Польза проростков и микрозелени: ценность пророщенных зёрен и всходов для здоровья
Какие витамины и минералы содержатся в микрозелени
Каждый вид микрозелени отличает свой набор полезных питательных веществ, но любая микрозелень и проростки содержат более высокие концентрации важных микро- и макроэлементов по сравнению со взрослыми растениями. Например, исследования показали, что микрозелень краснокочанной капусты содержит в 40 раз больше витамина Е, чем взрослая капуста (при одинаковом объеме продукта).
В научных исследованиях о микрозелени можно встретить упоминания таких минеральных компонентов, как железо, цинк, калий, кальций, азот, фосфор, сера, марганец и селен. Помимо этого, проростки и микрозелень богаты биологическими фитохимическими веществами, которые улучшают самочувствие и помогают в лечении заболеваний. Известно, что в молодых растениях содержатся основные биологически активные соединения:
- аскорбиновая кислота (витамин С),
- филлохиноны (витамин К),
- α-токоферол (витамин Е),
- β-каротин,
- фенольные антиоксиданты,
- каротиноиды,
- хлорофилл,
- антоцианы,
- глюкозинолаты.
Микрозелень отличает высокое содержание антиоксидантов. Например, микрозелень брокколи содержит в 10 раз больше антиоксидантов по сравнению со взрослым растением. А в микрозелени краснокочанной капусты содержится в 29 раз больше лютеина и зеаксантина — каротиноидов и мощных антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы в фоторецепторных клетках сетчатки глаза и усиливают антиоксидантные свойства витаминов Е и С.
Микрозелень крестоцветных растений (например, брокколи) — источник глюкозинолатов — органических серосодержащих соединений. Глюкозинолаты известны противораковыми свойствами, имеют высокую антиоксидантную активность, а также способствуют детоксификации, участвуя в производстве ферментов печени.
Имеются данные, что употребление микрозелени способствует снижению артериального давления за счёт высокого содержания клетчатки и витамина К. Микрозелень краснокочанной капусты снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и воспалительных цитокинов — факторов, которые повышают риск развития болезней сердца.
* высокие концентрации витаминов E и С
* витамины группы B,
* фосфор, кальций,
* сквален — мощный антиоксидант, участвует в работе гормонов и усвоении витамина D.
— гормональной системы,
— атеросклероза,
— диабета,
— ишемической болезни сердца.
Способствует заживлению тканей, снижает уровень холестерина, нормализует содержание сахара в крови, поддерживает работу поджелудочной железы.
Наиболее высокая концентрация питательных веществ — на 8 день проращивания.
— диабета 2 типа (снижает концентрацию инсулина в сыворотке),
— хеликобактериоза (инфекционного заболевания, вызванного Helicobacter pylori),
— различных типов раков
- 18 аминокислот, 8 из них — незаменимые,
- калий, кальций, фосфор, магний, марганец, селен,
- витамины группы B, E, C, K и каротин,
- высокую концентрацию антиоксидантов.
— болезней сосудов,
— гипертонии,
— атеросклероза,
— ишемической болезни сердца,
— инфекционных болезней с поражением сосудистой системы (ангины, кори, скарлатины),
— варикоза, тромбофлебита,
— геморроя,
— заболеваний печени и почек,
— нервных расстройствах,
— заболеваниях щитовидной железы.
— калий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк,
— самую высокую концентрацию кальция среди продуктов,
— витамины группы B, C, E.
— острых и хронических артритах и артрозах,
— остеохондрозе позвоночника,
— остеопорозе,
— переломов и травм опорно-двигательного аппарата,
— дисбактериоза,
— хронических заболеваний ЖКТ.
Крайне полезен женщинам после 45 лет, беременным женщинам, детям в период смены зубов и интенсивного роста. Укрепляет скелет, ногти и зубы, способствует восстановлению зубной эмали.
