Моя программа зарядок на новогодние праздники 🎄
Обожаю праздничные дни за то, что появляется больше времени на себя и можно скомбинировать вялое лежание на диване за просмотром любимых фильмов с долгими прогулками и жаркими пилатес зарядками.
Подготовила для себя недельную программу с мощными супер-сериями, которые помогут начать год бодро, активно и с удовольствием.
Вы можете повторить ее вместе со мной или делать из нее отдельные пилатес зарядки, которые соответствуют вашим целям и запросам.
Все заряди опубликованы на сайте онлайн студии Pilates Flow и доступны по Клубной карте за 549 рублей в месяц.
1 день
В первом дне будет сразу 2 супер-серии, которые нужно выполнить в разное время дня. Например, утром и днем, днем и вечером, утром и вечером.
1 серия на 34 минуты для тонуса во всем теле.
Для разминки делаем "Утреннюю бодрость— 4" (4 мин). Зарядка поможет раздышаться и вернуть подвижность грудной клетке.
Затем выполняем "Уверенную осанку" (10 мин), после которой держать плечи раскрытыми, а осанку правильной не составит труда.
И переходим к зарядке "Выше облаков" (20 мин) с очень динамичными упражнениями, направленными на создание идеального пресса, подтянутых и гибких ног.
2 супер-серия на 36 минут и акцент в ней на вытяжение вверх, на удлиннение всего тела, так как 3 из 4 зарядок выполняются стоя.
Начинаем с "Сальсы для позвоночника" (9 мин) — зарядка-танец с самыми приятными упражнениями для спины.
Затем переходим к "Телу балерины" (13 мин) — упражнения из этого комплекса не оставили равнодушным никого. Вы точно почувствуете себя утонченной балериной с роскошной осанкой и идеальными ногами.
После этого выполняем "Укрепление плеч" (8 мин), чтобы сформировать подтянутые и сильные руки.
И завершаем серию "Комплексом для идеального живота" (6 мин).
2 день
Сегодня будет комбинированная супер-серия, в которой мы начнем с расслабляющих зарядок, плавно перейдем к комплексам, активирующим мышцы, и в конце огненно проработаем все тело.
В начале делаем "Расслабление шеи" (6 мин). В названии зарядки заложен смысл того, что даст ее выполнение.
Затем делаем еще одну "говорящую" зарядку "Освобождение спины" (12 мин).
После этого переходим к "Активации пресса" (12 мин). Упражнения из этой зарядки мягко пробудят мышцы живота и заставят их работать)
Далее выполняем "Движение вверх" (10 мин) — и это моя любимая зарядка, в которой идет восстановление работы мышц тазового дня через активацию мышц внутренней поверхности бедер, пресса и осевого вытяжения.
И завершаем супер-серию стоя, выполнив сначала "Прогулку по берегу" (6 мин) для прожарки бедер и ягодиц, а затем "Силу гор" (15 мин) для создания утонченного рельефа во всем теле.
3 день
Супер-серия на 56 минут, в которой целых 3 зарядки будут с фитболом.
А все упражнения, где мы используем это оборудование хороши тем, что дополнительно идет работа с балансом, а значит мы будем включать и прорабатывать мышцы всего тела по максимуму.
Начинаем с "Массажа стоп" (8 мин) и "Стрейча для ягодиц" (12 мин).
Затем выполняем "Осанку Нефертити" (11 мин), "Укрепление пресса с фитболом" (11 мин) и "Гибкость и баланс" (14 мин).
В последней зарядке будет колоссальная работа мышц бедер и ягодиц. Будьте к этому готовы).
4 день
Снова 2 супер-серии, которые нужно выполнить в разное время дня.
Сначала нужно сделать часовую супер-серию с акцентом на создание плоского живота, королевской осанки, подтянутых рук и упругих бедер.
Начинаем с "Не вставая с постели 2" (4 мин) — это приятная зарядка, которая разогреет тело и подготовит его к активу.
Далее делаем "Силу тела" (16 мин) — зарядка-прожарка абсолютно всех мышц в теле.
После этого выполняем "Королевскую осанку" (12 мин).
Сразу после "Красивые бедра" (10 мин). В этой зарядке отлично прорабатываются мышцы боковой и задней поверхности бедер + ягодицы.
И на финал "Прожарка пресса" (10 мин) и "Сила и тонус бедер" (8 мин).
Вторая супер-серия всего на полчаса. К тому же она очень расслабляющая.
Сначала делаем "Расклеивание бедер — 2" (9 мин) — антицеллюлитная зарядка с роллом.
Затем выполняем "Зарядку для гибкости тела" (20 мин).
5 день
Первые 4 дня мы выполняли динамичные и местами довольно сложные зарядки, поэтому сегодня нужно хорошенько потянуться и размяться с супер-серией на час.
Начнем с "Релиза бедер" (11 мин) — самая приятная зарядка для ног с роллом, в которой мы проработаем заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Продолжим с "Освобождением крестца" (6 мин) и "Расслаблением голени" (11 мин).
Затем переходим к "Расклеиванию бедер с роллом" (10 мин) — снова антицеллюлитная зарядка для передней, боковой и внутренней поверхности бедер.
И завершаем серию "Гибкостью ног" (9 мин) и "Гибкостью тела" (10 мин).
6 день
Сегодня супер-серия с акцентом на проработку рук или, как говорила одна из моих учениц "на устранение висящих балконов и абажуров на руках").
Начинаем с зарядки "Гибкость рук и рельеф" (13 мин), а продолжаем с зарядкой "Руки балерины" (9 мин).
Затем выполняем "Пресс без скручиваний" (14 мин) — здесь и пресс поработает, и бедра, и руки.
После переходим к "Силе Бали" (16 мин) — одна из моих самых любимых зарядок для рук.
И в финале делаем "Улучшение гибкости рук" (6 мин).
7 день
Завершаем новогоднюю недельную программу сбалансированной супер-серией на час для создания красивого рельефа во всем теле, роскошной осанки и гибкости во всем теле.
Начинаем с зарядки "У Черного моря" (10 мин) и здесь вас ждет приятная растяжка с пейзажем, знакомым многим.
Затем делаем "Бодрость и вдохновение" (24 мин) — супер сбалансированная зарядка для мышц всего тела.
После выполняем "Сила океана" (7 мин) — зарядка на пресс и "Мощь вулкана" (12 мин) — прожарка бедер и ягодиц.
А в конце "Гибкий котик" (12 мин).
Друзья, желаю вам замечательных новогодних праздников! Будьте активными и радуйте свое тело движением вместе с Pilates Flow.