Обновлённое лечебно-поддерживающее меню для Сергея (2000 кКал, БЖУ 20/40/40, по анализам)
Продукт,Количество на 9 дней
Куриное филе,1.5 кг
Филе индейки,800 г
Яйца,18 шт
Творог,500 г
Кефир,2 л
Овсянка,500 г
Гречка,300 г
Булгур,500 г
Цельнозерновой хлеб,5 ломтиков
Хлебцы,9–10 шт
Рисовая мука (для сырников),50–70 г
Капуста белокочанная,1.5 кг
Квашеная капуста,500 г
Морковь,9–10 шт
Картофель,3–4 шт
Лук,5 шт
Кабачки,3 шт
Огурцы,3–4 шт
Помидоры,3–4 шт
Зелень,3 пучка
Чеснок,1 головка
Бананы,4 шт
Яблоки,3 шт
Семена льна,20 г
Орехи (миндаль/грецкие),100 г
Лимон,2 шт
Йогурт натуральный (без сахара),500 мл
- Калорийность: ~2000 кКал в день
- БЖУ: 20% белков (~100 г), 40% жиров (~90 г), 40% углеводов (~200 г)
- Без переработанных продуктов
- Готовка 1 раз на 3 дня
- Порции: ½ тарелки — овощи (2 горсти), ¼ — белки (1 ладонь), ¼ — углеводы (1 кулак)
- Поддержка печени, кишечника, иммунитета и витамина D
Дни 1–3
Общая калорийность: ~2000 кКал в день
Завтрак: Овсянка на воде с бананом и семенами льна + 1 варёное яйцо
- Порция: 1 кулак овсянки, 1 банан, 1 ч.л. семян льна, 1 яйцо
- Рецепт: Сварить овсянку, добавить банан и лён. Яйцо отварить.
Обед: Куриное филе, тушёная капуста с морковью, гречка
- Порция: 1 ладонь курицы, 2 горсти тушёной капусты, 1 кулак гречки
- Рецепт: Курицу запечь или отварить. Овощи тушить с 1 ч.л. масла. Гречку отварить.
Ужин: Котлета из индейки, салат с капустой, квашеной капустой, зеленью + 1 хлебец + 1 стакан кефира
- Порция: 1 котлета (ладонь), 2 горсти салата, 1 хлебец, 200 мл кефира
- Рецепт: Котлету запечь или приготовить на пару. Салат заправить каплей масла.
Дни 4–6
Общая калорийность: ~2000 кКал в день
Завтрак: Сырники из творога без сахара + ½ яблока + зелёный чай
Обед: Куриный суп с картофелем, морковью, луком + 1 ломтик хлеба
Ужин: Плов из булгура с курицей и овощами + салат из огурца и зелени
Дни 7–9
Общая калорийность: ~2000 кКал в день
Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью + хлебец
Обед: Плов из булгура с индейкой и тушёными кабачками + чай с лимоном
- Порция: 1 кулак булгура, 1 ладонь индейки, 2 горсти кабачков
- Рецепт: Индейку тушить с овощами и булгуром
Ужин: Кефир + запечённые овощи (морковь, капуста) + 1 варёное яйцо