— незаменимую аминокислоту триптофан,
— кальций, фосфор, магний, железо, цинк,
— витамины E, K, P, B1, фолиевую кислоту, каротин.
— дисбактериоза,
— гастрита,
— язвенной болезни,
— энтеритах,
— колита,
— запорах,
— аллергии,
— заболеваний кровотока,
— женской гормональной системы.
— аминокислоты метионин и триптофан,
— калий, кальций, фосфор, магний, железо, марганец,
— витамины группы B, E, C.
— простуд и гриппа,
— ожирения.
Способствует восстановлению иммунной системы.
— витамин E в большой концентрации,
— калий, кальций, фосфор, магний, железо, цинк, селен, йод,
— витамины группы B, C.
— дисбактериоза,
— язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки,
— атеросклероза.
Улучшает память, зрение, состояние кожи и волос.
— 19 аминокислот,
— лейцин (в 3 раза больше, чем в гречке и рисе),
— жирные кислоты: линолевая (незаменимая), олеиновая, пальмитиновая,
— высокую концентрацию витаминов группы B.
Максимальная питательная ценность — на 5 сутки проращивания.
— сердечно-сосудистых заболеваний,
— эндокринных нарушений,
— панкреатита,
— ожирения печени.
Способствует выведению токсинов, имеет мочегонное действие, ускоряет восстановление после терапии антибиотиками.
Проростки или ростки Пшеница (витграсс
— калий, фосфор, магний,
— витамины группы B, E и С (концентрация увеличивается с прорастанием).
— дисбактериоза,
— колита, гастрита,
— язвенной болезни желудка,
— аллергии,
— сахарного диабета,
— ожирения.
Противопоказания — непереносимость глютена
— магний, кальций, цинк, медь, калий, железо, фосфор, селен,
— витамины группы B, A, C, K, E.
— гипертонии,
— некоторых видов рака,
— дисбактериоза,
— заболеваний ЖКТ,
— алопеции.
Стимулирует работу желудка и выработку желчи, снижает холестерин.
Обладает антибактериальными, регенерирующими, гепатопротекторными и иммунозащитными свойствами.
Противопоказания — беременность
— аминокислоты лизин, метионин, триптофан,
— калий, кальций, магний, фосфор , железо, цинк, марганец, селен,
— витамины группы B, каротин.
Концентрация витамина С с прорастанием увеличивается в 16 раз.
— бронхита,
— пневмонии,
— ангины,
— простуды,
— анемии,
— повышенной кровоточивости сосудов,
— атеросклероза,
— нарушений сердечного ритма.
Способствует кроветворению, повышает уровень гемоглобина, поддерживает иммунитет особенно в осенне-зимний период.
Но польза проростков и микрозелени не ограничивается высокой концентрацией витаминов, минералов и биологически активных соединений. У этих маленьких растений есть целый список других достоинств.
Польза микрозелени
Забота о микрофлоре
Клетчатка — обязательный элемент здорового пищеварения: пищевые волокна служат пребиотиком, питательной средой для процветания полезной микробиоты в ЖКТ.
Микрозелень и проростки содержат большое количество клетчатки в легко усвояемой форме. Поэтому, даже если вы не любите овощи и зелень, всего лишь небольшой пучок ростков или проростков с любым приемом пищи значительно повысит его пищевую ценность и пользу для микробиоты ЖКТ и организма в целом.
Биодоступность
Проращивание «оживляет» зерна: семя пробуждается, чтобы создать новое растение. Процессы, которые в этот момент происходят в зерне, существенно повышают биодоступность витаминов и минералов: последние прочно связываются с аминокислотами и при употреблении в пищу легко перевариваются и усваиваются организмом.
Простой шаг ЗОЖу
Микрозелень и проростки — почти элементарный шаг в сторону здорового питания. Концентрация полезных фитонутриентов в микрозелени такова, что даже небольшая ежедневная порция ощутимо улучшит качество питания. А маленькие регулярные шаги в направлении здорового питания оказываются эффективнее решительных и радикальных мер в виде резкой смены привычного рациона.
