Вся правда о кофе!

Обезвоживает ли кофе?

Мы часто слышим, что кофе или кофеин вызывают обезвоживание.

Поддержание водного баланса крайне важно, и рекомендации по ежедневному потреблению жидкости варьируются от 1,5 до 3,5 литров в день. Но как быть с кофе и другими напитками, содержащими кофеин? Иногда их исключают из нормы, потому что считают, что они обладают мочегонным эффектом. Более того, можно встретить советы: "выпивайте стакан воды с каждой чашкой кофе".

Но действительно ли кофе вызывает обезвоживание? Или это миф, который уже пора развеять? Давайте разберёмся.

Кофеин как диуретик

Прежде чем говорить о новых данных, стоит напомнить: кофеин действительно может быть диуретиком, в больших дозах. Это было подтверждено ещё 80 лет назад. Однако для многих людей факт, что кофеин в умеренных количествах не вызывает обезвоживания, может оказаться неожиданным открытием.
Первое, что стоит знать: дозировка кофеина важна. Исследования показывают, что умеренные дозы кофеина (до 300 мг в день, что эквивалентно 3-4 чашкам кофе) не оказывают клинически значимого диуретического эффекта. Это значит, что наша утренняя чашка кофе вряд ли лишает нас столь драгоценной влаги.
Интересно, что диуретический эффект кофеина также зависит от привычки. Если вы пьете кофе регулярно, ваш организм привыкает, и его влияние на частоту мочеиспускания снижается, но не пропадает. Это называется эффект толерантности. Для людей, которые редко пьют кофе, данный эффект может быть более заметным. В научной литературе таких людей называют необычно "кофеиново-наивными".

Что значит быть диуретиком?

В научной литературе нет строгого количественного порога, начиная с которого вещество считается диуретиком. Однако есть источники оценивающие, что если вещество увеличивает объём выделяемой мочи на 20% и более, то оно обладает диуретическим эффектом.

Но важно понимать, что увеличение объёма мочи не всегда равно обезвоживанию. Чтобы оценить влияние кофе на гидратацию, необходимо учитывать не только объём выделяемой жидкости, но и маркеры общего баланса воды в организме.

И чем дольше наблюдение во времени, тем лучше. В основном, исследования изучают эффект от 3 часов до 24 часов. Но ведь нас интересует не краткосрочный эффект, а понимание регулярного приема кофе на баланс жидкости с учетом эффекта толерантности. А для этого нам надо оценить его влияние за несколько дней.

Что говорят исследования?

В 2014 году команда учёных из Университета Бирмингема провела крупное перекрестное исследование, чтобы проверить: может ли кофе быть источником жидкости или он всё-таки обезвоживает? Уникальность исследования была в том, что использовалась дейтериевая вода (с изотопами), для более четкого анализа общего объема жидкости в теле.
Дизайн исследования:

• Участвовали 50 мужчин, регулярно пьющих кофе. Каждый участник участвовал в двух фазах (потребление кофе и потребление воды). Продолжительность каждой фазы: 3 дня.
• Участники потребляли 4×200 мл напитка в день:
  Кофе (содержание кофеина: 4 мг/кг массы тела).
  Вода в эквивалентном объёме.
• Физическая активность, диета и другие факторы были строго контролируемыми

Методы оценки:

Определялся анализ общего объёма воды в теле с использованием дейтериевой воды и довольно большой спектр маркеров гидратации: содержание воды в моче, концентрация натрия, масса тела.
Приверженность к потреблению кофе отслеживалось через анализ крови, который подтвердил уровень кофеина для проверки соблюдения условий эксперимента.

Результаты:

Исследование показало, что умеренное потребление кофе оказывает схожие гидратирующие свойства с водой. Не было обнаружено разницы в маркерах гидратации между группами, потреблявшими кофе и воду.
К сожалею, женщины не участвовали в исследовании, так менструальный цикл может влиять на уровень баланса воды, что в свою очередь может искажать чистоту результатов.
Для "умеренных" кофеманов (до 3 чашек кофе в день) беспокоиться о значительном диуретическом эффекте не стоит. Ваш кофе вполне можно учитывать в ежедневной норме жидкости. Если вы пьёте больше, важно следить за своим самочувствием, особенно в жаркую погоду или при интенсивной физической нагрузке. И, конечно, не забывайте, что чрезмерное потребление кофеина может вызывать другие нежелательные эффекты, такие как тревожность или бессонница.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154#pone.0084154-Metabolic1

Чтобы быть в курсе полезных статей и исследований для нутрициологов, врачей и спортменов, подписывайтесь на наш канал по нутрициологии!