Надежда - это противоядие от беспомощности. Вот как ее культивировать
Несколько десятилетий назад два психолога наткнулись на явление, которое произвело революцию в их области и изменило наше представление о невзгодах. Они назвали это явление "выученной беспомощностью" - когда люди сталкиваются с трудной ситуацией, которая кажется им неконтролируемой, они склонны вести себя беспомощно и впадать в депрессию.
Сейчас, после пандемии, которая изменила жизнь миллионов людей, эта идея кажется как никогда актуальной. Но так же, как концепция выученной беспомощности помогает объяснить многие эмоции, через которые мы проходим, она также вдохновила на работу, которая предлагает позитивные идеи о том, как люди могут оставаться стойкими даже перед лицом неконтролируемых трудностей. Главное - иметь надежду.
Мартин Селигман и Стивен Майер обнаружили выученную беспомощность в 1960-х годах, будучи аспирантами Пенсильванского университета под руководством экспериментального психолога Ричарда Соломона. Соломон изучал, как собаки учатся и реагируют на страх. Его команда поместила каждую собаку в клетку с двумя отделениями и несколько раз ударила ее слабым, но неприятным электрическим током, каждый раз в паре со звуковым сигналом. Позже собак развязали и включили звуковой сигнал - научившись ассоциировать звук с болью, Соломон предсказал, что собаки перепрыгнут в безопасный отсек, чтобы избежать боли. Но когда собаки услышали звук, они остались пассивными и не сделали ничего, чтобы попытаться избежать боли.
Как проверка павловского типа обучения, эксперимент был признан неудачным. Но Селигман и Майер пришли к другому выводу: пассивность собак была решающим фактором. Во время предыдущей части эксперимента, когда их связали и подвергли воздействию шока, собаки скулили, лаяли и пытались вырваться, но все было тщетно из-за ограничений. По мнению Селигмана и Майера, собаки усвоили, что, когда они пытаются избежать удара током, это не срабатывает. В результате они вели себя беспомощно, когда в следующий раз сталкивались с подобной ситуацией, хотя обстоятельства изменились, и они могли вырваться на свободу, если бы захотели.
Селигман и Майер проверили свою теорию. Для начальной фазы обучения они выделили три группы собак: одни из них, как и раньше, были пристегнуты, пока они выдерживали первый раунд ударов током в паре со звуковыми сигналами, другая группа могла нажать на рычаг, чтобы убежать в безопасный отсек, а третья группа вообще не получала ударов. Затем все собаки получили свободу передвижения, и снова прозвучали звуковые сигналы. Собаки, которые контролировали ситуацию в предыдущей части эксперимента, сразу же убегали от ударов, перепрыгивая через барьер в безопасную часть клетки. Собаки в контрольной группе также научились избегать ударов током. Но что касается собак, которых ранее сдерживали и заставляли чувствовать себя беспомощными, они не пытались убежать. Основополагающие выводы Селигмана и Майера о выученной беспомощности были опубликованы в журнале Journal of Experimental Psychology в 1967 году.
То, как люди интерпретировали полученный опыт - история, которую они создавали, - было важнейшим недостающим ингредиентом.
В течение следующего десятилетия Селигман и его коллеги воспроизвели результаты исследования выученной беспомощности сначала на грызунах, а затем и на людях. Более того, когда дело дошло до провоцирования чувства беспомощности у людей-добровольцев, Селигман заметил нечто важное: после того, как люди подвергались воздействию неконтролируемых событий, таких как неприятные громкие звуки или невозможные анаграммы, они часто начинали проявлять некоторые из классических симптомов депрессии, такие как чувство никчемности, грусть, потеря интереса, плохая концентрация и усталость. В итоге он пришел к выводу, что выученная беспомощность является подтипом депрессии.
Но была одна важная оговорка: когда бы ученые ни проводили эти исследования, всегда находилась часть испытуемых, которые подвергались воздействию неконтролируемых, аверсивных событий, но не отказывались от попыток контролировать ситуацию. Даже если они узнавали, что ничего не могут сделать, чтобы остановить неприятное событие, они продолжали пытаться улучшить свою ситуацию. Кроме того, некоторые из испытуемых, которые сдавались, становясь на время беспомощными, тут же возвращались назад и начинали действовать самостоятельно в последующих частях экспериментов. Вопрос заключался в том, почему? Почему неконтролируемые трудности делают одних людей беспомощными, а другие остаются стойкими?
