Мифы о сне

Лилия Перция

За последние 20 лет наука о сне достигла значительных результатов, которые помогают лучше понять, как работает сон, почему он важен и как его можно… нарушить.

Несмотря на прогресс, часто можно встретить мифы о сне, которые так часто повторяются, что SleepFoundation.org решил опровергнуть основные из них.

Миф: Способность уснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Возможность заснуть в любое время и при любых обстоятельствах - признак проблем со сном, а не того, что вы «хорошо спите».

Этот миф опасен, потому что он положительно влияет на чрезмерную дневную сонливость, которая обычно является симптомом бессонницы , недостаточного сна или основного нарушения сна, такого как апноэ во сне. Сон в любое время также может быть связан с нарушениями циркадного ритма и нарколепсией.

Миф: Когда вы спите, неважно, сколько часов вы спите

Исследования показали, что время сна имеет значение, и лучше всего спать как можно больше в темное время суток. Ночной сон помогает согласовать циркадный ритм или внутренние часы организма с окружающей средой. Правильный суточный ритм важен для качества сна и влияет на психическое здоровье, сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и другие ключевые элементы общего состояния здоровья.

Миф: Если вы не можете заснуть, лучше оставаться в постели, пока вы не уснете

Эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут. Вместо того, чтобы ворочаться в постели, лучше встать, заняться чем-нибудь расслабляющим в тихой и тусклой обстановке (без использования мобильного телефона или других электронных устройств), а затем попытаться снова лечь спать.

Причина, по которой эксперты рекомендуют такой подход, заключается в том, что очень важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, может сделать прямо противоположное, связав вашу кровать с чувством разочарования.

Остальные мифы в этой статье:

Тело привыкает спать меньше
Главное - как долго вы спите
Ваш мозг выключается во время сна
Сновидения случаются только во время быстрого сна
Взрослые с возрастом спят больше
Дневной сон позволяет наверстать недостаток ночного
Ваше тело привыкает меньше спать
Многим взрослым нужно пять или меньше часов сна
Главное - как долго вы спите
Когда вы крепко спите, вы не двигаетесь
Ваш мозг выключается во время сна
Сновидения случаются только во время быстрого сна
Чем больше сна, тем лучше
Взрослые с возрастом спят больше
Способность уснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»
Дневной сон - это недостаток сна ночью
Подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают ложиться спать допоздна
Алкоголь перед сном улучшает сон
Более теплая спальня лучше всего подходит для сна
Физические упражнения в ночное время нарушают сон
Спать при включенном свете безвредно

Миф: Тело привыкает спать меньше

Исследования показали, что недостаток сна сказывается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, демонстрируя, что ваш мозг и тело не могут просто привыкнуть к меньшему количеству сна.

Постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, вредит принятию решений, памяти, концентрации и творчеству. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

Миф: Главное - как долго вы спите

Продолжительность сна важна, но это еще не все. Качество сна - еще один важный фактор, который следует учитывать, и он тесно связан с непрерывностью сна и предотвращением нарушений сна.

Рваный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, сокращает время на наиболее восстановительные стадии сна. По этой причине цель каждого человека должна заключаться в том, чтобы выспаться в течение достаточного количества часов, и в эти часы должен быть качественный непрерывный сон. (Подсказка: нужно ложиться каждый день в одно и то же время, желательно в 22 часа)

Миф: Ваш мозг выключается во время сна

Мозг остается активным во время сна. Его паттерны активности меняются на разных стадиях сна, а во время быстрого сна (REM) активность мозга повышается до уровня, который имеет сходство с тем, когда вы бодрствуете.

Считается, что изменения в активности мозга во время сна не только не прекращаются, но и являются частью того, почему сон имеет решающее значение для эффективного мышления, памяти и обработки эмоций .

Миф: Сновидения случаются только во время быстрого сна

Наиболее интенсивные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна. Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сновидения обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: Взрослые с возрастом спят больше

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые. Старение может повлиять на циркадный ритм человека и усложнить ему сон столько, сколько он хочет. Другие проблемы со здоровьем, которые усиливаются с возрастом, такие как артритная боль, также могут мешать нормальному ночному сну.

Миф: Дневной сон позволяет наверстать недостаток ночного

Хотя быстрый дневной сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественный ночной сон, особенно потому, что он не предполагает прохождения фаз сна так же, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают ночью, пытаются поспать днем, чтобы наверстать упущенное, но это часто просто сбивает их график сна, затрудняя засыпание в обычное время вечером. Продолжительный дневной сон также может привести к тому, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Миф: Ваше тело привыкает меньше спать

После нескольких ночей недостаточного сна вы, вероятно, почувствуете себя более сонными в течение дня. Это увеличение дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев без достаточного количества сна, но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к потере сна.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, вредит принятию решений, памяти, концентрации и творчеству. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

В результате, даже если кажется, что вы привыкаете слишком мало спать, на самом деле могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за неспособности организма получить необходимый ему отдых.

