Как поднять ферритин эффективно и безопасно без капельниц с 8 до 58.
С утра нет сил вставать, куда-то делись все амбиции, кожа лица сухая и бледная, вечно холодно, волосы выпадают, синяки под глазами, головокружения — это все то, с чем сталкивалась я и девушки с анемией и дефицитом железа.
Давайте разбираться, почему это происходит и как из этого выбраться. Сразу скажу я не сторонник капельниц с "феринжектом", хотя это быстрый и с виду кажущийся простой вариант. Однако, напоминаю, что железо — это токсичный металл, который создает оксидативный стресс в нашем организме. Избытки железа токсичны и могут запустить каскад необратимых последствий: от повреждений печени до онкологии.
Более того, после получения капельниц у вас не будет гарантии, что уровень ферритина останется на высоком уровне. Поэтому я решила искать более углубленные пути, чтобы поднять уровень ферритина.
Поэтому призываю вас, мои дорогие, не спешить и лучше найти ту самую причину, почему железо "упало". Во-первых, вы предотвратите его повторное поведение. Даже после капельниц ферритин может снова упасть и что? снова колоть? Во-вторых, решите важную проблему здоровья или питания. 2 в 1, вижу здесь только плюсы.
Небольшая предыстория... я несколько лет была на вегетарианском питании (ела рыбу, не ела рыбу, ела молочку, не ела молочку, разные интерпретации. Железо пила дополнительно и старалась сбалансировать рацион. Это кстати разрушает миф, что на растительном питании люди в дефицитах. Как раз наоборот, вегетарианцы понимают, что не добирают витаминов и минералов и следят за их дополнительным поступлением в организм. Контролируют здоровье. И наоборот, при более "богатом и правильном" рационе с мясом и курицей и салатом из огурцов и помидоров — дефициты вижу в разы больше. Задумайтесь!
После беременности мой не то, что ферритин мой гемоглобин был ниже 100. Я, как честный человек, пошла к платному терапевту на консультацию. На что мне сказали, что все в рамках нормы, до свидания. Я уже проходила на тот момент обучение нутрициологии и стала своим первым и самым главным пациентом. Буквально за 4 месяца я восстановила гемоглобин до 130 и ферритин до 50. На сегодняшний день держу его в рамках 50-60 мкг/л (что соответствует оптимуму по моим параметрам роста и веса).
Референсы и почему надо стремиться к оптимуму
Вот например, ферритин 10-120 мкг/л по меркам лаборатории будет «в норме». Но на себе мы ощущаем уже, когда ферритин ниже 30, слабостью, вялостью, частым зеванием, дефицитом энергии и радости в жизни. Оптимум при нормальном весе, ферритин = вашему весу. Гемоглобин у женщин 130-145 г/л.
Анализы для проверки уровня железа:
Анализы для поиска причин дефицита железа и анемии:
- Общий анализ крови
- Ферритин
- Общий белок
- Общая желесосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС)
- Трансферрин и насыщение трансферрина (транспортный белок)
- Сывороточное железо
- Витамин В9, В12
- Цинк, медь, марганец
- Эозинофильный катионный белок (ЭКБ)
- С-реактивный белок (СРБ)
Я уже собрала все анализы в корзину и даю промокод на скидку BANANA, смотреть тут
Анализы сдают натощак, выдержать паузу минимум 2 недели, если пили железосодержащие препараты или с витаминами группы В, более информативно смотреть сразу после менструации на 4-6 день цикла.
Причины низкого ферритина
- Ограниченный рацион. Нет продуктов источников железа, монодиеты, большой дефицит калорий.
- Не усваивается организмом. Тут причины могут быть разные: от кислотности желудка до дефицита витамина С.
- Железо активно используется. Обильные менструации, беременность, кровопотери.
Если уже есть дефицит железа, добавить в рацион продукты богатые железом будет полезно, но проблему это не решит.
Почему?
- Потому что нужно будет съесть очень много калорий.
Питание и добавки.
Для моих любимых клиентов составляла максимально вкусные "железные" рецепты. Делюсь с вами.
Нужно добавить в рацион продукты, содержащие железо и кофакторы для его усвоения, то есть витамины и минералы, помогающие железу усваиваться:
- качественный белок, богатый железом - печень, почки и прочие субпродукты, красное мясо, икра, говяжий язык, яйца, греча, чечевица, горох, соя, арахис, миндаль, кунжут, черника, горький шоколад, яблоко, хурма, айва, мак (из растительных источников железо намного хуже усваивается из-за обилия антинутриентов)
- витамин С, витамин В9 (фолат), витамин В12, витамин В6, витамин D
- биофлавоноиды (ягоды цитрусовые, шиповник), Q10 (печень, жирная рыба, говяжье сердце, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло)
- минералы:
- медь (вишня, инжир, гречка, овсянка, шпинат, салат),
- магний,
- йод (дефицит всегда приводит к дефициту железа),
- марганец,
- кремний (ячневая крупа, гречка, фасоль, чечевица, овсянка, редис, банан)
- хром,
- молибден (печень, горох, чечевица, овсянка, индейка, рис, морковь, малина)
- хлорофилл, жидкий или в капсулах, но только с ядром из магния
- лизин
Блокирует всасывание железа: чай, кофе (фенолы связывают ионы железа в кишечнике), оксалаты (шпинат, шоколад, орегано, петрушка, базилик), молочные продукты (источники кальция). Поэтому их нужно разделять по разным приемам пищи и не запивать еду кофе или чаем!
Примеры завтраков, обедов и ужинов для восстановления энергии, уменьшении тяги к сладкому и лечении железодефицитной анемии.