Этим вопросом все больше стали заниматься два исследователя: один - аспирант Селигмана Лин Абрамсон, другой - психиатр из Оксфорда Джон Тисдейл. Тисдейл и Абрамсон отметили, что для возникновения депрессии недостаточно просто почувствовать себя беспомощным. Важно также то, как люди воспринимают свою беспомощность - какие атрибуции они делают. Винят ли они себя или экспериментатора? Обобщают ли они свою беспомощность на жизнь в целом или только на конкретную ситуацию в лаборатории? То, как люди интерпретируют свой опыт - история, которую они придумывают, - является критически важным недостающим ингредиентом теории.
Селигман объединился с Абрамсоном и Тисдейлом, и вместе они обнаружили, что люди могут интерпретировать происходящее с ними тремя способами: они могут формировать атрибуции, которые являются либо постоянными (например, я всегда буду беспомощным и ничто из того, что я делаю, никогда не будет иметь значения), либо временными (например, я был беспомощным в этих конкретных обстоятельствах, но то, что я делаю в другое время, по-прежнему имеет значение); специфическими (например, связанными только с анаграммами), либо универсальными (например, все проблемы); и внутренними (например, это моя вина), либо внешними (например, это вина мира или кого-то еще).
Как позже скажет Селигман, у разных людей разные "объяснительные стили". Некоторые люди имеют "пессимистический стиль объяснения" и делают негативные атрибуции в отношении неприятных событий (т.е. внутренние, универсальные, постоянные), и они более подвержены депрессии. Другие люди имеют "оптимистический стиль объяснения" - когда случаются плохие вещи, они винят не себя, а весь мир, и рассматривают неприятности как временные, локальные и специфические. Их представление о мире и своем месте в нем гораздо более оптимистично, и они более устойчивы.
В более поздней работе Абрамсон и ее коллеги переформулировали теорию выученной беспомощности депрессии в "теорию депрессии безнадежности". Депрессия безнадежности возникает, когда люди переживают негативное жизненное событие, например, потерю работы, и делают пессимистические выводы о причинах и последствиях этого события, а также о том, что это событие говорит о том, кто они есть как личность. Например, они могут считать, что бессильны изменить свои обстоятельства и никогда не найдут работу, и что в результате они ничего не стоят - мысли, которые угнетают и деморализуют их.
На протяжении многих лет исследования подтверждают связь между безнадежностью и психическими заболеваниями. Аарон Бек, основатель когнитивно-поведенческой терапии, обнаружил, что чувство безнадежности является одной из основных причин самоубийства. И наоборот, чувство надежды способствует улучшению общего психического и физического здоровья. Например, люди с высоким уровнем надежды способны дольше терпеть боль; они сообщают о более высоком уровне благополучия после смерти близкого человека; столкнувшись со стрессовой ситуацией, они способны более творчески и гибко подходить к вопросу о том, как ее преодолеть; и, проходя через трудный период своей жизни, они чаще выявляют положительные стороны. Люди с высокой степенью надежды также лучше успевают в учебе, менее склонны к одиночеству и - самое главное - менее склонны поддаваться беспомощности и отчаянию, когда настигают невзгоды.
Надеющиеся люди не похожи на Поллианну* - они чувствуют контроль над своей жизнью и проявляют чувство самостоятельности.
Все это указывает на мощную идею: внушение или восстановление чувства надежды у людей может помочь им повысить устойчивость и облегчить эмоциональные страдания. Следующий вопрос - как? Как люди могут развить в себе чувство надежды, особенно в трудные времена?
Работа Селигмана и Абрамсона показывает, что изменение историй, которые мы рассказываем себе о невзгодах, может помочь вселить надежду. Вместо того чтобы винить себя в потере работы или вялости, вы можете обвинить пандемию COVID-19; вместо того чтобы концентрироваться на тех областях, где жизнь кажется неуправляемой, например, на новых штаммах вируса, и делать вывод, что жизнь непредсказуема и хаотична, вы можете сосредоточиться на тех вещах, которые вы можете контролировать, например, на своем распорядке, привычках и отношении к другим людям. Вы можете напомнить себе, что эта неприятность, как и все неприятности, временная и когда-нибудь закончится.