Миф: Многим взрослым нужно пять или меньше часов сна

В рекомендациях группы экспертов, заказанной Национальным фондом сна, взрослым следует спать от семи до девяти часов в сутки .

Хотя очень небольшое количество людей - примерно один из четырех миллионов4 - считается, что они имеют генетическую мутацию, которая позволяет им естественным образом спать в течение более коротких периодов и при этом просыпаться бодрыми, эти люди являются редким исключением, а не правилом.

Миф: Главное - как долго вы спите

Фрагментированный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, может мешать способности правильно двигаться в течение цикла сна , сокращая время, затрачиваемое на наиболее восстановительные стадии сна . По этой причине цель каждого человека должна заключаться в том, чтобы выспаться в течение достаточного количества часов, и в эти часы должен быть качественный непрерывный сон.

Миф: Когда вы крепко спите, вы не двигаетесь

Во время нормального здорового сна могут происходить незначительные движения тела.

Миф: Ваш мозг выключается во время сна

Миф: Сновидения случаются только во время быстрого сна

Наиболее интенсивные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна . Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сновидения обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: Чем больше сна, тем лучше

Хотя большинство опасений по поводу продолжительности сна сосредоточено на том, что люди спят слишком мало, есть также проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком долгого сна.

Людям в определенных обстоятельствах, таких как выздоровление после болезни, может потребоваться дополнительный сон, но в целом чрезмерный сон может быть симптомом основной проблемы со здоровьем. Кроме того, исследования выявили более высокие показатели смертности у людей, которые слишком много спят (требуются дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь)

Миф: Взрослые с возрастом спят больше

Миф: Способность уснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Вашей целью как спящего не должно быть умение заснуть в любой ситуации. Вместо этого следует стремиться к достаточному количеству качественного сна, который происходит по регулярному графику, который, когда это возможно, предполагает ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Миф: Дневной сон - это недостаток сна ночью

Хотя быстрый сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественный ночной сон, особенно потому, что он не предполагает прохождения фаз сна так же, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают, пытаются использовать дремоту, чтобы наверстать упущенное, но это часто просто сбивает их график сна, затрудняя засыпание в обычное время сна. Продолжительный сон также может означать, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Хотя сон не обязательно плохой, полагаться на сон, чтобы попытаться справиться с регулярным недосыпанием, не является выигрышным подходом. Когда вам действительно нужен сон, лучше всего спать не короче 30 минут в начале дня.

Миф: Подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают ложиться спать допоздна

Значительное количество подростков, в том числе до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного количества сна. Во многих случаях это связано с тем, что их режим сна предполагает бодрствование до поздней ночи.

Однако выбор режима «совы» вынужденный. Это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания, которые отодвигают циркадный ритм подростков примерно на два часа назад. Конечно, индивидуальный выбор приоритета учебы и работы, социальных мероприятий и экранного времени над сном может усугубить это биологически отложенное время сна.

Поэтому, если. у вас в семье есть подросток, приучайте его ложиться спать по расписанию и высыпаться.

Миф: Алкоголь перед сном улучшает сон

Один или два напитка могут расслабить, вызвать сонливость, которая облегчит первоначальное засыпание. Проблема в том, что после употребления алкоголя качество сна значительно ухудшается . Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, повысить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.

Из-за его негативного воздействия на сон сокращение или прекращение употребления алкоголя перед сном часто считается важной частью гигиены сна .

Миф: Более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Хотя теплая спальня может показаться более уютной, исследования показывают, что она не идеальна для сна. Температура тела снижается естественным образом как часть физического процесса сна, и слишком жаркая спальня может нарушить этот процесс.

Важно подобрать комфортную для вас температуру в спальне, но большинство людей лучше всего спят в комнате с температурой примерно около 18-19 градусов по Цельсию

Миф: Физические упражнения в ночное время нарушают сон

Данные опросов и исследований показывают, что даже интенсивные упражнения в ночное время обычно не влияют на сон . На самом деле, тренировки ночью помогают многим лучше спать.

Тем не менее, для некоторых людей может быть нецелесообразно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки непосредственно перед сном, поскольку это может затруднить расслабление вашего тела и усыпление.

Миф: Спать при включенном свете безвредно

Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабое освещение может увеличить риск пробуждения и может оказать негативное влияние на циркадный ритм. Исследования также показали, что сон при слишком большом количестве света в спальне может увеличить напряжение глаз и может быть связан с заметным увеличением веса .

Чтобы обеспечить более качественный сон и более стабильный циркадный ритм, лучше спать в спальне, описание света в которой можно сформулировать как “кромешная тьма”.

HRD_HRD

EDIT