40 простых хитростей, без которых будет очень трудно похудеть
✅ В самом начале составьте список, какие преимущества появятся у вас, если вы похудеете. Можете возвращаться к нему каждый раз, когда вам будет трудно или будут возникать сомнения в необходимости продолжать.
✅ Поставьте себе реалистичную цель по желаемому весу. Например, вы хотите достигнуть веса 50 кг. Но когда вы ее достигните, вам может быть трудно ее удерживать, испытывая ограничения в еде, необходимые для этого. Возможно, вам будет комфортнее удерживать вес в 52 кг. Определите для себя не одну конкретную цифру, а диапазон (например, 50-54 кг), в рамках которого ваш вес может ‘гулять’ и это, все еще, будет для вас нормой.
✅ Выберете для себя подходящую скорость снижения веса. Оптимальная цель без вреда для здоровья, в среднем, это минус 1 кг в неделю или минус 1 см на талии. Вы можете похудеть и сильно быстрее, изнуряя себя голодом. Но есть большой риск, что в итоге вы сорветесь и вернётесь к предыдущему весу или даже наберете еще больше. За периодом насильственного голодания непременно следует период ‘зажора’. Просто иногда отложенного по времени.
✅ Спланируйте 2 рациона питания. Один, который поможет вам неспешно сбросить вес. Второй, более комфортный, на длительный срок, чтобы удерживать тот вес, в котором вам комфортно. Вторая диета должна впоследствии стать вашим образом жизни, если вы хотите сохранять этот вес и дальше. Гораздо большая проблема не сбросить вес в краткосрочной перспективе, а удержать его длительное время.
✅ Освободите себе время на похудение. Вам придется заранее планировать то, что и когда вы будете есть, взвешивать продукты, готовить еду, вести записи съеденного, а также справляться с вредоносными мыслями и чувствами. На это все нужно время. Лишний вес - это один из симптомов недостатка свободного времени. Подумайте о том, откуда вы его освободите и какими делами пожертвуете.
✅ Все взвешивайте. Обязательно заранее купите себе кухонные весы и взвешивайте всю пищу. Не доверяйте глазомеру, это самообман. У вас обязательно выработается сверх-способность точно отмерять вес еды ‘на глаз’. Но чтобы она появилась, надо несколько десять тысяч раз взвесить различные продукты различного объема.
✅ Все записывайте. Все, что собираетесь съесть вносите в свой план. Не надейтесь на память, это самообман. Можете использовать приложение для телефона, для того, чтобы упростить себе эту задачу.
✅ Составляйте планы и придерживайтесь их. На следующую неделю составляйте общий план рациона в воскресенье. Каждый день вечером корректируйте план на следующий день. Не давайте случайности сделать свое коварное дело. Случайность - враг стройности.
✅ Следите абсолютно за всем, что попадает к вам в рот. Не позволяйте себе есть то, что не запланировано. Прежде чем отправить что-то в рот, взвесьте это и посчитайте калории. А затем сверьтесь с планом своего рациона. Можете ли вы позволить себе это съесть?
✅ Рассмотрите возможность заказывать рацион на неделю. Это не так дорого, компактно, эстетично, очень сытно, вкусно и разнообразно. Можно выбрать самые различные рационы на определенное количество калорий. Этим с вас снимается много головной боли по планированию, готовке, взвешиванию, отмериванию, фасовке и пр. Повара уже все за вас отмерили и рассчитали. У вас освободится много сил и времени. Вам останется только не забыть взять с собой контейнер, вовремя достать, разогреть его и съесть содержимое.
✅ Рассчитывайте прием пищи на день так, чтобы исключить любую возможность возникновения голода. Нужно планировать так, чтобы между приемами пищи не было перерыва больше 3-4 часов.
✅ Если пришло время поесть - обязательно поешьте. Даже если у вас нет аппетита, заставьте себя поесть. В этом случае относитесь к еде, как к лекарству, которое вылечит вас от лишнего веса.
✅ Всегда имейте при себе ‘скоропомощной’ продут на случай форс-мажора, когда вы задержались и прием пищи откладывается на час и более (например, банан или бутерброд с черным хлебом, зеленью и куриной грудкой). Им вы погасите надвигающийся голод. И сможете дотянуть до полноценного приема пищи. Этот перекус тоже обязательно впишите в план на день.
