Когда НЕ НУЖНО растягиваться?
Растяжка является стандартной частью танцев. Но бывают случаи, когда этого делать не следует. Сьюзан Бендалл беседует с физиологами Лиз Хьюитт и Донной Оливер на эту тему.
Почти невозможно думать о танце, не вспоминая о растяжке. Тем, кто обладает сверхгибкостью или гипермобильностью, часто нравится ощущение вытяжения. Те, кто борется с гибкостью, могут либо избегать растяжку, либо переусердствовать в попытке улучшить ее. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить свою гибкость. Плохая новость заключается в том, что у каждого тела есть свой естественный диапазон, который накладывает ограничения на то, как далеко мы можем зайти, не причинив вреда.
Лиз Хьюитт и Донна Оливер — опытные специалисты по лечебной физкультуре и бывшие танцовщицы. По словам Лиз Хьюитт:
«Есть две основные причины, по которым танцорам нужна растяжка. Первая — краткосрочная: чтобы они чувствовали себя достаточно гибкими для занятий танцами. Вторая — улучшить и сохранить амплитуду движений».
Существуют ли какие-либо распространенные мифы или заблуждения, связанные с растяжкой?
Лиз и Донна привели четыре основных мифа.
Миф №1. Неспособность к растяжению приведет к снижению гибкости
Представление о том, что мышца укорачивается, вводит в заблуждение. С неврологической точки зрения, когда мышца приближается к пределу своего диапазона, мышечные проприорецепторы посылают в мозг сообщение о том, чтобы создать ощущение, которое позволяет вам осознать, что вы приближаетесь к «опасной зоне», где ткани могут подвергаться риску. Регулярная растяжка ослабляет реакцию, повышая толерантность к растяжке. Таким образом, вы можете перемещать мышцу в несколько большем диапазоне, не вызывая срабатывания ощущения. Но… опасная зона, наверное, остается опасной зоной.
Миф № 2. Растяжка помогает снять боль в мышцах
Возможно, это зависит от интенсивности деятельности и типа болезненности мышц.
Растяжку, вероятно, следует избегать, если рассматриваемая болезненность является острой и присутствует во время или в течение 30–60 минут после тренировки, поскольку она может вызвать микроповреждения. Напротив, отсроченная болезненность мышц, которая возникает через 24-72 часа после тренировки, вызывается ферментами и другими химическими раздражителями вокруг мышечных волокон. Умеренные упражнения и легкое растяжение мышц увеличивают кровоток и могут вымывать раздражающие вещества из пораженной области.
Миф №3. Растяжка снижает вероятность получения травмы
Хотя нет никаких доказательств того, что растянутые мышцы менее подвержены травмам, обычно считается, что разминка, включающая динамическую растяжку, создает повышенную вязкость в соединительных тканях, что позволяет немного больше «поддаваться» и, возможно, может защитить от травм.
Острое «растяжение мышц» невозможно вылечить или улучшить с помощью растяжения, и на самом деле это может привести к ухудшению состояния поврежденных тканей.
В общих чертах, что происходит, когда мы растягиваемся?
Донна: В растяжке задействованы три системы. Во-первых, мышцы и сухожилия. Мышцы состоят из эластичных и неэластичных компонентов, и все мышечные волокна окружены соединительной тканью, как перчатка окружает ваши пальцы. Растягиваются не мышечные волокна, а соединительные ткани. Нервная система участвует в отправке в мозг сообщений о надвигающейся опасности. Затем, помните, функция связки состоит в том, чтобы стабильно удерживать концы ваших костей вместе. Растяжение связки увеличивает количество «отдачи» в определенном направлении, уменьшая при этом стабильность, которую она обеспечивает суставу. Это компромисс…
Для танцоров требования к гибкости чрезвычайно высоки, но можем ли мы перенапрячься? Насколько это распространено и чем это опасно?
Донна: Чрезмерная растяжка — обычное дело, и считается, что если растяжка — это хорошо, то чем больше растяжек, тем лучше! Основными причинами перенапряжения являются влияние социальных сетей и культуры «уловок» на художественную интерпретацию, которые в значительной степени основаны на соперничестве. В профессиональном мире репертуар, который требует чрезвычайной гибкости, предполагает, что члены компании выбираются на основе их природных способностей.
Лиз: Что касается опасностей, то гибкие танцоры могут чрезмерно растягивать уже ослабленные связки, что усугубляет гипермобильность суставов и может привести к травмам. Напротив, для людей с генетически ограниченной подвижностью они могут находиться в экстремальных диапазонах, которые, вероятно, не являются структурно безопасными из-за того, как построен их скелет.
Существуют ли какие-либо рекомендации по растяжке для разных возрастных групп или это больше зависит от индивидуального организма?
Донна: Официальных руководств или книг с рецептами по растяжке не существует. Это требует от учителей и танцоров, а также тех, кто ухаживает за танцорами, понимания некоторых фундаментальных научных принципов растяжки и статуса роста каждого отдельного танцора. Как правило, старайтесь сбалансировать пользу и результаты с риском. Это правда, что юные танцоры обычно чувствуют потерю гибкости во время всплесков роста из-за того, что мышцы не удлиняются с той же скоростью, что и кости. Другие соображения включают пол, возраст и индивидуальную генетику. Девочки также более гибкие, чем мальчики, если они соответствуют возрасту. Диапазон, вероятно, стабилизируется в определенный момент, когда рост замедляется, а затем эпизодически уменьшается во время быстрых всплесков роста в подростковом возрасте.
Есть ли определенные действия в растяжке, которых следует избегать?
- Любая длительная растяжка, удерживаемая в течение 20 минут и более. От трех до пяти повторений 30-секундного удержания достаточно, чтобы увеличить диапазон мышечных тканей.
- Парные растяжки, если только ими не руководит профессионал.
- Лягушка – на животе
- Прокатные проходы
- Экстремальные и сильные растяжки спины: для танцора-подростка существует риск травм развивающегося позвоночника.
Если бы у вас было три правила растяжки, какими бы они были?
- Менее мобильным учащимся следует заниматься тренировкой гибкости, в то время как более гибкие учащиеся должны сосредоточиться на активной силе и контроле в доступном диапазоне.
- Растяжка не должна выходить за рамки визуальных эстетических потребностей танцевальной формы. Стремитесь к тому, что происходит в профессиональных танцевальных коллективах, а не к тому, что в Instagram!
- Следует избегать длительных и интенсивных статических растяжек перед выступлением, так как они негативно влияют на выработку энергии для таких движений, как прыжки.
Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Dance Australia за июнь/июль/август.