Другой способ укрепления надежды требует переосмысления ее обычного значения. Можно считать, что надежда - это форма принятия желаемого за действительное, позитивное и, возможно, наивное ожидание того, что в конце концов все будет хорошо. Но согласно "теории надежды", разработанной покойным американским психологом Чарльзом Снайдером, надежда - это не слепой оптимизм. Речь идет о наличии целей на будущее, энергии или "энергии, направленной на достижение цели" (вера в то, что цели достижимы) и конкретных "путей" или планов достижения этих целей. Другими словами, надеющиеся люди не похожи на Поллианну*, скорее они чувствуют контроль над своей жизнью и проявляют чувство самостоятельности в своих стремлениях - противоположность чувству беспомощности.
Опираясь на работу Снайдера, психологи разработали мероприятия по внушению надежды. Например, терапевты, практикующие "терапию надежды", помогают своим клиентам сформулировать четкие цели на будущее, наметить пути достижения этих целей и представить препятствия как проблемы, которые необходимо преодолеть. Вместо того чтобы фокусироваться на прошлых неудачах клиента, терапевт обращает внимание на его успехи, которые могут служить образцом для будущих целей. В одном исследовании, в котором проверялась восьмисеансовая групповая терапевтическая интервенция надежды, участники, которых обучали навыкам построения надежды, впоследствии сообщили о более высоком чувстве значимости, инициативном мышлении и самооценке, а также о более низком уровне тревоги и депрессии, по сравнению с контрольной группой, заполнивших опросник. Они также сообщили о более низком уровне тревоги и депрессии после лечения.
Даже в самые мрачные времена надежда - такая, как сформулировал Снайдер, - может изменить ситуацию к лучшему. Рассмотрим работу врача и этика Криса Фойдтнера из Центра паллиативной помощи Джастина Майкла Ингермана при Детской больнице Филадельфии. Работая с родителями, чьи дети страдают опасными для жизни заболеваниями, Фойдтнер обнаружил, что, хотя все они, конечно, отчаянно желают, чтобы их детей вылечили, именно те родители, которые питают большие надежды, лучше приспосабливаются к реальному положению вещей. В одном из исследований, проведенных им, именно более надеющиеся родители с большей вероятностью решали ограничить медицинские вмешательства по мере ухудшения состояния своего ребенка. Это говорит о том, что наличие надежды позволило им отказаться от цели, которая уже была недостижима, и принять другую, направленную на облегчение страданий.
Более того, Фойдтнер обнаружил, что зажечь надежду в родителях можно с помощью простого вопроса. Сообщив им ужасную новость о том, что состояние их ребенка ухудшается, что он неизлечим или смертельно опасен, он спросил: "Учитывая то, с чем вы сейчас столкнулись, на что вы надеетесь?". Родители, как правило, сначала отвечали нереалистично, например, желали чудесного исцеления или пробуждения от дурного сна. Но затем, когда Фойдтнер мягко спросил их, "на что еще" они могут надеяться, их ответы стали более обоснованными и достижимыми. "Последующие ответы, - пишет он в книге "Широта надежд" (2009), - как правило, качественно отличаются от первоначальных надежд: они больше ориентированы на боль или страдания и надежду на облегчение, на тоску по дому и надежду на возвращение домой, или на выживание не в физическом, а в духовном смысле и надежду на обретение смысла и связи". Это мощнейший пример того, как определение достижимых целей и видение путей к ним может вернуть исцеляющее чувство контроля, а в данном случае принести определенный комфорт родителям, столкнувшимся с самыми страшными испытаниями.
Исследования беспомощности, проведенные в 1960-х годах, дали начало десятилетиям исследований с более оптимистичным посланием. Обстоятельства, какими бы плохими они ни были, не должны побеждать нас. У вас есть возможность принять более обнадеживающие модели мышления перед лицом невзгод, приспособиться и добиваться своих целей, даже несмотря на трудности. Если вы сможете сохранять надежду таким образом, это поможет вам найти мужество, силу и стойкость, чтобы пережить неизбежные бури, которые несет с собой жизнь.
Pollyanna (Поллианна) - роман американской писательницы Элеоноры Х. Портер 1913 года, считающийся классикой детской литературы.
В результате успеха романа прилагательное "поллианский" и существительное "поллианнизм" стали популярными терминами для обозначения типа личности, характеризующегося неуемным оптимизмом, проявляющимся перед лицом даже самых неблагоприятных или обескураживающих обстоятельств. Иногда это понятие используется в уничижительном смысле, обозначая человека, чей оптимизм чрезмерен до наивности или отказа принять факты неблагоприятной ситуации.
https://psyche.co/ideas/hope-is-the-antidote-to-helplessness-heres-how-to-cultivate-it