Как узнать уровень своей физической активности?

По данным Всемирной организации здравоохранения каждый четвертый взрослый человек в мире физически неактивен. Всего специалисты выделяю три уровня физической активности – гиподинамию (низкая активность), умеренную и интенсивную.

Как определить уровень своей физической активности, сколько времени ей нужно уделять для профилактики ожирения и избыточной массы тела? Об этом рассказала врач по медпрофилактике отдела рационального питания томского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Екатерина Трифонова.

“Быть физически активным совсем не значит посещать спортивный зал. Подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах – все это доступные для современного человека элементарные формы ФА”, - отметила Екатерина Трифонова.

Выделяют три уровня физической активности (ФА):

Низкая ФА (гиподинамия) соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты организма минимальны (просмотр телевизора, чтение книги).

При умеренной (средней) ФА повышается уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), появляется ощущение тепла, легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцам. Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. ВОЗ рекомендует не менее 30 минут регулярной ФА средней интенсивности ежедневно.

Интенсивная ФА: значительно повышается ЧСС, потоотделение, появляется сильная одышка ("не хватает дыхания").

Интенсивность ФА можно определить по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), используя формулу:

- с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 - возраст

- 60 и более лет: МЧСС = (220 - возраст) х 0,87

Умеренной ФА будет в случае, если Ваше ЧСС будет составлять от 50 до 70% МЧСС. Интенсивная ФА – 70% МЧСС и более.

Например, Ваш возраст 25 лет, подставив данные в формулу, получаем МЧСС=195 ударов в минуту. В данном случае при умеренной ФА ЧСС должна составлять от 50 до 70%, т.е. 98-136 ударов в минуту.

Врач центра отметила, что для профилактики ожирения и гиподинамии, а также с целью снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым необходимо по крайней мере 150 мин в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин (1 час 15 минут) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.

Пациентам с ожирением и избыточной массой тела Екатерина Трифонова порекомендовала 225–300 мин в неделю ФА умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной ФА высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.

“Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!”, - добавила врач.