Витамин D и лишний вес: скрытая связь, о которой нужно знать

1. Вырабатывается ли он сам или требуется дополнительный прием?

Синтез в организме: Витамин D (холекальциферол, D3) образуется в коже под воздействием УФ-лучей спектра B (UVB). Для этого достаточно ежедневно находиться на солнце 15–30 минут (зависит от типа кожи, широты, сезона и времени суток).
Ограничения синтеза:
- ю В северных широтах, зимой или при постоянном использовании солнцезащитных средств синтез снижается.
- С возрастом способность кожи производить витамин D уменьшается.
- Пигментация кожи: темная кожа требует больше времени на солнце для выработки D3.
- Источники пищи: Жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, обогащенные продукты. Однако еда покрывает лишь 10–20% суточной нормы.
Вывод: В большинстве случаев (особенно в условиях дефицита солнца) необходим дополнительный прием.

2. Почему при низком витамине D сложно снизить вес?

Механизмы связи дефицита витамина D и лишнего веса:
Регуляция гормонов: Витамин D влияет на лептин (гормон насыщения) и кортизол (гормон стресса). Его дефицит может усиливать чувство голода и накопление жира.
Инсулинорезистентность: Низкий уровень D3 нарушает метаболизм глюкозы, повышая риск диабета 2 типа и жироотложения.
Воспаление: Дефицит витамина D провоцирует хроническое воспаление, которое связывают с ожирением.
Обратная связь: Жировая ткань «запасает» витамин D, снижая его биодоступность. Чем больше жира, тем ниже уровень активного D3 в крови.

Важно! Витамин D — не волшебная таблетка для похудения, но его нормализация помогает устранить метаболические нарушения, мешающие снижению веса.

3. Как принимать витамин D?

Формы:
- D3 (холекальциферол) — более эффективен для повышения уровня в крови, чем D2 (эргокальциферол).
- Жидкая форма (масляный раствор) лучше усваивается, особенно при проблемах с ЖКТ.
- Спреи/капли подъязычные — быстрая абсорбция через слизистую.

Дозировка:
- Профилактика: 600–800 МЕ/сут (по рекомендациям NIH).
- При дефиците: 2000–5000 МЕ/сут курсом 1–3 месяца с последующим контролем анализа крови (оптимальный уровень: 30–60 нг/мл).
- Терапевтические дозы (более 10 000 МЕ) — только под наблюдением врача (риск гиперкальциемии).

Советы:
- Принимайте с жирами (витамин жирорастворимый) — например, во время завтрака с орехами или авокадо.
- Комбинируйте с витамином K2 (направляет кальций в кости, а не в сосуды) и магнием (участвует в активации D3).
- Контроль уровня: Сдавайте анализ 25(OH)D каждые 3–6 месяцев.

Практические рекомендации:
- Солнце + добавки: Летом старайтесь получать УФ-воздействие, зимой — добавки.
- Индивидуальный подход: Доза зависит от исходного уровня, веса, возраста и региона проживания.
- Комплексная стратегия: Для снижения веса сочетайте нормализацию витамина D с сбалансированным питанием, физической активностью и управлением стрессом.

Если хочешь прокачать свой мозг и тело и выйти на новый уровень возможностей! Переходи в мой канал Activation Brain — это пространство для тех, кто хочет раскрыть возможности своего мозга, повысить продуктивность и научиться управлять мыслями и энергией. Здесь я делюсь проверенными нейропрактиками, техниками осознанности и инструментами для развития памяти, концентрации и креативного мышления, а также как улучшить тело, задействуя мозг.