Как скинуть до 3-х кг за неделю

Привет! Время поджимает, "на носу" фотосессия, свадьба или важное мероприятие, но лишние объемы не дают спать по ночам? В голове засела мысль: " пора, пора начинать скидывать", но не можете начать, потому что боитесь постоянного чувства голода, раздраженности и плохого настроения? Не уверены, что ваши страдания приведут к результату? Начинаете худеть " с понедельника", но срываетесь, и съеденная на ночь печенька вызывает дикое чувство вины?

Почему меня стОит послушать?

  ОЛЬГА КАСЯН - врач диетолог, нутрициолог и хелс-коуч.

• Опыт работы в медицине более 12 лет.
• Имею огромный опыт борьбы с собственным лишним весом: от монодиет и марафонов до лечебного голодания.
• Мой личный рекорд: - 20 кг за 2,5 мес после детей погодок, без "откатов" и возврата веса на протяжении 4-х лет.
• В моей семье все женщины ( кроме меня 😉 ) по линии мамы и по линии папы имеют лишний вес - к вопросу о генетике.

В моем канале https://t.me/virgo_journal пишу все о снижении веса.

1. 3 ШАГА К БЫСТРОМУ СНИЖЕНИЮ ВЕСА:

1) Убираем из рациона: сахар, шоколад, конфеты, белый хлеб и сдобные хлебобулочные изделия из белой муки, фрукты, колбасы, бекон, копчености и сосиски, майонез, кетчуп и другие соусы, джемы, варенье, алкоголь.

А так же "мусорную" еду: чипсы, картофель фри, газировку.

Допустимая норма соли- 1 ч. л. на весь день. Если сложно измерять "на глаз", насыпьте утром в отдельную емкость 1 ложку и оттуда солите еду.

2) Убираем все молочные продукты! Они могут вызывать отеки, а отеки- это всегда прибавка в объемах и весе. Никаких кефиров и ряженок на ночь, если хотите втянутые щечки и четкие скулы!

3) Соблюдаем правильно питьевой режим. О воде говорится много! Казалось бы, такой банальный совет, но мало кто придает ему значение. А зря! При снижении веса вода крайне важна. Когда организм в дефиците воды, он стремится её запасать. Внешне это проявляется в виде отеков. Поэтому наша задача- выпивать достаточное количество, чтобы организм не запасал.

Рассчитываем 30 мл на 1 кг массы тела.

🌱 Лайфхак: чтобы не забывать, сколько выпили, налейте весь объем воды на день в кувшин или в бутылку, так будет легче отслеживать.

Сразу после пробуждения выпиваем 2 стакана теплой, почти горячей воды.

Это запускает хорошую работу ЖКТ и метаболизм.

🌱 Лайфхак: сложно пить просто воду- добавьте лимон или листья мяты.

Весь объем воды необходимо выпить до 19.00

2. ОСОБЕННОСТИ РЕЖИМА ПИТАНИЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ.

Принимать пищу следует в определенные режимом часы каждый день.

Ориентируемся на свой образ жизни.

Примерный режим приема пищи для "жаворонков":

• завтрак - 7.00
• перекус - 10.00
• обед - 13.00
• полдник - 16.00
• ужин - 19.00

Режим приема пищи для "сов":

• завтрак - 10.00
• перекус - 13.00
• обед - 15.00
• полдник - 17.00
• ужин - 20.00

3. ПРАВИЛЬНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ.

Разгрузочные дни способствуют похудению, помогают обрести легкость в теле, нормализовать процессы пищеварения.

Но не все разгрузочные дни полезны. Например, от фруктовых лучше отказаться навсегда, так как во фруктах содержится много фруктозы- сахара, который по данным последних исследований оказывает на организм вреда больше, чем привычный нам белый сахар.

Какие разгрузочные дни подходят при похудении:

а) Белковый: в качестве источника белка выбираем нежирную рыбу, грудку индейки, домашнюю курицу ( не рекомендуется магазинная курица, так как в ней часто присутствуют антибиотики и гормоны роста ), нежирную телятину.

Способ приготовления- на пару, в отварном виде. Количество 500-600 г в готовом виде делим на равные части на 3 приема пищи.

