Определение темпа аэробного порога
Физиологически у человека можно выделить три зоны интенсивности. Тут надо сказать, что обычно тренеры и физиологи выделяют больше, чем 3 зоны - для более точного подбора интенсивности тренировок.
Три зоны. Первая - до аэробного порога; вторая - между аэробным и анаэробным порогами; третья - выше анаэробного порога.
Сегодняшняя спортивная наука говорит, что около 80% всего тренировочного времени бегун должен проводить в зоне 1, т.е. в зоне низкой интенсивности.
80% не нужно принимать как догму - это простой общий принцип распределения тренировочной нагрузки. В разные периоды бегового сезона время в первой зоне может быть разным. Например, в базовом периоде время в первой зоне может доходить до 100%. Перед ответственным стартом (вашим основным, целевым стартом сезона) - время в зоне 1 может значительно снижаться, и может составлять около 60% от всего времени тренировок.
В предыдущей публикации я приводил формулу доктор Фила Маффетона для оценки интенсивности - "180 минус возраст".
Помимо данной формулы, которую можно рассматривать как самый простой и доступный способ оценить ваш аэробный порог, существует еще несколько способов его определения.
Лабораторный тест - самый точный способ измерить все доступные беговые метрики. Если вы живете в городе, где есть лаборатории - очень рекомендую.
Шестиминутный тест. Выберите удобный маршрут по ровной местности, на котором можно бежать быстро, сделайте разминку и пробегите столько, сколько сможете за шесть минут Переведите свой средний темп за время контрольного бега в скорость, умножьте это число на 0,65, снова переведите в темп, и вы получите приблизительную верхнюю границу вашего диапазона темпа низкой интенсивности.
Тест хорош тем, что он бесплатный и его можно делать достаточно часто. Первые разы может и не получиться из-за неправильно выбранного темпа. Например, если бежали слишком медленно и остались силы. или наоборот, "сдохли2 через пару минут и не смогли закончить. Не страшно, через пару дней можно повторить.
ЧСС. Для большинства бегунов первый дыхательный порог (аэробный порог) соответствует частоте сердечных сокращений на уровне 77–81 процента от максимальной ЧСС.
Моя максимальная ЧСС = 188 (на забеге 5К было больше, но наиболее часто фиксируемое значение на последнем километре было 187-188, поэтому я в расчет беру 188).
Так вот, при ЧСС = 188, верхняя граница первого порога (аэробного) у меня составляет от 145 до 152. На легких тренировках, однако, я стараюсь не превышать ЧСС 140. В часах установил верхнюю границу = 141. Эту границу я выбрал для базового сезона. При подготовке к марафону я выберу, скорее всего, значение выше. Может быть, установлю 150. Такое значение (150) так же соответствует верхней границе зоны низкой аэробной интенсивности по Питеру Янсену. Согласно рекомендации Джека Дэниелса (одного из самых известных тренеров по бегу и физиолога) моя верхняя граница легкого бега так же близка к 150 (149, если точно). Если ориентироваться на традиционный расчет от резерва ЧСС, то моя верхняя граница = 147.
Разговорный тест. Самый простой способ определить интенсивность бега. И мой самый нелюбимый. Не могу нормально трындеть в одного :). Когда пробовал такой тест в одного, то с каким бы темпом не бежал - все казалось дискомфортно. В октябре бежал с очень медленной компанией. Разговаривали всю дорогу на темпе 7:30. Пульс при этом повышался даже за 130 уходил, что для меня довольно высоко, учитывая темп. Кроме того, при разговоре всегда пульс растет. Бежать молча получается быстрее :).
Выполнение теста. Продумайте удобный маршрут по ровной местности, разомнитесь, а затем начните понемногу увеличивать скорость каждую минуту. На каждой минутной отметке произносите фразу, состоящую примерно из 50 слогов, и смотрите, комфортно ли вам, отмечая при этом свой темп, ЧСС или мощность. Если вы не уверены, комфортно ли вам говорить, то это считается дискомфортом. Ваш ЧСС и темп на этой отметке и будет границей аэробного порога.
Т.е. легкий бег - это способность говорить целыми предложениями не задыхаясь.
50 слогов - это сколько? Например, фраза "Что говорить, когда нечего говорить" – 12 слогов. Повторите ее 4 раза и если все норм, то ваш бег низкоинтенсивный.