⏳ТРЕХМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕДЫШКА
🎯Цель медитации:перезагрузить мозг или притормозить, когда вы чувствуете, что жизнь слишком ускоряется.
Настройтесь на медитацию Вы можете выполнять эту медитацию сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос:
-Что я сейчас ощущаю?
-Какие мысли у меня в голове?
Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.
-Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.
-Какие телесные ощущения я испытываю?
Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять.
✔️Этап 2.
Соберите и сосредоточьте внимание Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.
Расширьте сферу внимания Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица.
Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание.
🕊️Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.
⏳Дыхательная медитация в виде песочных часов
Полезно представить собственное осознанное внимание во время этой медитации в виде песочных часов.
▫️Верхняя широкая часть – это первый этап, когда вы настраиваете свое внимание и спокойно принимаете то, что попадает в его поле или покидает его. Это позволяет вам понять, находится ли ваше сознание в режиме действия, и если да, то освободиться от него и переключиться в режим осознания.
Таким образом вы мягко напоминаете себе, что ваше нынешнее состояние сознания нельзя считать четко определенным фактом, оно управляется связанными между собой мыслями, чувствами, физическими ощущениями и импульсами.
Чаще всего они приходят и уходят и вы можете проследить этот процесс.
▫️Второй этап дыхательной медитации напоминает тонкий перешеек в центре стеклянного корпуса часов.
На этом этапе вы фокусируете внимание на дыхании в нижней части живота и связанных с этим физических ощущениях, аккуратно возвращая внимание, если оно рассеивается. Это помогает зафиксировать внимание в настоящем.
▫️Третий этап напоминает широкое основание корпуса часов. В этот момент вы расширяете область своего внимания, видите жизнь такой, какая она есть, и готовитесь к продолжению своего дня. Вы спокойно, но решительно укрепляете ощущение, что у вас, а также у вашего сознания и тела в их текущем состоянии, с присущими им спокойствием, достоинством и цельностью, в этом мире есть свое место.