Разнообразие вкуса
Когда хочется ненавязчиво расширить репертуар овощей и зелени в рационе, микрозелень выручит как никто другой. Уже много лет микрозелень и проростки пользуются огромной популярностью в ресторанах самого высокого класса за их часто непривычный, терпкий и насыщенный вкус, отличный от вкуса зерен или взрослых растений, за нежную текстуру и яркие цвета. Шеф-повара используют микрозелень как полноценный ингредиент или в качестве украшения, которое придает пикантный вкус и несет пользу организму. Если хочется кулинарных экспериментов, проростки и микрозелень станут проводником в мир новых вкусов.
Для веганов и сыроедов
Микрозелень и проростки отличает высокое содержание белка и полезных витаминов и минералов — всего, чего может не хватать людям, придерживающимся растительной диеты, и сыроедам. Для них микрозелень — абсолютный маст-хэв! Ведь это полностью растительная пища, которая, к тому же, не подвергается термообработке.
Минимум усилий и хлопот
Выращивание микрозелени — очень простое, не требующее специальных навыков занятие. Проращивать зерна можно на обычной кухне: ростки и проростки не требуют земли или даже специальной питательной среды. При этом «урожай» созревает быстро, а потому порция этого суперфуда будет у вас на столе каждый день даже при нашем сумасшедшем ритме жизни. И это не потребует больших вложений — времени или финансов. Простые проращиватели доступны по цене, а зерна и семена для проращивания можно найти в магазинах здорового питания или заказать на сайте.
В самом обычном бюджетном проращивателе можно проращивать зеленую гречку, оживлять бобовые, выращивать витграсс и микрозелень
Как вырастить микрозелень дома
Проращивание и выращивание микрозелени — один из самых бюджетных способов обогатить свой рацион. Вам потребуется проращиватель (подойдет любой, даже самый недорогой) и правильные семена для микрозелени. А дальше, если процесс понравится, всегда можно расшириться до более продвинутых моделей: автоматических проращивателей и гидропоники.
Проращиватель для семян и микрозелени: какой выбрать?
Все проращиватели можно разделить на две категории: ручные и автоматические.
Ручные проращиватели
Это самые простые модели, небольшие и не требующие электричества. Они бывают разных форм и размеров, из разных материалов: пластика, глины или стекла. Это удобный вариант для того, чтобы понять, как работает проращивание, или чтобы выращивать небольшие объемы микрозелени и проростков для ежедневного использования.
При использовании ручных проращивателей есть несколько нюансов.
- Перед проращиванием зерна или семена замачивают водой на сутки: так запускается процесс пробуждения зерна. За это время зерна набухают и увеличиваются в объеме.
- После начала проращивания зерна промывают несколько раз в день (как минимум 1 раз в день, а лучше — 2-3), чтобы не допустить появления слизи и плесени на проростках. Чем больше емкость, в которой происходит проращивание, тем реже нужно промывать зерна.
Автоматические проращиватели
Более сложные модели, обычно с несколькими лотками и компрессором, который насыщает воду кислородом и обеспечивает оптимальный микроклимат для оживления семян и зерен. Они бывают разных размеров: от небольших монолоточных моделей до полноценных гидропонных установок, аэросадов и миниферм — вы сможете подобрать подходящий проращиватель для ваших задач.
Главный плюс автоматических проращивателей — минимальное участие человека. Вначале вам нужно будет налить воду, засыпать семена и выставить настройки прибора (если они есть), но все остальное автоматический проращиватель сделает сам. Не понадобится промывать семена или контролировать влажность среды, не нужно будет включать и отключать встроенную фитолампу: прибор сам создаст оптимальные условия для выращивания и проращивания растений, а вам останется только собирать урожай и планировать новые «посадки».
