5 способов быстро расслабить тело и психику

Дыхание.

Это самый быстрый и простой способ, который вы можете применять в любом месте: дома, в офисе, в кафе, в транспорте.

Казалось бы, что-что, а дышать мы все умеем и делаем это по умолчанию. Это естественный процесс организма, но от того, как мы это делаем, зависит физическое и интеллектуальное состояние организма. Правильное дыхание позволяет расслабиться мышцам тела, а сознанию избавиться от напряженных мыслей. Как правильно это сделать:

1. Сядьте поудобнее и начните дышать носом.
2. Закройте глаза. Ваша главная задача сейчас — сконцентрироваться на своем дыхании.
3. Сделайте глубокий и медленный вдох. Вы должны почувствовать легкий холодок входящего воздуха.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Спокойно выдохните. Теперь вы уже чувствуете, что выходящий воздух теплый.
6. Повторяйте эту последовательность действий весь период релаксации. Обычно хватает нескольких минут.

Можно подышать также квадратным дыханием:

на 4 счета вдох, 4 счета задержка, 4 счета выдох, 4 счета задержка. Дышите 4-5 минут, или до ощущения расслабления.

Техника 5/4/3/2/1

Прелесть этой техники состоит в том, что она отлично возвращает в реальность и заставляет вас оказаться в моменте. Потому, что во время сильного напряжения, или стресса, человек мыслями находится где угодно: в делах, проблемах, новостях, только не в здесь и сейчас. В этот момент вы не ощущаете свое тело в полной мере. А значит не ощущаете насколько напряжены.

Назовите вслух:

5 вещей, которые видишь вокруг;

4 вещи, которые слышишь;

3 вещи, которых затрагиваешь;

2 вещи, которые пробуешь или нюхаешь.

После каждого круга делайте один глубокий вдох и выдох.

Важно повторять все вслух, пока снова не почувствуете себя и мир вокруг. Как правило хватает несколько минут, чтобы вернуться в себя и расслабиться.

Расслабление через напряжение

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Визуализация

Образы, которые мы визуализируем, для нашего подсознания не выдумка, а реальность. Доктор Эдмунд Якобсон, физиолог и психиатр, еще в начале ХХ века установил, что визуализация способствует уменьшению напряжения. Это мощный инструмент, который оказывает сильное воздействие на сознание человека. Как визуализировать:

1. Расположитесь в удобной позе. Закройте глаза.
2. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз.
3. Вспомните, в каком месте вам комфортнее всего находиться. Это должно быть тихое, спокойное и безопасное место.
4. Держите этот образ в голове и погружайтесь в него все глубже.
5. Детализируйте. Например, если ваше место — берег моря, то представьте его как можно подробнее: шум волн, погода, крики чаек, песчаный пляж.
6. Когда вы понимаете, что вы погрузились уже достаточно глубоко, возвращайтесь в реальность.
7. Открывайте глаза и не забывайте про дыхание.

Визуализируя впервые, очень трудно полностью погрузиться в это состояние. Но с практикой, эта техника будет даваться вам быстрее и легче.

Медитация

Да, конечно этот способ можно применять только если вы находитесь дома, или в другом безопасном месте. И то, только если знаете, что вас никто не побеспокоит. Но я не могла не упомянуть этот способ, так как более эффективного и надежного способа расслабления я не знаю.

Медитировать можно самостоятельно под музыку, или в тишине. Либо в сопровождении голоса ведущего в записи, если вы новичек.

Я очень рекомендую медитировать регулярно. Это приводит к тому, что вы становитесь спокойнее. Вам легче расслабиться, проще справиться со стрессом, или трудной жизненной ситуацией.

Больше техник и полезных рекомендаций вы найдете в моем телеграмм канале https://t.me/doxodnamillion