Моя недельная программа тренировок для отпуска

Отпуск — довольно редкое явление в моем насыщенном рабочем графике. В первый отпуск за последние 3 года я отправилась в июне 2021 года на неделю. Тогда я была вымотана настолько, что даже не было сил выполнять активные пилатес зарядки.

Я решила постараться больше не доводить себя до такого состояния и чаще отдыхать, брать отпуск, не смотря на количество работы и ответственность, которая на мне лежит.

В этом 2022 году я отдыхала 2 раза: неделю в январе и неделю в октябре. И оба раза уделяла много внимания занятиям.

Больше двигаться на отдыхе — это замечательно! Очень заряжает настроением, энергией и, конечно же, вид подтягивающихся на теле мышц, здорово мотивирует.

Вы часто спрашиваете меня, как я тренируюсь сама, какие зарядки делаю, занимаюсь ли где-то еще, чем-то еще...

Сейчас я занимаюсь только по зарядкам на сайте онлайн студии Pilates Flow и сегодня покажу свою тренировочную программу, по которой тренировалась в отпуске.

Я взяла в поездку коврик, ролл, набор мини-эспандеров, гантели по 0,5, массажный ролл, малый мяч и пилатес кольцо. С параметрами оборудования можно ознакомиться в каталоге на сайте студии.

1 день

После долгой дороги осталась всего половина дня, поэтому в первый день у меня была короткая программа из самых необходимых зарядок.

Необходимые упражнения — это те, которые после долгого сидения и таскания чемодана помогут размять таз, ягодицы, тазобедренные суставы, а потом мягко вернуть к жизни все тело с зарядкой для начинающих.

Поэтому я и выбрала комплексы "Стрейч для ягодиц" (12 мин) и "Зарядку для начинающих" (17 мин).

Чтобы посмотреть зарядки и выполнить их, жмите на ссылки в тексте и не забывайте, что доступ к зарядкам открывается по клубной карте за 549 рублей в месяц.

2 день

Этот день я начала с мощной супер-серии для хорошей проработки мышц всего тела на 60 минут:

Сначала выполнила "Не вставая с постели — 7" (4 мин). Эти упражнения мягко вытягивают позвоночник и помогают настроиться на динамичную работу.

Далее сделала одну из своих самых любимых зарядок "Ближе к облакам" (17 мин). После нее не остается ни одной не проработанной мышцы в теле.

После этого взяла набор мини-эспандеров, чтобы добавить сопротивления в работе с мышцами спины, пресса, ягодиц и рук, и выполнила зарядку "Вдохновение Бали" (16 мин).

Все тело отлично проработано и теперь можно "ударить" по самым проблемным зонам:

"Сила океана" (7 мин) — зарядка для формирования сильного и подтянутого живота.

"Сила рук с эспандерами" (10 мин) — зарядка для создания красивого плечевого пояса и устранения дряблости в руках.

"Красивые бедра и ягодицы" (5 мин) — зарядка для трансформации плоской попы в круглую и упругую.

Эту супер-серию на 60 минут из 6 пилатес зарядок нужно выполнять подряд в том порядке, как написано. Я ее сделала в первой половине дня, а на вечер составила расслабляющую серию на 14 минут с массажными мячами:

"Массаж стоп" (8 мин) — зарядка-спасение для стоп после долгой ходьбы или ношения неудобной обуви.

"Освобождение крестца" (6 мин) — очень приятный релакс для таза и нижней части спины.

3 день

После вчерашнего огнишка захотелось начать день с приятного расслабления. Всегда радуюсь, когда получается взять в поездку массажный ролл, потому что с ним я экономлю на посещении массажного салона 😁.

Итак, приятные утренние потягушки получились на 29 минут:

Я начала с зарядки "Расслабление шеи" (6 мин) — тут название говорит само за себя.

Затем выполнила "Освобождение спины" (12 мин) — после этой зарядки становится легче дышать и получается легко дышать полной грудью.

И в завершение сделала "Релиз бедер" (11 мин) — это моя самая любимая зарядка для расслабления бедер. Очень рекомендую ее всем, кто хочет подружиться с роллом и улучшить гибкость задней поверхности бедер.

Супер-серию из 6 пилатес зарядок на 60 минут я выполнила после обеда. Она была с акцентом на пресс 🔥🔥🔥:

Чтобы настроиться на жаркую работу мышц, я начала супер-серию с "Не вставая с постели — 6" (4 мин).

Затем сделала "Плоский живот" (10 мин). Кстати, зарядки для мышц живота — это всегда бонусная работа со спиной, что очень приятно, потому что никакой пресс не будет нужен, если спина болит и сутулая.

"Упражнения с кольцом" (11 мин) — это мягкая активация мышц рук, пресса, спины.

Далее я сделала зарядку "Пилатес с кольцом для бедер и пресса" (11 мин).

Потом перешла к "Силе и гибкости с кольцом" (15 мин) — очень приятный комплекс 2 в 1, с которым и мышцы всего тело глубоко прорабатываются, и гибкость мышц улучшается.

