Пошаговый план от нутрициолога: как внедрить правильное питание и полезные привычки в 2025 году. Научные факты, личный опыт и эксклюзивные советы
Наступил новый год, и многие из нас ставят цели по улучшению здоровья. Помню, как раньше писала желание "похудеть", сжигала его и пила вместе с шампанским на Новый год. Делала я это через год, потому что мне еще хотелось найти свою любовь и построить отношения. Слава Богу, все получилось. Теперь мне не нужно есть пепел своих мечт и портить шампанское каждый год. Я нашла любовь, построила отношения и стала нутрициологом, который помогает другим менять свои привычки.
На правах нутрициолога, психолога и наставника по здоровому образу жизни я подготовила для вас пошаговый план. Это не просто список советов, а система, которая учитывает ваши психоэмоциональные особенности, гормональные процессы и влияние питания на организм в целом. Готовы? Поехали!
Определение ваших целей станет основой для дальнейшего плана. Хотите сбросить вес, улучшить пищевые привычки, наладить сон или повысить уровень энергии? Формулирование конкретных задач даст вам чёткие ориентиры и поможет отслеживать прогресс.
Не ограничивайтесь общими фразами. Например, вместо "хочу похудеть" поставьте цель: "хочу сбросить 5 кг за 3 месяца, чтобы чувствовать себя легче и увереннее".
Например, я в этом году поставила цель - вес 52 кг, чтобы задокументировать свой опыт и транслировать на широкую аудиторию.
Цели — как семена. Если посадить их в плодородную почву (вашу готовность действовать) и регулярно поливать (маленькими шагами), они обязательно прорастут.
Шаг 2: Оцените текущее состояние здоровья
Начните с анализа своего здоровья: сделайте анализы крови, чтобы проверить гормональный фон, уровень витаминов и минералов. Например, дисбаланс инсулина, кортизола или дефицит витамина D могут повлиять на ваше самочувствие и аппетит.
Я составила список анализов для базового чекапа, который подойдет девушкам 20-45 лет. Чтобы его получить и записаться в ближайший медцентр переходи по ссылке в телеграм канал и используй промокод BANANA.
Научный факт:
Исследование 2023 года показало, что у 70% людей с лишним весом наблюдается дефицит магния, который влияет на уровень стресса и аппетит (источник: Journal of Nutritional Biochemistry). Кстати анализ на магний в крови неинформативен. Лучше опираться на симптомы и адекватно оценить уровень стресса за ближайшие 2 месяца.
Шаг 3: Найдите достоверные источники информации
Полезные источники знаний — важная часть стратегии. Интернет переполнен мифами о питании. Например, многие до сих пор верят, что обезжиренные продукты полезны. На самом деле, они часто содержат больше сахара, что только усиливает чувство голода. Среди специалистов, на которых стоит подписаться:
Nutrilida - https://www.instagram.com/lyly.cooper?igsh=MWdnd3N2bHpzZno0Zg%3D%3D&utm_source=qr - нутрициолог
Cardiodok - https://t.me/cardiodokstories - интегративный врач
Nice&Easy - https://dzen.ru/dashsavelieva - нутрициолог, автор книги "Осознанное питание"
Рекомендуемые книги:
1. «Осознанное питание» — Дарья Савельева.
2. «Сила привычек» — Чарльз Дахигг.
3. «Код ожирения» — Джейсон Фанг.
4. «Очаровательный кишечник» — Джулия Эндерс.
5. «Код женщины» — Алиса Витти.
Часть из этих книг ты найдешь в моей библиотеке здоровья и стройности.
Шаг 4: Выстроите систему питания
Не пытайтесь изменить всё сразу — внедряйте изменения постепенно. Пример: начните с того, чтобы добавлять овощи в каждый приём пищи или уменьшить потребление сахара, добирать белок и минимизировать трансжиры (колбаса, фритюр, кондитерские изделия).
Питание — как строительство дома. Если заложить крепкий фундамент (основы), то даже в шторм (стресс или срывы) ваш дом устоит.
Шаг 5: Управляйте срывами и чувством голода
Срывы — это часть процесса. Главное — учиться правильно реагировать на них. Важные советы:
1. Полезные перекусы: держите под рукой нежирный сыр, греческий йогурт, овощи, ягоды, фрукты и орехи.
2. Контроль стресса: медитация или дыхательные упражнения помогут снизить эмоциональное напряжение. Телесная терапия поможет лучше чувствовать тело и его сигналы.
Научный факт: Исследование 2023 года показало, что люди, которые практикуют осознанное питание, на 30% реже переедают (источник: Frontiers in Psychology).
Шаг 6: Настройте режим питания
Регулярные приёмы пищи стабилизируют уровень сахара и улучшают метаболизм. Ешьте каждые 3-4 часа и старайтесь не пропускать завтраки.
Ваш организм — как машина. Если заправлять её качественным топливом (питанием) вовремя, она будет работать без сбоев.
Иллюзия, что если вы пропустите завтрак и обед, то вечером съедите меньше. Под вечер голод накопится и переедания будет крайне сложно избежать.
Проверьте гормональный фон — дисбаланс гормонов, таких как кортизол или инсулин, может препятствовать достижению ваших целей. Регулировать их можно с помощью питания, управления стрессом и регулярных физических нагрузок.
Основа всего — это гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), которая регулирует уровень кортизола, инсулина, лептина и других ключевых гормонов. Когда эта ось работает слаженно, вы чувствуете себя энергичным, сытым и счастливым. Но стоит одному звену выйти из строя, как начинаются проблемы: хроническая усталость, набор веса, бессонница или постоянная тяга к сладкому.
