Рацион на 14 дней для Мамаева Романа

мужчина 37 лет (2370 ккал/день, 3 приема пищи, сбалансированная тарелка)

• Исключены: жирное, жареное, копченое, уксус, острая рыба, майонез, консервы, колбасы, кофе, соки, газированные напитки, редька, редис, сырой лук, чеснок, сырая капуста, виноград, гранат, яблоки, дрожжевое тесто.

Пропорции тарелки:

• 1/2 тарелки – овощи (свежие, тушеные, запеченные)
• 1/4 тарелки – источник белка (мясо, рыба, яйца, творог)
• 1/4 тарелки – сложные углеводы (цельнозерновые, картофель, киноа, гречка)
• Добавление полезных жиров – орехи, семена, оливковое масл

День 1:

Завтрак: Омлет с овощами, цельнозерновым хлебом и авокадо

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – яйца
• 1/4 тарелки – цельнозерновой хлеб
• Дополнительно: 1/4 авокадо, 1 ч.л. оливкового масла

Обед: Куриная грудка с киноа и тушеными овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – куриная грудка
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Запеченная рыба с картофельным пюре и салатом

• 1/2 тарелки – свежий салат из огурца и зелени
• 1/4 тарелки – запеченная рыба
• 1/4 тарелки – картофельное пюре
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 2:

Завтрак: Гречневая каша с орехами, семенами льна и йогуртом без лактозы

• 1/2 тарелки – гречневая каша
• 1/4 тарелки – йогурт без лактозы
• 1/4 тарелки – орехи, семена льна

Обед: Тушеная индейка с картофельным пюре и овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – индейка
• 1/4 тарелки – картофельное пюре

Ужин: Творожная запеканка с ягодами и медом

• 1/2 тарелки – творожная запеканка
• 1/4 тарелки – ягоды
• 1/4 тарелки – овсяные хлопья

День 3:

Завтрак: Овсянка с бананом, орехами и йогуртом без лактозы

• Белки: йогурт
• Жиры: орехи
• Углеводы: овсяные хлопья, банан
• Клетчатка: орехи, овсяные хлопья

Обед: Говядина с киноа и тушеными овощами

• Белки: говядина
• Жиры: оливковое масло
• Углеводы: киноа
• Клетчатка: тушеные овощи

Ужин: Рыба на пару с гречкой и овощами

• Белки: рыба
• Жиры: оливковое масло
• Углеводы: гречка
• Клетчатка: свежие овощи

День 4:

Завтрак: Омлет с грибами, зеленью и цельнозерновым хлебом

• 1/2 тарелки – грибы и зелень
• 1/4 тарелки – яйца
• 1/4 тарелки – цельнозерновой хлеб
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Обед: Запеченная говядина с картофелем и овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – говядина
• 1/4 тарелки – картофель
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Рыба на пару с киноа и свежим овощным салатом

• 1/2 тарелки – свежие овощи
• 1/4 тарелки – рыба
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 5:

Завтрак: Гречневая каша с семенами льна и орехами

• 1/2 тарелки – гречневая каша
• 1/4 тарелки – йогурт без лактозы
• 1/4 тарелки – орехи, семена льна

Обед: Куриная грудка с тушеными овощами и киноа

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – курица
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Запеченный лосось с картофельным пюре и салатом

• 1/2 тарелки – свежий салат
• 1/4 тарелки – лосось
• 1/4 тарелки – картофельное пюре
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 6:

Завтрак: Овсянка с ягодами и миндалем

• 1/2 тарелки – овсянка
• 1/4 тарелки – йогурт без лактозы
• 1/4 тарелки – миндаль, ягоды

Обед: Говядина с гречкой и тушеными овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – говядина
• 1/4 тарелки – гречка
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Индейка с запеченными овощами и киноа

• 1/2 тарелки – запеченные овощи
• 1/4 тарелки – индейка
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 7:

Завтрак: Омлет с сыром, зеленью и цельнозерновым хлебом

• 1/2 тарелки – зелень
• 1/4 тарелки – яйца, сыр
• 1/4 тарелки – цельнозерновой хлеб
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Обед: Рыба с тушеными овощами и картофельным пюре

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – рыба
• 1/4 тарелки – картофельное пюре
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Говядина на гриле с киноа и овощами

• 1/2 тарелки – овощи
• 1/4 тарелки – говядина
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 8:

Завтрак: Яичница с сыром, зеленью и цельнозерновым хлебом

• 1/2 тарелки – зелень
• 1/4 тарелки – яйца, сыр
• 1/4 тарелки – цельнозерновой хлеб
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Обед: Курица с гречкой и тушеными овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – курица
• 1/4 тарелки – гречка
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Рыба с запеченными овощами и киноа

• 1/2 тарелки – запеченные овощи
• 1/4 тарелки – рыба
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 9:

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

• 1/2 тарелки – овсянка
• 1/4 тарелки – йогурт без лактозы
• 1/4 тарелки – орехи, ягоды

Обед: Говядина с картофельным пюре и свежим салатом

• 1/2 тарелки – свежий салат
• 1/4 тарелки – говядина
• 1/4 тарелки – картофельное пюре
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Индейка с тушеными овощами и гречкой

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – индейка
• 1/4 тарелки – гречка
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 10:

Завтрак: Гречневая каша с семенами льна и орехами

• 1/2 тарелки – гречка
• 1/4 тарелки – йогурт без лактозы
• 1/4 тарелки – орехи, семена льна

Обед: Рыба с киноа и тушеными овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – рыба
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Куриная грудка с картофелем и свежими овощами

• 1/2 тарелки – свежие овощи
• 1/4 тарелки – курица
• 1/4 тарелки – картофель
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 11:

Завтрак: Омлет с зеленью, цельнозерновым хлебом и авокадо

• 1/2 тарелки – зелень
• 1/4 тарелки – яйца
• 1/4 тарелки – цельнозерновой хлеб
• Дополнительно: 1/4 авокадо, 1 ч.л. оливкового масла

Обед: Говядина с тушеными овощами и гречкой

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – говядина
• 1/4 тарелки – гречка
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Рыба с киноа и свежими овощами

• 1/2 тарелки – свежие овощи
• 1/4 тарелки – рыба
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 12:

Завтрак: Гречневая каша с орехами, семенами льна и йогуртом без лактозы

• 1/2 тарелки – гречка
• 1/4 тарелки – йогурт без лактозы
• 1/4 тарелки – орехи, семена льна

Обед: Куриная грудка с картофелем и овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – курица
• 1/4 тарелки – картофель
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Индейка с запеченными овощами и киноа

• 1/2 тарелки – запеченные овощи
• 1/4 тарелки – индейка
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 13:

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

• 1/2 тарелки – овсянка
• 1/4 тарелки – йогурт без лактозы
• 1/4 тарелки – орехи, ягоды

Обед: Говядина с киноа и тушеными овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – говядина
• 1/4 тарелки – киноа
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

Ужин: Рыба с картофелем и свежими овощами

• 1/2 тарелки – свежие овощи
• 1/4 тарелки – рыба
• 1/4 тарелки – картофель
• Дополнительно: 1 ч.л. оливкового масла

День 14:

Завтрак: Яичница с зеленью и цельнозерновым хлебом

• 1/2 тарелки – зелень
• 1/4 тарелки – яйца
• 1/4 тарелки – цельнозерновой хлеб

Обед: Рыба с гречкой и тушеными овощами

• 1/2 тарелки – тушеные овощи
• 1/4 тарелки – рыба
• 1/4 тарелки – гречка

Ужин: Индейка с киноа и свежими овощами

• 1/2 тарелки – свежие овощи
• 1/4 тарелки – индейка
• 1/4 тарелки – киноа