ПИТАНИЕ. СТАРТ 2

1. Тарелка сбалансированного питания

Она включает все принципы, которые питания, о которых я рассказывал вчера и содержит рекомендации по питанию

Основное послание тарелки – сосредоточиться на качестве еды

Овощи должны составлять основную часть приёма пищи – ½ тарелки

Обеспечь разнообразие цвета и вида вашей пищи. Заправляй овощи и зелень растительными маслами - оливковое, рапсовое, кукурузное и другими. Избегай частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры

Отдай предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки

Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна

Сила белка – ¼ тарелки

Рыба, курица, фасоль, орехи являются разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами

Основная задача: планировать рацион питания наперед, исходя из норм КБЖУ

Каждый основной приём пищи составлять по «правилу тарелки»

Итого, у тебя....

3 основных приема пищи + 1 полдник (по желанию);
Время между приемами пищи 3.5 - 5 часов
Любые сладкие продукты (фрукты, кондитерка, выпечка) съедать строго после основного приема пищи.
Завтракать лучше всего в первый час после пробуждения.

*плотный завтрак по "правилу тарелки", помогает лучше контролировать чувство насыщения в течении дня. Другими словами: Завтрак в пролёте —> повышенное чувство голода в течении дня —> много перекусов —> риск переедания —> отсутствие результата

Обед состоит из злаков/бобовых, белковых продуктов и овощной составляющей

*как и завтрак должен быть полноценным и сбалансированным

Полдник является НЕ обязательным приёмом пищи и необходим только при возникновении чувства голода

Ужинать лучше всего за 1.5-2 часа до сна.

*как завтрак и обед, должен быть полноценным и сбалансированным

Питьевой режим: 1.5 – 1.7 л. воды в сутки

Желательно отказаться от частых перекусов, особенно сладких!
Между приемами пищи только чистая вода

Учи себя вести контроль голода, иначе твоё питание превращается в «ем что-нибудь, когда-нибудь, где-нибудь». У тебя должен быть РЕЖИМ ПИТАНИЯ, где ты строго отводишь время для 3-х основных приёмов пищи и 1 полдника (по желанию)

*перекус между завтраком и обедом может быть, если сильно хочется есть.

Что бы не переедать еду накладывай в тарелку (стол нарезками не заставлять), порцию формируй по «ПРАВИЛУ ТАРЕЛКИ»

2. Как правильно использовать счетчик калорий

Посмотри видео, ты узнаешь ПРИНЦИП внесения продуктов в счетчик калорий и составления рациона питания

Напомню, на данном этапе основная задача следить за калориями и привыкать к подсчёту. БЖУ подключим через неделю, НО если хочется, то можешь начинать уже сейчас =)