Программа тренировок Найтера
Итак, этот сплит состоит всего лишь из 3дней, где есть как силовые упражнения, так и подсобка. Не забываем про разминку в начале тренировки, к примеру растяжка, разогрев суставов, кардио на велотренажере и тд… Между рабочими днями отдыхаем один день.
Грудь+трицепс, думаю объяснять почему именно это комбо не надо, но на всякий поясню - в обязательных упражнениях на грудь, таких как жимы всегда работает и трицепс, поэтому после груди мы его добиваем.
🟠Жим штанги на горизонтальной скамье на середину грудных
🟠Жим гантелей на наклонной скамье угол 45градусов на верхние грудные
🟠Кроссовер на грудные (вес чуть ниже рабочего)
🟠Брусья с упором на грудные, а точнее на низ груди. Желательно с доп. весом
🟠На трицепс французский жим с гантелей сидя, следите за локтями чтобы они были зафиксированы
🟠Разгибание рук на блоке с канатом или с прямой рукоядью, задерживайтесь в обеих точках хотя бы на секунду
Спина+бицепс, тоже поясню почему именно бицепс, в различных тягах помимо спины работает бицепс, поэтому добиваем его в конце.
🟠Тяга гантелей лежа на скамье, лично мне удобнее это упражнение, нежели тяга штанги в наклоне, но вы можете делать и тягу штанги, смотрите как вам удобнее
🟠Тяга блока к поясу, это на широчайшие мышцы спины, задерживайтесь в конечной точке на секунду
🟠Шраги с гантелями на трапеции
4подхода 20раз, задерживайтесь в верхней точке, делайте плавно и подконтрольно
🟠На бицепс подъемы гантелей на скамье сидя
3подхода 8повторений на каждую
3подхода 8повторений на каждую
🟠Присяд со штангой, следите за ногами чтобы колени не гуляли и шли по направлению стопы
🟠Жим ногами, хорошо прорабатывает ваше мясо на ногах, особенно задний бицепс бедра
🟠Болгарские выпады с гантелями
3подхода 8повторений на каждую
🟠Разгибание ног в тренажере на квадры
🟠На плечи жим гантелей сидя на скамье 90градусов на переднюю дельту
🟠Махи с гантелями в стороны на средние дельты
3подхода 25повторений маленький вес
🟠Махи гантелей в стороны и чуть вперед лежа животом на скамье 25градусов
3подхода 20повторений тоже маленький вес
🔴Сплит довольно легкий, главное не забывайте про прогрессию весов, это самое главное условие для роста ваших мышц, всех обнял❤️
🟢Если хотите поддержать автора гайда копеечкой, вам сюда 🤭 - 2200701789614390 (Георгий Б.)