Программа тренировок с акцентом на верх!
И ТАК:
Пн. - Грудь + Трапеции + Дельты (Прорабатываем верх - глубину)
Вт. - Ноги + Отстающие (низ - масса)
Ср. - отдых
Чт. - Спина + Дельты (верх - ширина)
Пт. - Ноги + Руки (на силу )
Сб. - отдых
Вс. - отдых
Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
2. Жим в хаммере под углом: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
3. Шраги в специальном тренажере или с гантелями: 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника выполнения в специальном тренажере: нажать для просмотра
Техника выполнения с гантелями: нажать для просмотра
4. Т - тяга с упором груди: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения в специальном тренажере: нажать для просмотра
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
Если делать без упора работает много стабилизаторов, что не дает почувствовать трапецию, если подобного тренажера нет, делайте без упора, но старайтесь сводить лопатки.
5. Тяга канатной рукоятки к груди: 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Жим штанги\гантелей сидя на дельты: 5 подходов по 12 повторений.
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
Техника выполнения с гантелям: нажать для просмотра
7. Тяга канатной рукоятки снизу: 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
В данный день акцент на трапецию поскольку именно она создает эффект глубины спины.
Вторник:
1. Разгибание ног сидя, с задержкой в верхней точке с напряжением на 1-2 сек и медленным опусканием в негативной фазе: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
2. Жим платформы: 4 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
3. Гакк - Приседания: 4 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
4. Мёртвая тяга или выпады: 4 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения мёртвая тяга: нажать для просмотра
Техника выполнения выпады: нажать для просмотра
5. Подъём на носки в тренажёре (голень): 4 подхода по 25 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Пресс - скручивания: 4 подхода по 20 повторений.
7. Отстающая мышечная группа. Самые менее развитые дельты, опять же всё индивидуально.
Четверг:
1. Подтягивания классические: 5 подходов до максимума.
2. Тяга штанги\гантели в наклоне или Хаммер: 5 подходов по 12 повторений.
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
Техника выполнения с гантелям: нажать для просмотра
3. Тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 12 повторений. (меняйте рукоятки от тренировки к тренировке)
Техника выполнения: нажать для просмотра
4. Пуловер у блока: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
Растягиваем спину. На каждой тренировке старайтесь менять пару упражнений на однотипные.
5. Тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Разведение гантелей (Махи): 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
7. На задний пучок дельт любое: 3 подхода по 12 повторений.
Пятница:
1. Приседания классические: 5 подходов по 8-10 повторений.
(5-й подход на 30 повторений, подбирайте вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений).
Техника выполнения: нажать для просмотра
2. Жим узким хватом: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
3. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
4. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
5. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно с супинацией: 4 по 15.
Техника выполнения: нажать для просмотра.
6. Французский жим: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
7. Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
Тренируйтесь и будьте здоровы!!!