dzen.ru/a/Z9A17Z214EmRJHHt

Продлить молодость с помощью контроля воспаления.

Возникает же инсулинорезистентность не на пустом месте (не от широкой кости, возраста и семейного положения).

Причины инсулинорезистентности:

• Малоподвижный образ жизни, как следствие - снижение мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше она способна израсходовать глюкозы (в виде запасов гликогена);
• Высокий уровень сахара и переработанных (быстрых) углеводов в питании;
• Слишком частые и обильные приемы пищи;
• Дефицит питательных веществ (магния, цинка, меди, железа, витамина D);
• Дисбиоз (патологическое изменение кишечной микрофлоры, проницаемость кишечника);
• Митохондриальная дисфункция, гипотериоз;
• Оксидативный стресс;
• Недостаток сна и хронический стресс (кортизол);
• Генетическая предрасположенность (что, само собой, не приговор, предрасположенность не равна неизбежности).

Чем опасна инсулинорезистентность?

Если не бороться с инсулинорезистентностью, она может привести к:

• Сахарному диабету 2 типа.
• Ожирению – избыточный инсулин способствует накоплению жира.
• Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз).
• Развитию нейро-дегенеративных заболевания (типа Альцгеймера).
• Гормональным нарушениям, включая синдром поликистозных яичников (СПКЯ) у женщин.
• Хроническому воспалению и ускоренному старению организма.
• Жировой болезни печени.

На ЖБП я хотела бы остановиться подробнее.

Мы помним, что избыток глюкозы, который не попал в клетки, запасается в виде гликогена (энергетического запаса) в мышцах и печени. Когда и в печени этой глюкозы уже избыток, а мы не успеваем её расходовать (потому что часто едим и, в основном, углеводы - и мало двигаемся), тогда эта глюкоза превращается в печени в триглицериды - такие жировые капли. Накопление триглицеридов и вызывает жировую болезнь печени.

И именно из-за триглицеридов у нас растет общий уровень холестерина! И чаще всего это связано с избытком именно быстрых углеводов в рационе! А не как принято считать - с жирной пищей. Хотя и избыток жиров ничего хорошего нам не несёт.

По каким признакам можно увидеть у себя инсулинорезистентность?

t.me

Елена Сотникова | Нутрициолог

@Nutri_terra - запись на консультацию!

Прежде всего, посмотрите на уровень инсулина натощак - он должен быть не больше 6 мкЕд/мл.

Уровень глюкозы больше 5,2 в сданных больше двух раз анализах (при повышенном уровне инсулина).

Окружность талии - больше 88 см у мужчин и более 80 см у женщин.

Соотношение окружности талии к окружности бёдер - более 1 у мужчин и более 0,85 у женщин.

Есть еще ряд показателей, приходите на консультацию, будем разбирать персонально ваше состояние.

Как избежать инсулинорезистентности?

1. Правильное питание. Ограничить простые углеводы и сахар (газировки, сладости, белый хлеб). Употреблять больше клетчатки (овощи, цельнозерновые продукты). Включить полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Но важно с осторожностью употреблять орехи и растительные масла, так как жирные кислоты в них являются провоспалительными!
   Обеспечить достаточное количество белка (рыба, яйца, мясо, бобовые). Также не употреблять белок с избытком, так как из него организм тоже синтезирует глюкозу.
   Соблюдение режима приема пищи.
2. Физическая активность. Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину. В идеале, нужно делать именно их. Но если у вас нет такой возможности, делайте то, что можете! Ходите пешком (старайтесь те самые 10000 шагов), бегайте, плавайте! Поднимайтесь по лестнице, гуляйте с собаками.
3. Контроль стресса и здоровый сон. Медитация, йога, дыхательная гимнастика снижают уровень кортизола, а 7-9 часов сна стабилизируют гормональный фон. Важно ложиться до 23-00!
4. Добавки и нутрицевтика. Здесь не буду подробно расписывать, рекомендации по биологически-активным добавкам только персональные.

Как бороться с инсулинорезистентностью?

Если она уже развилась, помогут:

• Рацион с умеренным количеством углеводов.
• Режим приема пищи - не больше трех раз в день.
• Регулярные тренировки.
• Контроль массы тела.

Инсулинорезистентность — это обратимое состояние. При изменении образа жизни и питания можно значительно улучшить чувствительность клеток к инсулину и предотвратить развитие диабета и других осложнений.

И не говорите мне, что похудеть с инсулинорезистентностью невозможно! Это заблуждение.

Дорогу осилит идущий!