Простые правила, которые помогут сохранить здоровье в условиях карантина.

Привет, на связи ваш тренер Илья Павлов.

Хочется начать эту статью с цитаты "Мир не будет прежним".

Главная задача в течении всего этого времени - сохранить себя, т.е. сохранить исходные данные, которые вы имеете сейчас, в частности психическое и физическое здоровье.

Поэтому, первое, что необходимо сделать - "фильтровать" полученную информацию. В идеале выбрать 2-3 источника, которым вы доверяете, и в дальнейшем, чтобы следить за развитием событий обращаться только к ним. Это позволит лишний раз не перегружать нервную систему (НС), да и освободит большее количество времени в течении дня

Идем далее...

Правила гигиены в общественных местах

1. Соблюдать дистанцию 1.5 метров

Если, например, при походе в магазин, на кассе, к вам подошли слишком близко - то не ругайтесь по этому поводу, и уж тем более не выясняйте отношения. Лучше всего уступите, или отойдите в сторону. Таким образом, вы минимизируется контакт с человеком, и не допустите попадания капель его слюны на себя,в которой и обитает альные вирус.

2. Использ перчатки (любые)

Работает не только, как средство защиты, но так жепомогает лучше контролировать движения рук - особенно если вы любитель дотрагиваться ими до лица.

3. Научитесь дышать носом

Носовые фильтруют большую часть патогенов, и частиц, где они могут оседать.

Если перед вами кто-то чихнул, то задержите дыхание, пройдите 2 метра резко выдохните носом.

Так же, отличной профилактикой для сохранения своего здоровья на все временаслужит дыхательная гимнастика по методу доктора Бутейко. Обучение и практика начинается со 2 минуты.

4. Правило "минимального касания"

Трогать меньше всего.

Правила гигиены в домашних условиях

1. Мыть руки

Обычное мыло так же будет отличным обеззараживающим средством.

Если кожа рук из-за различных антисептиков начала трескаться, то важно увлажнять её. Для этого можно купить любой крем на основе пантенола, тот же самый "солкосерил" или "бепантен" будет хорошим выборо

2. После улицы:

Снимайте обувь в коридоре, т. у людей есть привычка плеваться на асфальт, а как мы с вами помним - вирус передается со слюной. И, конечно же одежду;
Вымойте руки, умойте лицо, высморкайтесь, и, хотя бы простой водой прополощите горло, можно "фурацилином". Полоскать горло старайтесь на "длительной и одной ноте". Это стимулирует блуждающий нерв и успокаивает нервы. Либо, если нет возможности прополоскать, просто тяните одну ноту долго-долго.

Эти действия помогут смыть все вирусы и успокот нервную систему.

3. Дезинфекция дома

Основная задача: Любым обеззараживающим средством (тем же хозяйственным мылом) протирать предметы к которым вы часто прикасаетесь. Это ручки входной двери и ванной комнаты + вентили кранов.

4. Проветривание всех комнат минимум 3 раза в день

Рекомендации по образу жизни

1. Держите режим любым способом

Тело любит режим. Создайте его для себя сами.

Старайтесь просыпаться, засыпать, завтракать, ужинать, обедать в одной время. Если с этим есть сложности, то записывайте заметки, ставьте будильник.

2. Следите за питанием

"80% нашей иммунной системы находятся в нашем кишечнике, поэтому, когда он здоров, мы способны бороться с инфекциями лучше и быстрее", - пишет доктор интегративной медицины из Кливленда (США).
⠀
Поэтому старайтесь продолжать питаться сбалансировано и придерживайтесь принципов, которые указаны в вашей программе питания.

Особенно следите за тем, чтобы в рационе было достаточно зелени, овощей, свежих цитрусовых фруктов, а также продуктов, богатых клетчаткой (пищевыми волокнами), ненасыщенными жирными кислотами (омега - 3), белками и другими микроэлементами.
Сократите кол-во простых углеводов, т.к. много сахара в крови снижает уровень иммунного ответа.

Основное послание – сосредоточится на качестве еды

Сейчас у вас есть уникальная возможность готовить еду дома, не нужно никуда бежать и торопиться. Воспользуйтесь этой возможностью и прокачайте свои кулинарные навыки по готовке полезных и вкусных блюд.

3. Спите достаточно

Желательно приучить себя ложиться спать до 23:00 и вставать до 7:00 утра - так сон будет по - настоящему качественным.

Сон "перезагружает" нервную систему и "настраивает" наш организм на активную жизнедеятельность в течении дня.
⠀
Почему именно в это время?
Вечером, перед наступлением ночи, в организме активно начинает вырабатывать гормон сна - мелатонин. Продолжительность его присутствия в крови прямо пропорциональна длительности световой ночи, а время, когда он вырабатывается, непродолжительно: с 23:00 до 1:30 ночи. Именно поэтому рекомендуется ложиться спать до 23:00. Причём любой свет, попадающий на глаза, даже если они закрыты, разрушает действие гормона мелатонин. ⠀

Ещё раз повторю

Важно ложиться до 23:00 вставать до 7:00

Не тешьте себя тем, что вы на карантине. Пользуйтесь этой возможностью, регулируйте свой режим дня, привыкайте к новому режиму и чувствуете прилив сил, бодрости и энергии.

3. Ищите любую возможность, чтобы подвигаться

Оставайтесь активными.

Согласно последним исследованиям, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, из тысячи опрошенных те, кто регулярно занимался физическими активностями, в два раза реже болели по сравнению с теми, кто вёл сидячий образ жизни.
⠀
Поэтому, продолжайте заниматься дома. Если вам нужна моя поддержка по тренировкам, то напишите - я пришлю вам пару простых и коротких комплексов.

Но, если с тренировками никак - обстановка не позволяет, или вы не можете себя заставить, то хотя бы просто ходите: по дому/ квартире/ лестничной площадке.

Начните с 30 минут в день, и постепенно увеличивайте.
А если есть шагомер, то установите себе планку – минимум 5000-7000 шагов в сутки.

Таким образом, у вас будет минимальная двигательная активность, что поможет избежать Гиподинамии – болезни 21 века, которая ознаменуется ослаблением мышечной деятельности организма в результате малоподвижного образа жизни.

В общем, как сказал древнегреческий философ Аристотель:

"Движение - это жизнь, а жизнь - это есть движение!"

Выполнение данных рекомендаций позволит сохранить здоровье и снизить риск возникновения хронических заболеваний - ожирение, диабет, астма, болезни сердца, сосудов, суставов и т.п.

И в завершении...

Ни секрет, что все наши системы организма взаимосвязаны. И то, в каком состоянии находится иммунная система будет во многом зависеть от состояния НС, т.е. нашей психики. Когда мы подвержены хроническому стрессу, постоянно находимся в напряжении, то наш организм начинает производить гормоны, в частности кортизол - гормон стресса, который сильно подавляют нашу иммунную систему.

Поэтому, пожалуйста, больше оптимизма и меньше стресса. Понятное дело, что в данной ситуации совсем избежать мы его не сможем, но отвлечься и направить свое внимание на что-то другое очень даже.

Найдите для себя такое занятие, которое будет способствовать расслаблению. Не только физическому, но и эмоциональному. Это может быть дыхательная гимнастика, медитация, та же тренировка, или просто хороший фильм с вкус чаем перед сном.

Будьте здоровы!

⠀

⠀

⠀
⠀