Ашваганда и спорт: реальный эффект или маркетинговый миф?

Ашваганду активно рекламируют как средство, которое может помочь спортсменам стать сильнее, выносливее и спокойнее, одновременно снижая уровень кортизола, улучшая сон и снимая тревожность. Звучит как идеальное решение для любой задачи, не правда ли? Но, как известно, если что-то обещает слишком многое, реальность обычно оказывается куда скромнее. Давайте разберёмся, что на самом деле известно о влиянии ашваганды на спортивные показатели.

Что говорят исследования?

Если вы решите изучить научные данные об ашваганде, то быстро обнаружите, что их немного, а качество многих оставляет желать лучшего. Например, одно из самых цитируемых исследований — работа Sandhu et al. (2010) – это первое опубликованное исследование влияния ашваганды на спортивные результаты.

Однако, взглянув на детали, начинаешь сомневаться, почему оно вообще было опубликовано, и как оно могло пройти хоть какую либо серьезную рецензию.

Исследование Sandhu et al. (2010), которое вызывает больше вопросов, чем ответов:

Это исследование проводилось на 40 здоровых студентах колледжа (18–25 лет) с умеренно активным образом жизни и нормальным индексом массы тела (18–25). Участников разделили на 4 группы по 10 человек — уже не самый удачный дизайн, так как это резко снижает статистическую мощность.

Результаты: Исследование показало увеличение VO₂maxс 13,54 мл/кг/мин до 14,47 мл/кг/мин. Звучит как прогресс, если не учитывать, что такие показатели VO₂max едва превышают уровень покоя. Для здоровых молодых людей это абсурдно низкие значения: у 20-летних мужчин VO₂max обычно составляет 30–50 мл/кг/мин. Возникает логичный вопрос: либо участники проводили дни на диване, либо методология оставляет желать лучшего. Тогда о каких вообще спортивных результатах тут стоит говорить с такими параметрами.

Методологические провалы

Исследование наполняет больше загадок, чем данных:

• Методы описаны крайне скудно. Например, упоминаются приборы, но не указаны условия проведения тестов.

• Неясно, стандартизировались ли измерения: были ли учтены время суток, питание перед тестом, температура и влажность?

• Исследование не использовало перекрёстный дизайн, что снижает достоверность выводов.

• Данные поданы с чрезмерной точностью, например, мощность = 793,61 ватта. Кто измеряет такие показатели с точностью до двух знаков после запятой? Это звучит как "варил макароны ровно10,382 минуты".

Другие исследования:

Ещё одно исследование Ziegenfuss et al. (2018), где участники принимали 500 мг ашваганды в течение 12 недель, также вызывает вопросы.

Что нашли?

• Статистически значимое улучшение силы в жиме лёжа и приседаниях.

• Однако «общая сумма всех измерений силы» и многие другие показатели остались без изменений.

• Исследование также оценивало результаты гонки на время на дистанцию 7,5 км на велосипеде в темпе «как можно быстрo». Средняя скорость до приема ашваганды составила всего 22,5 км/ч. Для большинства здоровых людей это ну очень медленный темп, особенно если задача проехать как можно быстро, что вызывает вопросы о физической форме участников или корректности теста.

Что можно заключить?

На данный момент доказательства влияния ашваганды на силу, выносливость и спортивные показатели остаются крайне слабыми. Большинство исследований имеют значительные методологические проблемы, низкое качество данных и сомнительные выводы.

Тем не менее, маркетинг продолжает ссылаться на эти исследования, обещая впечатляющие улучшения. Например, рост VO₂max с 13,54 до 14,47 мл/кг/мин — разница, эквивалентная переходу от очень медленной прогулки к чуть менее медленной, измеренная с точностью до смешного.

Вывод

Ашваганда, безусловно, заслуживает дальнейшего изучения. Но пока её эффект на спортивные результаты остаётся под вопросом. Относитесь к заявлениям о её эффективности критически и доверяйте только хорошо спланированным исследованиям. А пока лучше сосредоточиться на проверенных методах повышения силы и выносливости — таких, как регулярные тренировки и питание.

автор статьи Карина Сулейманова

статья написана для канала Nutriunion

Исследования, которые использовались в статье:

Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, PadhiMM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int J Ayurveda Res. 2010 Jul;1(3):144-9.

Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, KerksickCM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withaniasomnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.