ТОП-3 упражнения для продольного шпагата в домашних условиях
Думаете, что шпагат - это просто прикольный навык? А вот и нет! Шпагат, а точнее упражнения для развития этого навыка:
- улучшают подвижность тазобедренных суставов и крестца;
- нормализуют ток крови в малом тазу;
- улучшают эластичность паховых связок;
- выпрямляют позвоночник, выравнивает осанку;
- оказывают профилактику от варикозного расширения вен;
- отлично тренируют мышцы внутренней части бедра;
- сжигают много калорий - для удержания такой трудной позы организм тратит много энергии, следовательно, шпагат вполне эффективен в борьбе с лишним весом.
Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть.
Упражнение 1. Вертикальная складка из приседа
Меняем постановку стоп, пятки вместе, носки разводим на 45 градусов.
Из этого положения мы начинаем медленно тянуться грудью вниз. Можете выставить перед собой ладони, и как будто тянете максимально вперед.
Обратите внимание, я тянусь не к стопам, а как можно дальше. Ягодицы у меня сильно тянутся назад, пятками давим в пол, а ладони тянутся вперед.
Раскрывайте плечи и не округляйте спину (все время как будто грудью хотите потянуться вперед). Медленно выпрямляемся.
Снова из этого положения вытяните руки вперед, тянитесь ладонями к полу, вес тела переносите назад на пятки, ягодицы сильно тяните к стене.
Почувствуйте, как приятно растягиваются подколенная связка и задняя поверхность бедра. Максимально тяните ладно вниз и медленно выпрямляемся.
Выполняете данное упражнение 8 раз, затем 15 секунд отдых и второй подход тоже 8 раз.
Упражнение 2. Вертикальная складка с поочередным разгибанием ног
В исходном положении поставьте стопы параллельно друг другу. И мы с вами уходим в присед. Ладошки ставим на коврик либо на пол.
Оставляя ладони на полу, мы медленно пробуем выпрямить ноги.
Обратите внимание на тазовые косточки. Они у нас как будто тоже приклеены к бедру. Не отрывайте кости от таза. Медленно пробуем выпрямить ноги, насколько получается.
И снова уходим в присед.
Снова медленно выпрямляем ноги.
Обратите внимание на ладони. Я не отрываю пальцы от пола. Максимально прижимаю ладони к полу.
И медленно уходим в присед.
С выдохом выпрямляете ноги. Возвращаемся в исходное положение.
Выполняйте данное упражнение 10 раз, затем пауза 15-20 секунд и второй подход тоже 10 раз.
Упражнение 3. Вертикальная складка с постановкой стоп по 45 градусов
Стопы так же остаются параллельно друг к другу. Согните ноги слегка в коленях так, чтобы ладони смогли достать до пола.
Ставим ладошки на пол и оставляем их здесь. Из этого положения медленно пробуем выпрямить колено правой ноги. Пяткой слегка давим в коврик, ягодица тянется назад и медленно ногу сгибаем.
То же самое делаем с левой ногой. Медленно выпрямляем. Пяткой слегка давит в коврик, ягодица тянется назад. И сгибаем.
Поочередно выпрямляем правое и левое колено.
Обратите внимание на спину. Я раскрываю плечи и тяну их назад. Не округляется и тазовые косточки все время тянутся к бедру.
Выполняем данное упражнение 1 минуту, затем пауза 15 секунд и второй подход тоже 1 минута.