Как я избавился от прокрастинации (с помощью нейробиологии)
Держите мозг в оптимальном состоянии, если хотите перестать прокрастинировать.
Прокрастинация — большая проблема для многих из нас. Мы говорим, что будем работать над нашими целями, ходить в спортзал или осваивать новые навыки, но вместо этого смотрим Netflix.
Раньше я тоже был хроническим прокрастинатором. Я ставил перед собой большие цели и строил амбициозные планы, но в повседневной жизни почти ничего не делалось. Большинство людей думают, что прокрастинация происходит из-за лени, отсутствия мотивации или отсутствия самодисциплины.
Но, как оказалось, прокрастинация уходит своими корнями в нейробиологию.
Это результат постоянной борьбы в нашем мозгу между лимбической системой и префронтальной корой.
Префронтальная кора — это логическая и аналитическая часть мозга, отвечающая за планирование будущего, самоконтроль и принятие решений.
Доктор Джозеф Феррари, ведущий эксперт в области исследования прокрастинации, написал в своей книге «Все еще прокрастинация» : «Префронтальная кора — это часть нашего мозга, которая управляет нашей способностью регулировать поведение, в том числе сопротивляться искушению немедленного удовлетворения в пользу долгосрочных выгод».
Короче говоря, префронтальная кора помогает контролировать наши импульсы и понимает важность отсрочки удовлетворения для создания лучшего будущего.
Если вы хотите перестать прокрастинировать, очень важно поддерживать эту часть мозга в оптимальном состоянии (подробнее об этом позже).
Лимбическая система — это эмоциональная и импульсивная часть нашего мозга.
Его часто называют нашим «рептильным» мозгом, так как это гораздо более старая часть мозга (с точки зрения эволюции).
Доктор Тимоти Пичил, адъюнкт-профессор психологии Карлтонского университета, написал в своей книге «Решение загадки прокрастинации» : «Лимбическая система реагирует на немедленную сенсорную информацию, такую как удовольствие и боль, не задумываясь о будущих последствиях».
Другими словами, лимбическая система более импульсивна и склонна выбирать мгновенное удовлетворение, даже если оно противоречит нашим долгосрочным целям.
Например, когда ваша долгосрочная цель — привести себя в форму, но в итоге вы часами смотрите Netflix, это результат того, что ваша лимбическая система подавляет работу префронтальной коры.
Почему лимбическая система часто превосходит префронтальную кору
С эволюционной точки зрения префронтальная кора является более новой и менее развитой частью мозга по сравнению с лимбической системой. В результате префронтальная кора «слабее» лимбической системы. Вот почему, когда мы сталкиваемся с задачей, которая представляет собой некоторую степень скуки, сложности или страха, лимбическая система часто берет верх над префронтальной корой. Несмотря на наши благие намерения и долгосрочные цели, в итоге мы поддаемся прокрастинации и немедленному удовлетворению больше, чем хотелось бы.
Как написал доктор Тимоти Пичил в книге «Решение загадки прокрастинации»: «Когда возникает конфликт между немедленным удовлетворением и долгосрочной целью, часто побеждает лимбическая система, потому что она старше в эволюционном смысле и имеет более непосредственное влияние на наше поведение».
КАК ПОМОЧЬ НАШЕЙ ПРЕФРОНТАЛЬНОЙ КОРЕ ПОБЕДИТЬ
Вместо того, чтобы пытаться мотивировать себя или корить себя за отсутствие дисциплины, более эффективно практиковать определенные привычки, которые помогают префронтальной коре взять верх над нашей ленивой, импульсивной лимбической системой.
Мы рассмотрим пять из этих привычек прямо сейчас.
Чем проще задача или проект, тем меньше лимбическая система будет протестовать против этого. Вот почему дробление задач очень эффективно.
Разделите большую, сложную задачу или проект на несколько небольших задач, чтобы их было легче решать.
Например, всякий раз, когда я пишу новую статью, я разбиваю ее на несколько подзадач:
· Напишите первоначальный вариант части 1
· Напишите первоначальный вариант части 2
· Добавьте научные исследования
· Вычитка и редактирование статьи
Вместо того, чтобы ставить перед собой одну большую, пугающую задачу (которую не любит лимбическая система), разбейте ее на несколько небольших задач, которые можно легко выполнять по одной за раз.
2. ВЫПОЛНЯЙТЕ СЛОЖНЫЕ ЗАДАЧИ В НАЧАЛЕ ДНЯ:
Одно из моих основных правил продуктивности — выполнить самую важную и самую сложную задачу дня, прежде чем приступить к чему-то другому.
