Научные основы панических атак и что вы можете сделать, чтобы справиться с ними?
Просыпались ли вы когда-нибудь утром - или даже посреди ночи - только для того, чтобы обнаружить, что ваше тело уже находится в полноценном, пульсирующем режиме борьбы или бегства?
По словам Синди Ааронсон (Cindy AaronsonPhD), клинического психиатра из Mount Sinai Health System в Нью-Йорке, панические атаки - удивительно распространенное явление; по крайней мере, треть из нас испытывает их в тот или иной момент своей жизни. Хотя симптомы варьируются от человека к человеку, они могут включать колотящееся сердце, одышку, головокружение, потливость, дрожь, тошноту, покалывание или онемение в пальцах рук и ног, а также непреодолимое чувство надвигающейся гибели.
Для многих людей эти тревожные ощущения - которые могут имитировать сердечный приступ или другое серьезное заболевание - сопровождаются убеждением, что они вот-вот умрут. Для других, говорит Ааронсон, возникает ощущение "нереальности", когда время и восприятие становятся искаженными. "Звуки звучат по-другому - вам кажется, что вы находитесь в туннеле, а вещи находятся далеко; цвета кажутся другими. Люди иногда описывают это как внетелесный опыт", - говорит она. "Они чувствуют, что теряют контроль и сходят с ума".
Поэтому неудивительно, что многие люди в состоянии панической атаки приходят в отделение неотложной помощи, полагая, что у них сердечный приступ или они задыхаются.
"Но несмотря на то, насколько страшными и запоминающимися могут быть эти приступы, они не опасны по своей сути", - говорит Джастин Файнштейн, доктор философии, клинический нейропсихолог и директор клиники флоатинга и исследовательского центра в Институте исследований мозга Laureate в Талсе, штат Оклахома.
Вместо этого панические атаки являются проявлением рассинхронизации мозга и тела, объясняет он: "Это нормальная физиологическая реакция страха, возникающая в совершенно неподходящее время".
Вот что происходит в вашем теле во время панической атаки
Несмотря на то, что психиатры изучали, что такое паника, с середины и конца 1800-х годов, термин "паническое расстройство" появился в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам только в 1980 году. Эксперты до сих пор не уверены, что именно лежит в основе этой нарушенной связи между мозгом и телом.
"Иногда паника может зародиться в теле, а затем вызвать процессы в мозге. В других случаях мозг может инициировать начало панической атаки, которая затем проявляется в теле", - говорит Файнштейн. В некоторых случаях в этом может быть замешана генетика или изменения в работе мозга. В других - стресс.
Панические атаки начинаются с чего-то, что вызывает учащенное сердцебиение - их может вызвать даже такая безобидная вещь, как порция кофеина.
Но как только приступ начинается, каскад физиологических реакций в организме достаточно универсален. Как правило, все начинается с того, что вызывает учащенное сердцебиение. Это может быть раздражитель в окружающей среде - возможно, звук или запах, который ассоциируется у вас с травмирующим событием, или даже что-то безобидное, например, порция кофеина. При панической атаке учащенное сердцебиение вызывает в мозгу сигнал опасности и заставляет организм активизировать реакцию страха.
Ваша миндалина - пара миндалевидных нервных пучков, расположенных в глубине мозга и играющих ключевую роль в обработке эмоций - посылает сигнал бедствия в гипоталамус - крошечный командный центр, расположенный в стволе мозга и координирующий непроизвольные функции организма, такие как дыхание, кровяное давление и сердцебиение. Через вегетативную нервную систему гипоталамус передает сигнал надпочечникам, побуждая их наполнить кровь гормонами, включая адреналин и кортизол. Эти химические вещества вызывают в организме рефлексы выживания и готовят его к оборонительным действиям.
Ваши зрачки расширяются, а сознание становится узко сфокусированным. Частота дыхания увеличивается, позволяя организму получать дополнительный кислород. Клеточный метаболизм изменяется, чтобы максимально увеличить количество глюкозы, доступной для мозга и мышц. Кровь отводится от таких неосновных областей, как пальцы рук, ног и живот, к основным мышцам рук и ног - они становятся готовыми к отражению угрозы или бегству с места происшествия.
Приступы паники обычно достигают пика и стихают в течение 10-15 минут, и существует несколько надежных методик, которые помогут вам пережить их.
Вот, вкратце, традиционное научное представление о панических атаках. "Миндалины всегда считались эпицентром страха", - говорит Файнштейн.
Однако последние работы его лаборатории показывают, что в процесс могут быть вовлечены и другие структуры в глубине мозга. В частности, инсулярная кора и часть ствола мозга под названием "ядро одиночного тракта" - области, которые вместе принимают и отображают сигналы от сердца, легких и кровотока. Команда Файнштейна обнаружила, что эти области генерируют импульсы страха даже у людей, лишенных миндалины из-за редкой травмы мозга, что позволяет предположить, что паника может часто начинаться здесь и у других людей.
Итак, как мы можем нажать на тормоза?