б) Овощной: 800-1000 г любых не крахмалистых овощей- огурцы, помидоры, редис, перец болгарский, дайкон, морковь, все виды капусты, кабачки- приготовить в виде салата без соли, разделить на 3 приема пищи в день. Можно к овощам добавить листовую зелень: шпинат, рукколу, базилик, салат и т.д.

Как видите, здесь нет кефирных и творожных разгрузочных дней. В целом, они не плохи, но, если мы преследуем цель как можно заметнее убрать объемы, лучше их не применять из-за высокой вероятности отеков на молочные продукты.

4. МЕНЮ НА 5 ДНЕЙ.

И перед тем, как начать, мой вам совет: КУПИТЕ КУХОННЫЕ ВЕСЫ. Голодный глаз не в состоянии измерять размер порций.

День 2:

ЗАВТРАК: Омлет с перцем и зеленью"
2 яйца
1⁄2 сладкого перца
2-3 веточки зелени
Соль по вкусу
Растительное масло из расчета 1 ч.л. на 1 порцию

На 1 порцию: Взбить 2 яйца c 1 ст.л. воды, посолить по вкусу. Нарезать сладкий перец, притушить 2-3 минуты на сковороде с 1 ст.л. воды и 1 ч.л. растительного масла. Вылить яйца, томить на медленном огне под крышкой. Готовый омлет посыпать рубленой зеленью.

ОБЕД: Запечённая телятина в соевом соусе" 300-400 г телятины
1-2 дольки чеснока
50 мл соевого соуса
3-4 дольки помело
50 мл сока помело (или грейпфрута)
1 горсть рукколы
1 ч.л. горчицы
Соль, перец, специи по вкусу
Растительное масло из расчета 1 ч.л. на 1 порцию

На 2-3 порции: Жаропрочную емкость выложить фольгой. Телятину чуть посолить, поперчить, натереть специями. Чеснок порезать на лепестки, одну часть разложить на фольгу, вторую распределить сверху на телятину. Выложить телятину в емкость. Смешать соевый соус с 50 мл воды и добавить к мясу. Запечатать фольгу. Запекать в духовке 2 часа при температуре 170-175°С.
Салат (на 2 порции): помело очистить от перепонок, нарезать крупными кубиками, добавить горсть рукколы. Сок перемешать с маслом, горчицей, солью и перцем. Заправить салат. Подавать к мясу

УЖИН: Запеченная дорадо с винегретом с квашеной капустой.

1 дорадо, на 2-3 порции винегрета -1 свекла, 1 морковь, 1 картошка, 2 ст.л. зеленого горошка, 1 соленый огурец, 1 горсть квашеной капусты, 2 веточки укропа, перец по вкусу, растительное масло из расчета 1 дес.л. на 1 порцию

Способ приготовления: рыбу посолить, сбрызнуть соком лимона и запечь; овощи для винегрета сварить, обязательно остудить, порезать мелкими кубиками, смешать с квашеной капустой, зеленым горошком, порезанным огурцом и маслом.

День 3:

ЗАВТРАК: Завтрак
"Рисовая каша c кокосовым молоком"
100 г риса
1-2 ст.л. кокосового молока
2/3 ч.л. сливочного масла (на 1 порцию), соль по вкусу

ОБЕД: Паста с овощами.

160 г зерновой пасты (пшеничной) 1⁄2 луковицы
1⁄2 баклажана
1 долька чеснока
2 томата
1 сладкий перец
по 1 веточке - тимьян, базилик
1⁄2 горсти резаного базилика
Соль, перец по вкусу
Паприка (на кончике ножа)
Растительное масло из расчета 1 дес.л. на 1 порцию

На 2-3 порции: Отварить пасту до состояния альденте. Овощи порезать и потушить с небольшим количеством воды и 1 ч.л. растительного масла, добавляя поочередно лук, баклажан, томат, сладкий перец, чеснок. Додавить тимьян, паприку. Посолить и поперчить по вкусу.
Добавить пасту и немного оставшейся от ее варки воды. Прогреть на слабом огне 1 минуту, добавить резаный базилик и оставшееся растительное масло. Перемешать, выложить на тарелку, украсить веточкой базилика.

