10 практических приёмов, чтобы снизить уровень стресса и тревожности, успокоиться и почувствовать легкость и уверенность
I. ЗАЗЕМЛЕНИЕ.
Успокаивает ум, уменьшая тревожные мысли и усиливая ощущение контроля над ситуацией. Помогает вернуть внимание к настоящему моменту, стабилизируя эмоциональное состояние
Оглянись вокруг и назови 5 вещей, которые видишь, 4 вещи, которые можешь потрогать, 3 звука, которые слышишь, 2 запаха, которые ощущаешь, и 1 вкус, который чувствуешь. Это помогает вернуть внимание к настоящему моменту.
Встань босиком на пол или на землю. Почувствуй, как твои стопы касаются поверхности, представь, что ты «пускаешь корни», которые уходят глубоко в землю. Дыши медленно и глубоко, фокусируясь на ощущении стабильности и поддержки от земли.
II. ДЫХАНИЕ
Активирует парасимпатическую нервную систему, способствующую расслаблению. Помогает телу расслабиться и снизить уровень стресса.
Вдохни через нос на счет 4, задержи дыхание на счет 7, выдохни через рот на счет 8. Повтори несколько раз.
Сядь или ляг в удобной позе. Положи одну руку на грудь, а другую на живот. Сделай глубокий вдох через нос, направляя воздух в живот, чтобы рука на животе поднималась, а на грудной клетке оставалась неподвижной. Медленно выдохни через рот.
III. КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ
Это метод в психологии, который помогает изменить негативные или искажённые мысли, чтобы они стали более реалистичными и позитивными.
Помогает заменить тревожные или негативные мысли на более сбалансированные, реальные и полезные, что снижает стресс и улучшает настроение.
Задай себе вопрос: «Какие доказательства есть за и против моих тревожных мыслей?» Затем попытайся найти более реалистичное и сбалансированное объяснение ситуации.
Например, вместо мысли «Я никогда не справлюсь с этим, я не смогу», задумайся «А какие есть доказательства за и против этой мысли? Может быть, я уже успешно справлялся с чем-то подобным?»
IV. ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Эта техника помогает осознать напряжение в теле и способствует его снятию, что в свою очередь снижает уровень стресса и тревоги. "Сжигаются" гормоны стресса и избыточное напряжение уходит.
Сначала напряги определенную группу мышц (например, мышцы ног) на 5-10 секунд, максимально сильно, насколько возможно.
Затем медленно расслабь их. Отдохни.
Перейди к следующей группе мышц и повтори. Начни с ног и двигайся вверх по телу к голове.
V. МЕТОД «БАБОЧКА»
Этот метод из ДПДГ стимулирует оба полушария мозга и помогает вернуть ощущение безопасности и спокойствия.
Скрести руки на груди, положив правую ладонь на левое плечо и левую ладонь на правое плечо. Начни мягко постукивать по плечам поочередно, представляя приятные или успокаивающие образы.
VI. ТЕХНИКА "БЕЗОПАСНОЕ МЕСТО"
Визуализация безопасного места помогает ощутить момент, тело, снизить уровень гормонов стресса и вернуть ощущение контроля.
Вспомни место, где ты чувствуешь себя в безопасности и комфортно (например, пляж или любимая комната).
Закрой глаза и представь это место, обращая внимание на детали. Можно добавить легкое постукивание по плечам или движением глаз слева направо, чтобы усилить эффект.
VII. ПЛАНИРОВАНИЕ ДЕЙСТВИЙ
Чувство контроля над ситуацией и наличие плана уменьшают неопределенность и волнение.
Раздели проблему на небольшие, управляемые шаги.
Создай план понятных и простых действий, направленный на решение или смягчение проблемы.
VIII. ДВИЖЕНИЕ И РАСТЯЖКА
Мягкие движения и растяжка помогают выпустить накопившееся напряжение и энергию, снижая уровень стресса и улучшая общее самочувствие.
Медленно потянись вверх, затем наклонись вперед, позволяя телу свисать вниз, расслабляя плечи и шею.
Сделай круговые движения плечами, шеей или тазом. Заверши легкими прыжками на месте или покачиваниями тела, чтобы стряхнуть напряжение.
IX. СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
Сканирование тела помогает повысить осознанность, улучшает связь с телом и способствует расслаблению.
Закрой глаза и постепенно фокусируй внимание на каждой части своего тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног.
Заметь любые ощущения, напряжение или дискомфорт. На выдохе постарайся расслабить каждую область, на которую ты обращаешь внимание.
X. ЗАПИСЬ МЫСЛЕЙ
Ведение записей позволяет объективно оценить свои мысли и эмоции, что снижает интенсивность тревоги.
Веди дневник мыслей, записывая тревожные мысли и эмоции. Затем анализируй их, оценивая их рациональность и возможные альтернативные мысли.
Если тебе нужна помощь в проживании эмоциональных состояний, выходе из цикла тревожных мыслей, если ты в ситуации сложного выбора или страха действовать - напиши мне. На бесплатной тест-драйв встрече мы разберем твою ситуацию и я помогу увидеть, как ты можешь решить свои задачи.