- Нутовые блинчики с печеночным паштетом, киви, авокадо, кешью
- Овсяноблинчик с клубникой и бананом
- Блинчики на рисовой муке с печенью или говяжьим фаршем
- Яичница со шпинатом, болгарским перцем и помидором
- Гречневая лапша с бефстроганов из говядины, шампиньонами, морковь и брокколи
- Гречка с печеночными оладушками, огурец, брокколи, авокадо
- Красная чечевица с яйцом, кусочками болгарского перца и салатом из рукколы, феты, кукурузы и кунжута
- Котлеты из говяжьего фарша с тертой морковью, булгур, салат из помидоров и огурцов
Тахини - 1 ст л
Лимонный сок
Все взбить блендером. Намазать на хлебцы или есть с овощными палочками из огурца, сельдерея и морковки
- Яблоко + арахисовая паста
- Чиа пудинг на миндальном молоке с киви
- Вафля из амарантовой муки, яйца и миндального молока, сверху авокадо и кедровые орешки
- Чашка какао на миндальном или кокосовом молоке
- Теплый салат с печенью, киноа, шпинатом, грейпфрутом
- Теплый салат с куриным филе, свеклой, рукколой, яйцом и хумусом из фасоли
- Стейк черного палтуса, брокколи и рис
- Фунчоза со свежими овощами и морепродуктами
Фактор конкуренции за железо
И это еще не все. Грибы, бактерии и паразиты расходуют много железа. Если у вас повышен ЭКБ, эозинофилы, есть молочница, белый налет на языке, вздутие живота и ферритин не растет ни в какую - смотрим в сторону патогенной микрофлоры. Ваше решение будет лежать в деактивации патогенных микроорганизмов и только после этого дотации железа.
Высокие лимфоциты/лейкоциты и с-реактивный белок — лечите вирусную/ бактериальную инфекцию.
При герпесе — пониженный иммунитет, ослабленная микрофлора, как следствие, принимаемые препараты не будут усваиваться.
Когда нельзя пить железо
Препараты железа нельзя принимать вместе с другими металлами: цинком, медью и др, после чашки чая или кофе и с любыми молочными продуктами. Если принимаете гормоны для щитовидной железы - разница в 4 часа с железом. Опасности нет, но не усвоятся.
В возрасте 40+ при низком ферритине и рисков атеросклероза смотрим гомоцистеин! Если он повышен пить железо нельзя. Вначале снижаем гомоцистеин, потом пополняем железо!
Добавки железа
Наиболее доступная форма - хелатная, бисглицинатная. Не вызывает неприятных ощущений в ЖКТ
- Thorne Reserch Ferrasorb 36 мг
- Nature's Plus Hema Plex (высокий дозировки витаминов группы В - могут снизить гомоцистеин) 85 мг
- Для детей комплекс с хелатным железом IRON UP (жидкое)
- Siberian Wellness Хелат железа вместе с лактоферрином 40 мг
- SmartLife Липосомальное железо
- Orzax Liposomal Iron
Биодоступность лекарственных препаратов железа и лечение анемии (только при поддержке лечащего врача)
Обильные менструации, эндометриоз, миома - факторы низкого ферритина
На примере эндометриоза рассмотрим вашу стратегию:
- Индивидуальное гипоаллергенное питание: АИП, антигистаминный протокол, LCHF
- Восстановление работы ЖКТ
- Восстановление оптимальной микробиоты
- Снижение избыточного синтеза эстрогенов
- Восстановление детоксикации эстрогенов в печени и выведение их с желчью
- Достаточный уровень прогестерона
- Снижение воспаления в очагах эндометриоза
Параллельно с третьим этапом можно начинать принимать железо.
Так... и что конкретно помогло мне поднять ферритин с 8 до 58
Я начала с подготовки ЖКТ. Поработала с кислотностью желудка и добавила ферменты, чтобы хорошо усваивался белок, который тоже был низким. Это обеспечивало транспорт для железа. Принимала hemaplex по 85 г железа 2 месяца, и бисглицинат железа по 36 г еще 2 месяца, соблюдала питание и включала продукты, богатые железом: печеночные котлеты, печень, чечевица, фасоль, греча, овсянка, шпинат, отварная говядина, рыба и морепродукты. Поддерживала состояние кишечника пробиотиками и аминокислотой L-glutamine (это было уже позже, она же помогает слизистым быть целостными). Убрала кофе из рациона и пила цикорий и кедрокофе.
Получается все, что я описала в этой статье я и сделала. У меня не было патогенной микрофлоры, так бы я добавила природные антибиотики и противогрибковые БАД. Вот уже более 4-х лет все в норме, я регулярно сдаю чекап и ферритин в рамках 50-60.
Помогла себе и помогла другим
https://t.me/otzyvy_lyly_cooper/171 - более подробно о моей работе
Долгие годы Ира страдала мигренью, анемией (гемоглобин 70, ферритин 2) и отеками. Из-за таблеток от мигрени пострадала печень (гепатоз). С ноября по февраль лежит из-за больной головы. В добавок дискинезия желчного пузыря и СПКЯ.
P.S. вдохновляю вас думать, не спешить, не глотать таблетки, а разобраться с причиной. А то будет как в истории, когда человек садился на кнопку, ему было больно, он пил обезболивающее, когда нужно было просто избавиться от кнопки. Нужна помощь специалиста - всегда рада помочь, Лидия Опрятина, ваш любимый нутрициолог :)
Не забывай подписываться на меня в инст Аграм
https://www.instagram.com/nutrilida/profilecard/?igsh=MWZqeGk3a2JmbGZnbA==
И записываться на бесплатную диагностику здоровья
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSexbpAKNQb94qn1KrxBi3bbNGwo7SS38xTgEccwprivYP9f1A/viewform