Например, кортизол (гормон стресса) может нарушить баланс, если его уровень слишком высок. Это приводит к увеличению аппетита и накоплению жира, особенно в области живота. А инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, при дисбалансе может вызвать инсулинорезистентность — состояние, когда клетки перестают реагировать на его сигналы, и вы чувствуете постоянный голод.
- Уменьшите потребление сахара.
- Добавьте в рацион продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, тёмный шоколад.
- Добавьте в рацион продукты, богатые селеном и йодом: морскую капусту, морепродукты, нори, бразильские орехи и яйца.
- Спите достаточно: 7-8 часов сна — это не роскошь, а необходимость для восстановления гормональной системы.
Более подробно про работу гормонов можно прочитать и прослушать в моем телеграм канале по хэштегу #гормоны
Научный факт:
Исследования 2023 года показали, что регулярное употребление продуктов, богатых антиоксидантами (ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад), помогает снизить уровень кортизола и улучшить работу ГГНО (источник: Journal of Endocrinology).
Шаг 8: Психология питания и дофамин
Питание напрямую связано с нашим настроением и уровнем дофамина — нейромедиатора, отвечающего за удовольствие. Продукты, богатые триптофаном (например, орехи, рыба, яйца), способствуют синтезу серотонина и дофамина, что помогает поддерживать хорошее настроение. Привычка радоваться здоровой пище может сформироваться через осознанное питание, которое постепенно заменит "быстрые" дофаминовые источники вроде сахара и фаст-фуда.
Исследование Гарвардского университета показало, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей и цельных злаков улучшает настроение и снижает риск депрессии на 25%.
Шаг 9: Уверенность в себе, уход за кожей и волосами
Когда ваше питание сбалансировано, это отражается на внешности — кожа становится более сияющей, волосы крепче. Включите в план питания такие продукты, как авокадо (богато витамином E и полезными жирами), жирная рыба (омега-3 жирные кислоты, все рыбы на С - ваши подруги), семена льна и орехи (содержат антиоксиданты).
Не забывайте о регулярном увлажнении кожи и защите от ультрафиолета. Для улучшения состояния волос добавляйте в рацион белок, который является строительным материалом для кератина и коллагена.
С появлением нутрициологии в моей жизни, я стала меньше тратить на уходовые средства, однако волосы стали крепче, перестали сечься кончики (раньше это было большой проблемой) и выпадать пучками. Я несколько раз отращивала длинный блонд и ни разу не делала наращивание.
Шаг 10: Либидо и сексуальность
Правильное питание влияет на гормональный баланс, который отражается на вашем либидо и уверенности в себе. Продукты, богатые цинком (например, тыквенные семечки, морепродукты) и витаминами группы B (зелёные овощи, безглютеновые крупы), поддерживают выработку половых гормонов и улучшают циркуляцию крови.
В 2024 году я закончила глубокое обучение у интегративного гинеколога и теперь все половые гормоны под контролем. Я научилась ими управлять и поддерживать их достаточную выработку. У меня редко бывает ПМС, я не пью обезболивающее, не принимаю КОК и не собираюсь рано в менопаузу.
За высокое либидо отвечает тестостерон. За привлекательность - эстрогены. За отсутствие ПМС - прогестерон. Перекос одного из гормонов тянет изменения в других, так как все они производятся из одного субстрата — холестерина.
Правильное сочетание кардио и силовых тренировок помогает как при снижении веса, так и при наборе мышечной массы:
Для похудения:
- Понедельник, среда, пятница — кардио (бег, велосипед, эллипс, танцы, плавание).
- Вторник, четверг — силовые тренировки с акцентом на крупные группы мышц.
- Суббота — лёгкий пилатес или йога для восстановления.
Пример, если цель: Сжигание жира, улучшение тонуса мышц.
Понедельник: Кардио (высокая интенсивность)
- 5 минут разминка (лёгкий бег или ходьба).
- 20 минут интервальный бег (1 минута спринт, 2 минуты ходьба).
- 10 минут заминка (растяжка).
Вторник: Силовая тренировка (нижняя часть тела)
- Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15 раз.
- Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 раз.
- Планка: 3 подхода по 30 секунд.
Среда: Кардио (низкая интенсивность)
Четверг: Силовая тренировка (верхняя часть тела)
- Отжимания (можно с колен): 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга гантелей к поясу: 3 подхода по 12 раз.
- Подъём гантелей на бицепс: 3 подхода по 15 раз.
- Боковая планка: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.
Пятница: Кардио (интервальная тренировка)
- 5 минут разминка.
- 20 минут чередование: 30 секунд прыжков через скакалку, 1 минута отдыха.
- 10 минут заминка.
Воскресенье: Отдых или активное восстановление
Для набора мышечной массы:
- Понедельник, четверг — силовые тренировки на верх тела.
- Вторник, пятница — тренировки на нижнюю часть тела.
- Среда, суббота — лёгкое кардио или танцы для увеличения выносливости.
Шаг 12: Сообщество единомышленников
Создание сообщества — отличный способ найти поддержку на пути к здоровью. Я веду Клуб здорового питания и Детокса, где вы можете делиться своими успехами, задавать вопросы и общаться с единомышленниками. Это место для тех, кто хочет создавать и поддерживать здоровые привычки, а также находить новых друзей с похожими целями. Информация о Rлубе есть на сайте, а также план питания для снижения веса на 31 день + доступ к Клубу на месяц в подарок.
Построение системы питания и забота о себе — процесс, который требует внимания и дисциплины. С моей помощью как нутрициолога и коуча мы сможем разработать персональный план, который учтёт все ваши особенности и цели. Встречайте 2025 год с уверенностью, что вы на правильном пути!
Запишитесь на консультацию, и вместе мы создадим систему, которая будет работать для вас.