Почему артисты балета Австралии перестали заниматься растяжкой
Танцоры любят сидеть на впечатляющем шпагате и поднимать ноги во всевозможные положения, чтобы «увеличить» свою гибкость; но десятилетнее исследование в Австралийском балете дало удивительные результаты относительно того, что работает при растяжке, а что на самом деле плохо влияет на тело и увеличивает риск травм. Это заявление «не растягиваться» оказывается весьма противоречивым по сравнению с тем, что на протяжении поколений считалось «обычной практикой» в танцевальных студиях по всему миру.
Недавно мы поговорили о растяжке для танцоров с двумя ведущими физиотерапевтами, специализирующимися на танцах: Сью Мэйс - главным физиотерапевтом Австралийского балета; и Эндрю Пилчер, Вест-Энд - лондонский физиотерапевт, ныне работающий в Performance Medicine, Мельбурн. Им обоим было чем поделиться по этому поводу, и они объяснили, что статическая растяжка не всегда помогает танцорам, а иногда приносит вред.
Сью Мэйс провела довольно простое и обширное исследование, чтобы изменить то, что танцоры Австралийского балета делают во время разминки и тренировок. Разминка по-прежнему важна для подготовки тела к оптимальным танцевальным тренировкам и выступлениям, а заминка - для управления физиологическими процессами после танцев. По ее словам, поворотный момент заключается в изменении подхода танцоров и их взглядов на растяжку. Исследование было посвящено травмам, силе и оценке того, что на самом деле делает традиционная «растяжка».
«Мышцы не следует растягивать пассивно, - говорит Мэйс, - и многие из наших танцоров делали растяжку на икроножные мышцы стоя на деревянных ящиках под уклоном. Они были в каждой студии, чтобы танцоры растягивали икры, поэтому мы убрали из студий все блоки для растяжки икры и научили танцоров тому, как важно не растягивать икры. Я никогда не видела танцоров, растягивающих икры».
«Со временем мы увидели значительное уменьшение разрыва икроножных мышц. С тех пор мы пытаемся изменить отношение к растяжке, потому что, когда вы произносите слово «растяжка» или «гибкость», люди предполагают, что это пассивное растяжение, и что вы растягиваете ткани и удлиняете их действительно пассивным образом, как танцор сидит в поперечном шпагате, но это разве функционально?»
«когда танцор на сцене, он никогда не остается в пассивной позиции; они динамично танцуют, входя и выходя из этих экстремальных диапазонов движений. Танцорам нужен оптимальный диапазон движений, они должны иметь возможность двигать конечностями в экстремальных диапазонах движений, но при этом они должны делать это активно и под контролем. Без силы невозможно получить хороший, динамичный, взрывной, мощный экстремальный диапазон».
Мэйс объясняет, что подход Австралийского балета сейчас состоит в том, чтобы «по-настоящему перестать использовать слова «растяжение» и «гибкость» и попытаться думать об этом больше как об оптимизации ваших возможностей, силы и мощности в этих конечных пределах. Мы обнаружили, что, укрепляя мышцы, вы можете увеличить диапазон движений гораздо более эффективно и безопасно».
Так что, если танцоры хотят, например, поднять свой боковой développé (à la secondde) выше, им нужно будет укрепить в этом положении ключевые мышцы, поднимающие их ногу. Совет Мэйса - «эксцентрично удлините подколенные сухожилия, разгибатели бедра и приводящие мышцы», но это не должно быть пассивным. Эксцентрическая нагрузка - это когда мышцы работают, но поскольку они удлиняются, вам нужно будет использовать вес тела или добавить веса ноге, чтобы задействовать мышцы в этом экстремальном диапазоне движений».
Возьмем, к примеру, подъем и опускание пятки на одной ноге параллельно, сколько вы можете сделать? В исследовании Mэйс, проведенном совместно с The Australian Ballet, она изучала выносливость икр и поделилась этим в 2003 году:
«Мы проверили всех танцоров в труппе и обнаружили, что в тесте подъема на полупалец на одну ногу (в котором вы поднимаетесь вверх и вниз, параллельно на одной ноге), количество повторений, которые могли сделать танцоры, удивляло, насколько они были малы. У одного из танцоров было всего восемь подъемов (у других - до 24), а они профессиональные танцоры. Но у нас было много травм стопы, лодыжки и икр».
Мэйс посмотрел на статистику травм, которую компания собирает каждый год. «Мы обнаружили, что у танцоров, получивших травму в предыдущие шесть месяцев, выносливость подъема на полупалец на одной ноге повысилась менее чем на 25 повторений», - рассказывает она. Сейчас танцоры австралийского балета делают 24 параллельных подъема пятки на одной ноге в конце тренировки ежедневно, и компания отметила значительное снижение травм лодыжек и икр. Последнее десятилетие показало, что они могут предотвратить травмы - это отличную стратегия снижения риска.
Эндрю Пилчер из Performance Medicine сообщает, что использовал аналогичный подход со своими пациентами и заметил огромные улучшения у своих танцевальных пациентов, попросив их не делать длительные упражнения. Когда мы спросили его, как в таком случае танцор может безопасно увеличить гибкость, Пилчер поделился:
«Во-первых, растяжка действительно увеличивает приток крови к мышцам, сухожилиям и фасциям, которые задействованы в растяжке. Обычно это снижает напряжение, если выполняется таким образом, чтобы позволить мышечной группе «расслабиться». Однако, если вы удерживаете растяжку более одной минуты, есть свидетельства торможения (выключения) в целевых мышцах. Если вы затем будете тренироваться с заторможенными мышцами, вы будете компенсировать недостаток активности, что обычно приводит к перегрузке. Если мышца находится в заторможенном состоянии,
«Я стараюсь анализировать наиболее ограниченные движения и побуждаю танцоров отработать (с моей помощью) то, что ограничивает их гибкость. Положение таза, слабость живота и ягодиц, напряжение или слабость сгибателей бедра и другие факторы - все это факторы, которые могут повлиять на то, насколько легко нога может свободно двигаться в экстремальных диапазонах движений. Затем мы справляемся с дисбалансом напряжения, слабостью и убеждаемся, что мышцы не «борются» с внутренним дисбалансом, и тело может двигаться гораздо более свободно.
Поэтому мы спросили его, как тогда танцорам безопасно разминаться?
«Разминка должна иметь некоторую мягкую активацию глубоких стабилизирующих мышц, таких как глубокие ягодичные мышцы, расслабление напряженных групп мышц с помощью массажного мяча или ролика, «включение» мышц, которые нацелены на силовую нагрузку, такие как ягодичные мышцы, медиальная икроножная мышца, приводящие мышцы и, конечно же, некоторые активные танцевальные движения, позволяющие разогреться (балетный класс включает это, другие стили могут потребовать предварительной разминки)».
«Активная растяжка, растяжка PNF, динамическая растяжка, обеспечивающая ее активность и не удерживаемая положение более 40 секунд, - это нормально».
Эти знания помогут настроит танцора на урок намного лучше, чем прежняя демонстрация сидения на впечатляющей растяжке.
Оригинал статьи: https://dancemagazine.com.au/2019/09/dance-teachers-are-you-missing-out/