Исследования показывают, что в течение дня мы становимся экспоненциально хуже в самоконтроле, концентрации внимания и обработке информации.
Чем позже это происходит, тем больше истощается наша энергия, и наступает усталость от принятия решений, что ставит нашу лимбическую систему на место водителя.
Другими словами, беритесь за самые сложные задачи в начале дня, чтобы не откладывать их на потом.
3. ОПТИМИЗИРУЙТЕ СВОЮ ЭНЕРГИЮ:
Исследования показывают, что у людей, которые лишены сна, снижается когнитивная деятельность и в целом ухудшается самочувствие.29% потери производительности на следующий день.
Это потому, что когда вы устали, лимбическая система полностью контролирует ваш процесс принятия решений, что обычно вызывает прокрастинацию.
Поскольку префронтальная кора является относительно новой и слабой частью мозга, ей требуется больше энергии, чтобы оставаться под контролем.
Вот почему важно отдавать приоритет здоровым привычкам, таким как:
· Занимайтесь спортом не менее 4 раз в неделю
· Больше двигайтесь в течение дня (регулярно разминайтесь, гуляйте, избегайте сидения часами подряд)
· Ешьте продукты с высокой питательной ценностью
· Оставайтесь достаточно увлажненными
По моему опыту, продуктивность как минимум на 80% зависит от биологии.
Если я уделяю первостепенное внимание своему здоровью, продуктивность требует гораздо меньше умственных усилий, а мотивация кажется естественным побочным продуктом ощущения прилива энергии.
Короче говоря, сделайте приоритетом свое здоровье и энергию, чтобы помочь префронтальной коре контролировать процесс принятия решений.
4. СВЕДИТЕ К МИНИМУМУ ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
Когда отвлекающие факторы находятся в пределах легкой досягаемости, лимбическая система чувствует, что можно быстро и весело сбежать от наших задач или целей.
В большинстве случаев работа над нашими целями является более сложной, энергоемкой и менее стимулирующей, чем большинство отвлекающих факторов, поэтому наш мозг тяготеет к отвлечениям.
Многие из современных цифровых развлечений были специально разработаны, чтобы захватить пути вознаграждения нашего мозга (в частности, дофаминовую систему), что делает их такими захватывающими.
На самом деле, есть финансовый стимул, чтобы подсадить вас на эти цифровые развлечения. Например, чем больше времени вы проводите на платформе социальных сетей, тем больше денег они зарабатывают за счет доходов от рекламы.
По сути, ваше внимание — это их бизнес-модель.
Вот почему вам нужно убрать из вашей (рабочей) среды отвлекающие факторы с высоким содержанием дофамина, если вы хотите, чтобы префронтальная кора оставалась у руля и предотвращала прокрастинацию.
Я заметил, что после нескольких недель постоянной медитации (по 10 минут в день) я автоматически начинаю принимать лучшие решения.
Я меньше откладываю на потом, трачу меньше времени на некачественные отвлекающие факторы и в целом делаю более здоровый и продуктивный выбор.
Исследованиедоктора Сары Лазар, нейробиолога из Гарвардской медицинской школы, показало, что медитация оказывает положительное влияние на мозг. Она говорит: «Мы обнаружили, что чем больше часов человек практиковал медитацию, тем более глубокими были изменения в мозгу».
Исследование Лазара показало, что у тех, кто часто медитирует, в префронтальной коре увеличилось количество серого вещества.
Проще говоря, чем больше серого вещества в чьем-то мозгу (или определенной области мозга), тем более эффективен его мозг (или область мозга).
Кроме того, исследования показали, что частая медитация снижает активность миндалевидного тела, которое является частью лимбической системы.
Другими словами, медитация помогает построить лучше работающую префронтальную кору и держать под контролем нашу лимбическую систему, что позволяет нам гораздо лучше преодолевать прокрастинацию.
ПЕРЕСТАНЬТЕ ВИНИТЬ СЕБЯ — НАЧНИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕЙРОБИОЛОГИЮ
В общем, практикуйте привычки и методы продуктивности, которые поддерживают вашу префронтальную кору, так что она с большей вероятностью пересилит импульсивную и краткосрочно ориентированную лимбическую систему.
Вместо того, чтобы винить себя за то, что вы недостаточно дисциплинированы или вам не хватает мотивации, более продуктивно использовать нейробиологию в своих интересах для преодоления прокрастинации.