И завершила супер-серию "Прожаркой пресса" (10 мин).

4 день

Часть моего отпуска совпала со стартом Тематической недели "Королевская осанка с гантелями", поэтому задания из этой активности я тоже добавила к своим тренировкам.

Утром выполнила "Формирование осанки" (7 мин) и "Сальсу для позвоночника" (9 мин).

А днем сделала супер-серию на 51 минуту с акцентом на проработку бедер и ягодиц:

Начала с "Не вставая с постели — 5" (3 мин) — как я уже говорила с зарядок "Не вставая с постели" особенно приятно начинать супер-серии, так как они отлично разогревают тело и помогают настроиться на работу.

Затем сделала "Зарядку с малым мячом для бедер и пресса" (11 мин), в которой мощно прорабатываются ягодицы, а также внутренняя и задняя поверхности бедер.

После перешла к "Рисовым террасам" (9 мин) — зарядка для укрепления спины и пресса.

Далее выполнила "Укрепление всего тела и баланс" (10 мин). Ничто так не укрепляет тело, как правильно выполненные упражнения на баланс 👌🏼.

Затем сделала зарядку "Движение вверх" (10 мин) — одна из моих любимых зарядок, которая не только помогает восстановить правильную работу мышц тазового дна, но и здорово укрепить пресс.

И завершила супер-серию "Силой джунглей" (8 мин) для формирования упругости и тонуса по задней и боковой поверхностям бедер.

5 день

Сразу после пробуждения я выполнила задание из Тематической недели для осанки, в которую вошли: "Гибкость запястий" (5 мин) и "Уверенная осанка" (10 мин).

А днем сделала круговую тренировку из пилатес зарядок на 80 минут:

Начала с разминки "У Черного моря" (10 мин) для улучшения гибкости в спине, руках и ногах.

Затем перешла к основной части, состоящей из 3 зарядок, которые выполнила по кругу 3 раза одну за другой.

"Комплекс для рук" (5 мин) + "Супер-пресс" (5 мин) + "Прогулка по берегу" (6 мин).

Завершила занятие приятной "Зарядкой для гибкости тела" (20 мин).

6 день

После вчерашней активной тренировки захотелось немного расслабления, поэтому утром я выполнила 2 зарядки с массажными мячами: "Расслабление трапеции" (6 мин) и "Расслабление рук" (4 мин).

Обычно в тренировках по зарядкам самое главное — включить комплекс и просто начать, а потом уже не хочется останавливаться. Так и получилось в этот день.

После серии с массажными мячами я сразу добавила зарядку "Гибкая спина" (11 мин), потом "Осанку с гантелями" (10 мин) и для полноты картины выполнила "Утро в джунглях" (19 мин).

Такое бодрое получилось утро с зарядками на 50 минут.

А вечером я выполнила супер-серию из 3 зарядок с роллом:

"Расслабление голеней" (11 мин) + "Расклеивание бедер" (10 мин) + "Сила бедер и пресса с роллом" (14 мин).

7 день

Последний день отпуска — не повод лениться 🥳.

Утром выполнила задание из Тематической недели для осанки с гантелями, в которую вошли зарядки: "Улучшение гибкости рук" (7 мин) и "Сила гор" (15 мин).

А днем сделала мощную супер-серию для бедер, ягодиц, пресса, рук, укрепления спины и улучшения гибкости в теле на 65 минут:

Начала с зарядки "Расслабление спины" (10 мин) — самый мягкий и приятный комплекс для спины с малым надувным мячом.

Потом сделала "Утро в газебо" (9 мин) — зарядка для формирования тонкой талии, подтянутого живота и королевской осанки.

Затем перешла к топовой зарядке, которую обожают почти все мои ученики — это "Анти-ушки" (11 мин). Название говорит само за себя. Зарядка направлена на устранение висящих "ушек" на бедрах.

Далее выполнила "С цикадами" (10 мин) — комплекс для устранения рыхлости и дряблости на руках.

После этого сделала "Мощь вулкана" — огненный комплекс для создания подтянутых бедер, ягодиц и пресса.

И завершила супер-серию зарядкой "Гибкий котик" (12 мин) для возвращения телу природной гибкости и приобретения навыков мягкого, пластичного движения.

Вот так я обычно тренируюсь в отпуске. И иногда в обычные будни устраиваю себе подобные интенсивные недели.

Друзья! Эта программа — не руководство к действию. Это лишь ответ на ваш вопрос о том, как тренируюсь я сама.

Хотя, если вы тот человек, который уже не первый год занимается в онлайн студии Pilates Flow и вы хотите сделать эту программу, пожалуйста 👍🏼.

Но если вы занимаетесь совсем недавно — это точно не то, что вам подойдет. Зато вам подойдут другие недельные программы, информация о которых есть по ссылке.

Наслаждайтесь движением ежедневно вместе с Pilates Flow и будьте здоровы ❤️.