Ведение дневника как научно подтвержденный инструмент самопомощи
С каждым годом в мире находится все больше специалистов и исследований, подтверждающих то, что регулярное ведение дневника может значительно улучшить ваше психологическое состояние. Вот, например, несколько подтвержденных фактов:
- Снижение уровня стресса. Выражение эмоций и чувств в дневниковых записях может снизить симптомы стресса, тревоги и депрессии (но, надо понимать, что депрессию только дневником не вылечить) - Baumeister, et al., 2014
- Улучшение общего самочувствия. Ведение дневника улучшает навыки осознанности, самосострадания и эмоциональной регуляции - Burton, et al., 2016
- Улучшение памяти. Описывая свои мысли и опыты, мы заставляем работать механизмы памяти и снижать поток негативных мыслей - Seitz-Brown et al., 2018
- Развитие навыков решения проблем. Ведение дневника может помочь развить навыки решения трудных ситуаций, конфликтов и прокачивает креативное мышление - Seitz-Brown et al., 2018
А вот и несколько практик и способов вести дневник, которые вы можете взять на заметку:
Ежедневный дневник
Каждый день записывайте всего 3 вещи, которые вам удались, или которые прошли хорошо в этот день, или которые приносили вам радость или удовольствие.
Через пять дней таких кратких записей, проанализируйте, что было общего в том, что вы описали? Есть ли что-то новое или неожиданное в том, что вы зафиксировали? Что вы можете сделать в своей жизни, чтобы увеличить количество того, что вам удается делать или что приносит удовольствие?
Еженедельные записи
Раз в неделю можете записывать, какие чувства вы испытывали на этой неделе, насколько комфортно чувствовали себя в своей жизни, в своем доме, относительно своих социальных ролей.
Удавалось ли делать что-то новое или сложное?
Чувствовали ли вы удовлетворение в своей работе? Удавалось ли выходить из пресловутой зоны комфорта в своем профессиональном развитии? Например делать что-то новое, непривычное, что- то осваивать, изучать и тд.
Насколько относительно своих задач и целей вам удалось продвинуться? Можете использовать предложенную мной шкалу.
Что в течение прошедшей недели приносило вам радость/наполняло вас энергией? Что больше всего эту энергию отнимало? Какие мысли относительно себя чаще всего появлялись в вашей голове?
Ежемесячные записи
Вопросы, предлагаемые сайтом университета Ливерпуля для ежемесячной рефлексии в ваших дневниках:
- Какие в этом месяце были наиболее значимые события или опыты вашей жизни? Какие уроки пришлось выучить?
- Что было наибольшим достижением прошедшего месяца? Как это достижение заставило вас себя чувствовать?
- Что было самым сложным? Как вы справились с этими сложностями и какие выводы сделали в процессе?
- За что сейчас в своей жизни вы испытываете наибольшую благодарность? Почему?
- Чего хотите достичь или что хотите реализовать в следующем месяце? Как собираетесь сделать это?
- Что в прошедшем месяце приносило вам стресс, напряжение или другие негативные эмоции? Что вы могли бы сделать, чтобы снизить уровень стресса или напряжения в своей жизни?
- Что в прошедшем месяце вы делали для заботы о себе? В физическом и психологическом смыслах? Есть ли что-то, что вы могли бы сделать в следующем месяце, чтобы улучшить заботу о себе?
- Было ли в прошлом месяце что-то новое, что вы встретили или узнали? Было ли это знание важным для вас?
- Были ли в прошедшем месяце люди, к которым вы испытываете большую благодарность? За что? Удается ли вам выражать эту благодарность этим людям?
- Какая одна вещь могла бы улучшить ваше самоощущение в следующем месяце?
Конечно, ежемесячные вопросы занимают гораздо больше времени, чем небольшие ежедневные записи, но если вы попробуете хотя бы несколько раз найти время для этих письменных практик, то уже спустя несколько месяцев заметите, как они могут влиять на вашу жизнь.