✅ Запланируйте себе ‘чит-милы’ - особые дни 1 раз в месяц, когда вы однократно можете ‘законно’ устроить себе пир. Это позволит вам не чувствовать себя, ‘как в тюрьме’. И будет поощрением за то, что вы все это время соблюдали план.
✅ Не исключайте полностью из рациона любимую вкусную пищу. В каждом приеме вы можете запланировать съесть и ее. Но только строго отмеренное количество. Например, на 20 ккал. Например, в каждый прием пищи вы можете себе позволить съесть любимый сыр или кусочек конфеты. Но только нужно обязательно их взвесить, посчитать калории и включить в план рациона дня. И научитесь растягивать, смаковать и получать наслаждение от этого небольшого кусочка.
✅ Пейте воду. Без достаточного количества воды, жир будет расщепляться медленнее. Оптимально пить 2-2.5 литра воды в день. Заведите привычку носить с собой спортивную бутылку с водой и постоянно мелкими порциями пить. Кроме этого, выпитая вода угнетает аппетит и поможет вам сдерживаться от переедания.
✅ Заранее определите свои отношения с алкоголем. Алкоголь сам по себе довольно калориен. И вам следует учесть, как, когда, сколько и чего вы собираетесь выпить при планировании рациона на неделю. Избегайте незапланированного его употребления. Кроме того, даже самые малые дозы алкоголя ослабляют волевой контроль и могут спровоцировать переедание. Если такое уже происходило, от алкоголя лучше отказаться совсем.
✅ Научитесь видеть разницу между голодом и желанием съесть что-то вкусное. Голод - это чувство, когда бы вы с удовольствием поели что угодно, хоть сухую корку хлеба. Голод - это то, что вы должны исключить из своей жизни, принимая еду по расписанию.
✅ Желание съесть что-то вкусное нужно научиться отслеживать и понимать, по какой причине оно появилось. Часто оно возникает в ответ на какое-то негативное чувство или неудовлетворенную потребность. Если вы не в силах самостоятельно провести такой анализ, в этом вам поможет психотерапевт.
✅ Заранее продумайте себе список возможных дел, на которые будете переключаться, чтобы сбить остро возникающее желание съесть что-то вкусное.
✅ Если вы допустили переедание, продолжайте придерживаться плана. Просто простите себя за ошибку и возвращайтесь к предыдущему плану. Один промах не вернет вас в прежний вес. К нему вас вернет только регулярное переедание.
✅ Не торопитесь, ешьте медленно и внимательно. Наслаждайтесь каждым кусочком, прислушивайтесь к своим ощущениям. Обращайте внимание на запах, вкус и текстуру пищи. Производите 10-20 неспешных жевательных движений, прежде чем проглотить еду. Информация о насыщении в мозг поступает с опозданием. Размеренное поедание снижает шансы съесть лишнее.
✅ Ешьте только сидя. Избавьтесь от привычки забрасывать в себя еду на ходу. Так у вас появляется возможность не отвлекаться и не съедать больше, чем планировали. Относитесь к еде с уважением и отводите ей отдельные время.
✅ Если вы дома, ешьте только за столом на кухне. Избегайте приема любой пищи в постели или на диване. Разрушайте привычки и ассоциации, связанные с едой вне кухни. Это уменьшит количество провоцирующих переедание факторов.
✅ Если вы вне дома и пришло время поесть, не обращайте внимание на место и контекст. Вы должны поесть, воспринимайте еду как лекарство. Если стыд мешает вам принимать пищу в присутствии других людей, вам может помочь его преодолеть психотерапия.
✅ Во время еды сосредоточитесь только на еде. Исключите просмотр телевизора, компьютера, телефона и другие параллельные дела. Когда вы отвлекаетесь, у вас больше шанс начать есть быстрее и съесть лишнее, до того, как наступит насыщение.
✅ Спрячьте всю калорийную и соблазнительную еду с глаз в труднодоступные места. В которые чтобы добраться нужно сделать большое усилие. В идеале не хранить дома соблазнительную калорийную еду, которая может спровоцировать вас на импульсивное переедание.
