🌵Медитация  по работе с неприятными ощущениями 

🎯Цель медитации:

Отслеживать свое состояние здесь и сейчас, переключить свое внимание с неприятных ощущений на дыхание

Общая инструкция:

1.Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

2. Когда вы почувствуете, что достаточно настроились на чувство дыхания, как оно входит и выходит из тела, в области живота или ноздрей, то намеренно позвольте полю осознавания расшириться вокруг дыхания и включить в него также восприятие различных ощущений в теле, где бы они ни были, и чувство тела в целом – сидящего и дышащего.

Возможно, вы даже почувствуете, как дыхание проходит по всему вашему телу.

3. Если захотите, то вместе с этим расширенным чувством тела как целого и дыхания, входящего и выходящего из тела, добавьте также осознавание более локальных, особенных характеристик физических ощущений, возникающих там, где тело контактирует с полом, стулом, диваном или табуретом, – ощущений касания, давления или контакта стоп или коленей с полом, ягодиц с тем, на чем сидите, рук, лежащих на коленях. Как можно лучше удерживайте в широком и разностороннем осознавании все эти ощущения вместе с ощущениями дыхания и тела в целом.

4. Конечно, весьма вероятно, что ваш ум постоянно будет уходить от дыхания и телесных ощущений. Помните, что это естественная склонность ума и ни в коем случае не ошибка и не признак поражения или «неправильного исполнения».

Как мы уже отмечали, каждый раз, когда вы замечаете смещение вашего внимания в сторону от ощущений в теле, само осознавание этого факта означает, что вы уже вернулись и осознаете происходящее в вашей голове.

В этот момент полезно будет мягко отметить, что у вас на уме («мышление», «планирование», «припоминание»), и затем вернуть ваше внимание к ощущениям дыхания и чувству тела как целого.

5. Как можно лучше покойтесь в мягком внимании к действительности ощущений во всем теле мгновение за мгновением и осознавайте любое возникающее чувство приятного, неприятного или нейтрального.

6. Чем дольше продолжается сессия, тем больше вас будут беспокоить ощущения, особенно сильные в той или иной области тела, возможно в спине, в коленях или в плечах. При увеличении интенсивности ощущений, если они ощущаются как неприятные или некомфортные, вы можете обнаружить, что ваше внимание часто притягивается к ним и отвлекается от избранного фокуса на дыхании и на теле в целом.

В такие моменты, вместо того чтобы менять свою позу (хотя вы, конечно, всегда можете это сделать), вы можете поэкспериментировать и хотя бы ненадолго привнести фокус внимания прямо в эту область максимальной интенсивности, и как можно полнее исследовать с мягким и мудрым вниманием детальные характеристики ощущений – какие в точности качества у ощущений, где в точности они расположены, меняются ли они со временем, перемещаются ли по телу из одного места в другое?

Это исследование проводится осязанием и чувствованием, а не с помощью мышления.

Опять как можно полнее открывайтесь чувствам, какие бы в этот момент ни присутствовали, позволяйте себе знать, что вы чувствуете, через непосредственное ощущение этого.

Как и при мысленном сканировании тела, вы можете поиграть с использованием дыхания для переноса осознавания в такие области интенсивных ощущений, дышать «в них» и «из них».

7. Каждый раз, когда вы обнаружите, что вас «уносит в сторону» из-за сильных физических ощущений или по какой-то другой причине, как можно лучше воссоединитесь с состоянием здесь-и-сейчас. Для этого вновь сфокусируйте внимание на движениях дыхания или на чувстве тела как единого целого, сидящего в устойчивой и гордой позе, и даже при наличии интенсивного чувства оставайтесь «заземленными» в настоящем моменте. Заметьте, как мы сами создаем «боль» из дискомфорта с помощью мыслей, которые мы по этому поводу имеем, и особенно с помощью мыслей о том, «как долго это продлится».

Окончание медитации:

Откройте глаза и 20 секунд думайте обо всем, что приходит в голову. Затем медленно возвращайтесь к привычному образу жизни.