Психологічна допомога під час військових дій

Українці будьмо сильними. Паніка, стрес та тривога не зіграють нам користь. Перед тим як приймати будь-які рішення з приводу що робити далі та спілкування з родичами та близькими, поверніть собі емоційну рівновагу та психологічний тонус.

Найпростіший спосіб заспокоїтись тут і зараз це опанувати своє дихання

Просто сповільнитись глибоко вдихати на рахунок від 1 до 4 та видихати від 1 до 8, важливо, щоб видих був вдвічі довшим. для близьких: покласти руку людини яка в паніці на своє зап'ястя, щоб вона відчула ваш спокійний пульс та сповільнила дихання.

Також можна користуватися різноманітними техніками:

Кулька

Одну руку кладете на живіт, іншу — на груди. Вдихайте через ніс, доки не відчуєте рукою рух живота. Груди водночас повинні залишатися в спокої. Уявіть, що живіт — кулька, яку ви намагаєтеся надути, тимчасом як груди не рухаються. Після вдиху напружіть м'яз живота й видихайте крізь напівстислі губи.

Дихання на рахунок

Щоб подолати напад паніки, добре себе зарекомендувала вправа «Дихання на 5»:

зробіть вдих на рахунок 5;
затримайте дихання на 5 секунд;
видих на рахунок 5;
повторити 5–8 разів.
Зосередьтеся на тому, щоб глибоко вдихати й видихати через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди та живіт, а потім повільно видихайте.

Обійми метелика

Можна застосувати техніку «обійми метелика». Це техніка подолання ПТСР, яка була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес. Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть повільні почергові постукування. Повторюйте разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.

Зосередьтеся на своїх п’яти почуттях

Хороша техніка, яка повертає в реальність – 5-4-3-2-1. Потрібно подивитися навколо себе, відмітити 5 предметів, які бачиш; 4 звуки, які чуєш; 3 відчуття на тілі (дотик); 2 запахи й 1 смак. Це те, що допомагає привести себе до тями, коли ви відчуваєте, що накочується панічна атака.

Рухайтеся й рахуйте

Якщо ви знаходитеся в укритті, робіть перерви, щоб ходити. За підвищеної тривоги ходіть і рахуйте кроки. Можна навіть ходити на місці, щоб переробляти кортизол та адреналін, які виробляються в організмі під час стресу.