Пей по жажде:

почему спортсменам опасно пить воду «впрок»

Иногда хочется вырвать язык тому рупору, который уверенно вещает: «С утра — стакан воды, потом пополнять каждый час, иначе организм страдает».

Нет, организм не страдает оттого, что вы не носите бутылку как внешний орган. Зато он может пострадать от идеи, что воды нужно пить как можно больше.

Особенно если «настоящей жидкостью» считать только чистую воду. Не чай, кофе, суп, фрукты, овощи или йогурт. Так появляются люди, которые добросовестно выпивают по 4–5 литров в сутки, заранее «заливаются» перед тренировкой и пьют на каждом пункте освежения впрок.

Но вода — не витамин бессмертия. Больше воды не значит больше здоровья.


Есть состояние, которое называется гипонатриемия. В спортивном контексте — exercise-associated hyponatremia, гипонатриемия, ассоциированная с физической нагрузкой. Это снижение концентрации натрия в крови во время или после нагрузки.
На бытовом языке: человек выпил слишком много жидкости относительно того, сколько организм может безопасно вывести и сколько солей он потерял. Кровь как бы «разбавляется», натрия становится мало, вода начинает смещаться туда, куда не надо, клетки набухают. Самое опасное — когда это происходит в центральной нервной системе, потому что мозгу внутри черепа расширяться особо некуда.

И да, от этого можно умереть.

Это не страшилка из мира профессионального спорта. Гипонатриемия описана у марафонцев, ультрамарафонцев, триатлетов, участников длительных походов и военных нагрузок. Особенно у тех, кто долго находится на дистанции и пьёт больше, чем хочет, потому что «так надо», «иначе обезвоживание», «на пункте дают — надо брать», «лучше выпью заранее».

Самая неприятная часть в том, что симптомы гипонатриемии легко спутать с обезвоживанием или обычной постфинишной усталостью.
И если в этот момент решить, что человеку «просто надо попить водички», можно сделать хуже.
Вот почему в спортивной медицине уже давно не любят универсальный лозунг «пейте как можно больше». Для длительных нагрузок гораздо более разумная формулировка звучит так:
Пейте по жажде.

И это не блогерская интуиция. Это есть в рекомендациях.
В консенсусе по exercise-associated hyponatremia, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, прямо говорится, что основной фактор риска — чрезмерное потребление жидкости, превышающее потери с потом, дыханием и мочой. А самая важная стратегия профилактики — избегать избыточного питья. Практическая формулировка: пить в соответствии с жаждой.
Wilderness Medical Society в клинических рекомендациях по гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, также указывает: питьё по жажде — ключевая мера профилактики. Не существует универсального объёма воды в час, который подходил бы всем: люди отличаются по массе тела, скорости, температуре, влажности, потоотделению, акклиматизации, длительности нагрузки и темпу.
Отдельно важно: электролиты и спортивные напитки не дают лицензии пить бесконечно.
Да, натрий в напитке может быть полезен на длинных нагрузках, особенно в жару и при сильном потоотделении.

Но большинство спортивных напитков всё равно остаются относительно разбавленными по сравнению с кровью. Если пить их литрами сверх жажды, риск гипонатриемии не исчезает магически.

То же касается бытового «водного культа». Не нужно каждое утро начинать с ритуального стакана воды, если вы не хотите пить. Не нужно ставить таймер, чтобы каждый час насильно пополнять стакан. Не нужно считать, что чай «не считается», суп «не считается», фрукты «не считаются».

Организм не ведёт бухгалтерию в стиле: «огурец не зачтён, чай не зачтён, суп не зачтён, принесите чистую воду из бутылки».Вода в пище и напитках — тоже вода.

У большинства здоровых людей в обычной жизни жажда — нормальный регулятор. Плюс есть простые бытовые ориентиры: цвет мочи, частота мочеиспускания, жара, потливость, физическая активность, болезнь, диарея, рвота, лекарства, хронические состояния.

Светло-соломенная моча — обычно ок.
Постоянно прозрачная моча весь день и бесконечные походы в туалет — возможно, вы перестарались (хотя есть исключения- это частые рецидивы инфекций мочевых путей и мочекаменная болезнь, при которых моча цвета слезы - хорошая цель).

Тёмная моча, сухость во рту, редкое мочеиспускание после жары или тренировки — возможно, жидкости мало.
Но задача не в том, чтобы добиться идеальной прозрачности любой ценой.

В спорте практический вывод такой: перед стартом не надо быть обезвоженным, но и «заливаться впрок» не надо. На дистанции не надо пить на каждом пункте просто потому, что пункт есть. Хотите пить — пейте. Не хотите — можно пропустить.

На длинных стартах, особенно больше 1,5–2 часов, в жару и при сильном потоотделении, имеет смысл думать не только о воде, но и о соли, еде, темпе, охлаждении и погоде. Но главная идея остаётся прежней: не пить сверх потребности.

Гипонатриемия особенно вероятна там, где сходятся несколько факторов: длительная дистанция, медленный темп, много времени на маршруте, постоянный доступ к воде, страх обезвоживания, низкая масса тела, приём НПВС, прохладная погода, при которой потери меньше, но человек всё равно пьёт «по плану».

И да, «напиться впрок на пункте освежения» — не стратегия безопасности. Это иногда просто красивое название для перегидратации.
Обезвоживание действительно существует.

Но и гипонатриемия тоже существует.
И в длительном любительском спорте иногда опасно не только мало пить, но и слишком много пить.
Вода нужна.
Бутылка может быть удобной.
Пункты освежения полезны.
Но организм — не комнатное растение, которое надо поливать по расписанию.
Пей по жажде.