Относимся ответственно к своему психическому здоровью: учимся справляться с тревожностью
Как справиться с тревожностью рассказала медицинский психолог ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Ионова Наталья Юрьевна
Тревожность – индивидуальная психологическая особенность (черта личности), проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу (комбинацию из нескольких эмоций – страх, печаль, стыд и чувство вины) по незначительным поводам.
- Замедление дыхания. При тревоге дыхание обычно учащается – это естественная реакция на потенциальную опасность, поэтому наша задача успокоить его. Вот несколько способов как это можно сделать:
- закройте глаза и пару минут понаблюдайте за воздухом на кончике носа: заметьте, что на вдохе воздух чуть прохладный, а на выдохе – более теплый. Если будут приходить тревожные мысли – это нормально, просто возвращайтесь к наблюдению за воздухом;
- закройте правую ноздрю и подышите через левую пару минут. Это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой;
- выберите комфортное для Вас число, например, 4. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз. Эта техника называется дыхание с задержками.
- Переключение внимания на тело. Тело хорошо «перетягивает» на себя внимание и помогает выйти из цикла тревоги. «И, хотя физическая активность является одной из самых мощных техник противодействия стрессу за счет переработки гормонов стресса и выработки эндорфинов, не обязательно заниматься только ею», - отметила медицинский психолог. Можно еще принять контрастный душ или теплую ванну, заняться любимым рукоделием или просто начать активно растирать ладони и пальцы рук, попрыгать, потопать и покричать. Попробуйте прислушаться к тому, что Ваше тело хочет прямо сейчас, и сделайте это.
- «Загрузка» других частей мозга. При тревоге и тревожности необходимо переключить свое внимание. Например, поговорить с другом, включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник:
- считать в уме. Например, прибавлять к числу по 5;
- воспользоваться методом «4-3-2-1»: назвать любые 4 вещи в зоне видимости; затем 3 вещи, которые можно потрогать и сделать это; ощутить 2 запаха и съесть что-то 1;
- найти вокруг себя 5 предметов зеленого (или любого другого) цвета или, например, пять углов в помещении, в котором находитесь;
- «выгрузить» все мысли на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется.
4. Представление позитивного исхода тревожащей ситуации. Например, представьте, что встреча с начальством приведет к повышению зарплаты, а возможный напряженный разговор с любимым человеком завершится примирением. Также, будет нелишним, отнестись к тревожной ситуации немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход волнующей ситуации. Например, во время сдачи экзамена преподаватели будут Вам улыбаться и подсказывать. Подойдя с юмором к тревоге, Вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.
Наталья Ионова подчеркнула, что не стоит перегружаться сразу всеми техниками, стоит попробовать несколько и выбрать одну-две, которые будут реально работать.