✅ Сделайте небольшую перестановку на кухне в знак того, что вы начинаете изменения в своей жизни.
✅ На улице выбирайте себе маршруты, которые уменьшают соблазн импульсивного переедания. Например, обходите стороной любимую булочную, рядом с которой вкусно пахнет. Владельцы таких заведений тратят большие деньги на закупку специальных ароматов, которые приманивают клиентов. Предпринимателю это выгодно, чтобы вы учуяли этот запах, а вот вам - не очень.
✅ Найдите себе помощника, который поможет вам соблюдать диету. Это человек, с которым вы либо вместе будете худеть и поддерживать друг друга. Либо ваше доверенное лицо, кому вы будете рассказывать о ваших успехах и сообщать о неудачах. Когда вы знаете, что о вашей слабости нужно будет рассказать другому, у вас будет меньше соблазна съесть лишнее.
✅ Выберете план физических упражнений. Упражнения необходимы, чтобы ускорять процессы обмена веществ. Но нужны не тяжелые упражнения. От изнурительных упражнений, от которых будут расти мышцы, вы не будете сбрасывать вес. А, наоборот, будете даже набирать. Упражнения должны быть на поддержание общего мышечного тонуса. Достаточным будет даже просто проходить 10000 шагов в день. Но вам нужно запланировать в каждом дне время, когда вы будете их проходить.
✅ Если вы бегаете на беговой дорожке, всегда ставьте себе перед глазами счетчик израсходованных калорий. Это замотивирует вас пробегать больше. И, когда вы видите перед собой цифру сожженных калорий и соотносите это с потраченными усилиями, это позволяет вам ответственнее относиться к каждой съеденной калории.
✅ Научитесь справляться со своими негативными чувствами другими способами, кроме еды. Составьте свой список таких способов. И держите его поблизости на случай, когда такие чувства возникнут
✅ Научитесь справляться с мыслями, которые приводят к срывам. Подумайте и напишите список таких мыслей. И на каждую из таких мыслей придумайте 3-5 разумных ответов. Используйте этот список, чтобы отвечать себе, когда такие мысли появятся.
✅ В гостях будьте вдвойне бдительны, не поддавайтесь на настойчивые уговоры что-то съесть. Продумайте, как и кому будете отвечать на его уговоры. Помните о своем плане питания. Научитесь отказывать людям. Если вам это не удается, в этом вам поможет психотерапевт.
✅ Если вы отправляетесь в путешествие, заранее продумайте, что и где вы будете есть, а также где, что и как будете готовить. Составьте себе план. И старайтесь его придерживаться.
✅ Составьте список того, что в жизни постоянно вызывает у вас стресс. Стресс является фактором, который может вызывать переедание. Подумайте, как каждый из пунктов можно изменить в жизни. Или если это нельзя изменить, подумайте, как можно было бы изменить к этому свое отношение. Если в вашем списке есть факторы, которые вы не знаете, как изменить и не можете изменить к ним отношение, вам стоит обратиться за помощью к психотерапевту.
✅ Останавливайте себя от того, чтобы часто взвешиваться. Вес может снижаться не так быстро, как вы того ожидаете. В одни моменты он может уходить каждый день, в другие моменты ‘стоять на месте’ неделями. Это может вас огорчить. Для того, чтобы этого избежать, старайтесь взвешиваться не чаще 1 раза в неделю. В запланированное время.
✅ Наполните свою жизнь непищевыми удовольствиями. Составьте список таковых. Их можно разить на 3 категории: ‘для рук’ (рукоделие, рисование), ‘для тела’ (массаж, спа) и ‘для мозга’ (чтение, музеи театры). Придумайте свои и составьте из них список. И награждайте себя ими за каждый день/неделю/месяц, которые вам удалось придерживаться пищевого плана.
✅ Сделайте свою жизнь более разнообразной. Один из врагов стройности - это рутина и сопутствующая ей скука. Если убрать из жизни вкусную еду, она может показаться совсем пресной. В ней может обнаружиться нехватка ярких вкусовых переживаний. На самом деле, это симптом недостатка ярких переживаний в принципе. Который вы раньше восполняли вкусной едой. На самом деле, их можно заменить другими яркими переживаниями, не связанными с едой. Более подробно об этой идее я писал ранее в этом посте.