Семена и зерна для проращивания: какие выбрать?
Для проращивания понадобятся семена, специально для этого предназначенные. Это продукты, которые не обрабатывались антибиотиками, от плесени, микроорганизмов или вредителей, а потому их можно употреблять в пищу без термообработки.
Лучше всего приобретать семена и зерна для проращивания в специальных магазинах или в магазинах здорового питания, которые тестируют семена перед продажей. Хотя и в обычных магазинах встречаются подходящие продукты. Главное — на упаковке должна быть надпись «для проращивания»: это гарантирует, что семена не подвергались дополнительной обработке.
Как проращивать и выращивать зерна и семена?
Для начала лучше всего прочитать инструкцию к вашему проращивателю: у разных устройств есть свои особенности настройки. Но в общих чертах процесс выглядит следующим образом.
- Зерна или семена промывают под проточной водой. Семена, купленные в обычном магазине, лучше замочить на 10-20 минут в слабом растворе марганцовки, перекиси водорода, уксуса или лимонного сока: слегка кислая среда поможет обеззаразить зерна и семена.
- В случае с ручными проращивателями промытые зерна выкладывают в лоток на сетку и замачивают водой на сутки. Затем воду сливают, и наливают небольшой объём воды, чтобы зерна оставались влажными, но не полностью покрытыми водой: для проращивания требуется влага и доступ к кислороду. Закрывают лоток крышкой.
- Зерна регулярно промывают и меняют воду — до 3 раз в сутки, чтобы не допустить появления плесени и слизи.
- После появления первых всходов крышку снимают, и в зависимости от вида через день-два проростки готовы!
Проростки зеленой гречки готовы к употреблению в течение одних суток
Автоматические проращиватели позволяют пропустить замачивание: зерно выкладывают в лоток, наливают воду и включают компрессор — обо всем остальном позаботится устройство.
Если выращиваете микрозелень, то оставьте проростки расти дольше и поставьте их на свет: на подоконник или под фитолампу. Обычно микрозелень готова к употреблению через 5-10 дней в зависимости от вида. Витграсс — микрозелень пшеницы — потребует чуть больше времени: побеги высотой около 10 см созреют за неделю.
Тонкости и нюансы
Для промывания и проращивания можно использовать любую воду: обычная из под крана вполне подойдет, хотя фильтрованная будет лучше. Главное — регулярно промывать семена при использовании ручного проращивателя.
Лучше укладывать зерна или семена не толстым слоем, потому что для проращивания важны два фактора: влажная среда и доступ кислорода. Если заполнить лоток полностью, нижние слои не получат кислород, верхние — быстро засохнут, а самим зернышкам некуда будет увеличиваться в объеме.
Для проращивания черного кунжута и маша солнечный свет не только не требуется, но и противопоказан: убедитесь, что выращиваете их в темноте.
Микрозелень и проростки: как употреблять?
Проще всего есть проростки и микрозелень в сыром виде, как обычную зелень.
Так их можно добавлять в салаты, свежие соки и смузи, смешивать с домашним творогом, украшать ими готовые блюда, как вместо привычных петрушки и укропа — вариантов множество!
Но есть и более интересные способы использования микрозелени и проростков.
Витграсс и проростки пшеницы
Из зелени витграсса получается полезнейший сок — это особенно актуально в межсезонье, когда нужно поддержать иммунитет. Чтобы отжать сок из витграсса, потребуется шнековая соковыжималка. В готовый сок можно добавить лимонного сока для вкуса, а в день достаточно порции в 30 мл.
Из проростков тоже можно сделать сок — или, как его ещё называют, молочко из проростков. Росточек должен быть маленьким, от 1 до 10 мм, а для вкуса в него хорошо добавить сладкую грушу или банан.
Проростки пшеницы можно подсушить , а потом смолоть в муку
А ещё витграсс очень любят домашние животные: можно разнообразить и их рацион тоже!