Если у вас паническая атака, то симптомы должны проявиться быстро, в течение нескольких минут. Хорошие новости в том, что приступы обычно достигают пика и стихают в течение 10 или 15 минут, и есть несколько надежных методов, которые помогут вам пережить их.
Главным из них является осознание того, что вы испытываете паническую атаку, а не более серьезный медицинский кризис, и мягкое напоминание себе, что в этом нет ничего физически опасного. "Простое понимание того, что это такое, помогает людям", - говорит Ааронсон. На всякий случай проверьте, нет ли у вас симптомов, характерных для сердечного приступа, таких как давление в груди или боль, отдающая в руку или челюсть.
Как только вы исключите эти симптомы, помните: Паника всегда проходит, и, сосредоточившись на этой мысли, вы можете избавиться от атаки.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, когда вы чувствуете, что задыхаетесь или теряете контроль. "Это требует практики", - говорит Ааронсон. "Но чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается".
Вы можете сказать себе: "Все, что сейчас делает мое тело, направлено на то, чтобы обезопасить и защитить меня".
Если есть возможность, найдите тихое место, где вы сможете проговорить с собой, почему вы чувствуете то, что чувствуете.
Например, вы можете сказать себе: "Я чувствую головокружение, потому что моя кровь перенаправляется к конечностям. Я тяжело дышу, потому что мое тело реагирует на адреналин эволюционно отточенным способом. Все, что сейчас делает мое тело, направлено на то, чтобы обезопасить и защитить меня".
Когда вы это делаете, вы приглашаете к разговору другую область мозга - лобную кору. Эта область расположена сразу за лбом и отвечает за сознательное мышление, суждения и решение проблем. Привлечение чувства любопытства и анализа к тому, как вы наблюдаете за этими ощущениями, поможет вам подчеркнуть, что это всего лишь преходящие физические процессы, протекающие в вас.
Другой важный инструмент в вашем арсенале - дыхание. "Большинство людей дышат в среднем от 12 до 20 вдохов в минуту. А когда у вас гипервентиляция, вы легко удваиваете этот показатель", - говорит Файнштейн.
Он рекомендует постепенно замедлять дыхание до 5-10 вдохов в минуту и стремиться к тому, чтобы выдохи были длиннее вдохов. Эта простая техника задействует парасимпатическую реакцию - успокаивающую реакцию "бой-бегство", также называемую "отдых-переваривание". Попробуйте выполнить это простое упражнение по методу Джадсона Брюэра, психиатра, нейробиолога и директора по исследованиям и инновациям Центра осознанности Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд.
Такое глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв - самый длинный нерв в теле, который проходит через области, включая пищеварительную систему и диафрагму, и поступает непосредственно в ядро солитарного тракта ствола мозга. Он передает сигналы и сенсорную информацию от мозга и в мозг, а также регулирует такие функции, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и пищеварение.
"В конечном счете, панические атаки - это просто страх перед страхом", - говорит клинический психиатр Синди Ааронсон (Cindy Aaronson PhD).
Интересно, что ваш блуждающий нерв - это улица с двусторонним движением. Дыша медленно и контролируемо, вы посылаете в мозг мощный сигнал о том, что вы расслаблены и бояться нечего. В свою очередь, это стимулирует определенные участки сердечной мышцы и помогает выровнять пульс.
При регулярном применении такие долгосрочные практики, как медитация осознанности, которая обычно строится на основе дыхательных техник, могут помочь людям купировать приступы до того, как они начнутся, говорит Файнштейн. "Медитация осознанности учит людей новым ассоциациям с их висцеральными переживаниями, - объясняет он. Сосредоточение внимания на своем дыхании и сердцебиении в спокойной обстановке может помочь вам избавиться от рефлекторного перехода к панике, когда они учащаются в повседневной жизни".
Терапия тоже может помочь. Группа Ааронсона обнаружила, что когнитивно-поведенческая терапия, цель которой - постепенно помочь вам изменить свои поведенческие реакции на жизненные события, может укрепить нейронные связи между лобной корой и миндалиной. Это помогает людям, страдающим от панических атак, более умело уговаривать себя не поддаваться на уговоры.
"В конечном итоге, панические атаки - это просто страх перед страхом", - говорит Ааронсон. Только в США, по крайней мере, каждый десятый американец испытывает паническую атаку в течение года - столько же, сколько заболевает в неблагоприятный сезон гриппа - так что если вы обнаружите у себя такую атаку, знайте, что у вас много друзей.
И точно так же, как ваше тело реагирует на вирус гриппа повышением температуры, оно может иногда реагировать на страх, вызывая паническую атаку. Но с небольшой помощью и несколькими ключевыми техниками в вашем арсенале, вы сможете унять ветер в парусах паники. "Если вы не боитесь этого, то какая разница, если это случится?" - говорит Ааронсон. - "Это пройдет".
Оригинал текста на английском здесь:
https://ideas.ted.com/the-science-behind-panic-attacks-and-what-can-you-do-to-manage-them