УЖИН: Запеченная треска с луково-перечным
сотэ"
250 г филе трески 1⁄2 луковицы
100 г лука-порей 1 сладкий перец
1 долька чеснока 1 веточка тимьяна 1 огурец
1 горсть маслин
1 горсть листьев салата
Соль, специи по вкусу
Растительное масло из расчета 1 дес.л. на 1 порцию

На 1 порцию: Треску поперчить, посолить по вкусу, сбрызнуть растительным маслом, запекать в духовке 15 минут. Репчатый лук, лук-порей, сладкий перец порезать соломкой, выдавить чеснок, тушить с небольшим количеством воды и 1 ч.л. растительного масла. Добавить специи, посолить по вкусу. Запечённую рыбу выложить на соте из овощей, подавать, присыпав тимьяном. Салат (на 1 порцию): смешать листья салата с нарезанным огурцом и маслинами, добавить специи, оставшееся масло, соль по вкусу.

День 4:

ЗАВТРАК: Бутерброды с авокадо и яйцом пашот

2 яйца, 1 средний авокадо, 2 кусочка зернового хлеба, соль, перец по вкусу

Способ приготовления: авокадо разрезать на дольки ( можно размять ), слегка посолить, сбрызнуть лимонным соком, выложить на кусочек хлеба, сверху выложить яйцо пашот ( яйцо пашот можно заменить обычным отварным )

ОБЕД: Фаршированный перец.

5. КАК ХУДЕТЬ ДАЖЕ ВО СНЕ.

Ключ к потере жира заключается не только в том, чтобы сжечь его или избавиться от него, но и в том, чтобы перестать его накапливать. Один из самых быстрых способов избавиться от жировых отложений — предотвратить всплески инсулина ночью, которые заберут неиспользованные калории и отложат их в виде жира. А всплески инсулина провоцируют углеводы. Поэтому в качестве ужина в меню вы видите порцию нежирного белка и гарнир из салата или зелени. Поступая таким образом, вы увеличиваете количество гормона роста - соматотропина, высвобождаемого после того, как заснете. Соматотропин является мощным жиросжигателем, он заставляет организм использовать жир в качестве энергии, а не откладываться прозапас. Именно поэтому по утрам мы видим самый большой отвес на весах.

Пик соматотропина приходится на 22.00-24.00 часа, поэтому в идеале в 23.00 вы должны уже глубоко спать.

Так же важно контролировать уровень кортизола- гормона стресса, который не дает нам уснуть вовремя.

Как мы можем повлиять на работу этих гормонов, чтобы получить хороший результат в борьбе с лишним весом?

Вот простые рекомендации:

не тренируйтесь и не активничайте в вечернее время- доказано, что вечерние тренировки повышают уровень кортизола

принимайте магний в дозировке 400-600 мг в сутки либо в виде магниевых ванн - магний успокаивает нервную систему и так же не дает кортизолу повышаться

ложитесь спать в 21.30-22.00, чтобы к 23.00 вы уже спали

улучшайте качество сна - спите в темной прохладной комнате, ограничьте просмотр телевизора или "зависание" в гаджетах за час до сна.

❗️ВАЖНО❗️Меню, приведенное в статье, можно использовать ситуационно для быстрой потери веса, так как оно составлено с учетом большого дефицита калорий. Максимум 7-10 дней! И ВАЖНО понимать, что ушедшие килограммы не будут килограммами чистого жира, бОльший процент потерянных килограммов будет приходиться на долю воды. На длительной основе такое питание применять не рекомендуется, так как большой дефицит калорий считается экстремальным для организма и ваш метаболизм очень быстро замедлится.

Так же не рекомендую самостоятельно, без консультации врача, применять меню:

беременным и кормящим

лицам с заболеваниями ЖКТ в стадии обострения

лицам с заболеваниями желчного пузыря, либо с удаленным желчным

Буду рада обратной связи! Применяйте, делитесь результатами в комментариях!

ЕЩЕ БОЛЬШЕ информации о правильном снижении веса и сбалансированном питании в моем КАНАЛЕ

А если вы готовы разобраться глубже в проблеме своего лишнего веса, приглашаю вас на бесплатную диагностику, где за 1 час разберем:

✅причину вашего лишнего веса

✅какие стратегии питания будут эффективны в вашем случае

✅с чего следует начинать снижать вес, комфортно и без срывов

В результате у вас будет план, следуя которому сможете скинуть до 7-ми кг лишнего веса за месяц. И понимание, как удержать результат.

ПИШИ "Диагностика" ➡️ https://t.me/KasianOlga