Программа тренировок с акцентом на верх!

И ТАК:

Пн. - Грудь + Трапеции + Дельты (Прорабатываем верх - глубину)

Вт. - Ноги + Отстающие (низ - масса)

Ср. - отдых

Чт. - Спина + Дельты (верх - ширина)

Пт. - Ноги + Руки (на силу )

Сб. - отдых

Вс. - отдых

Понедельник:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

2. Жим в хаммере под углом: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

3. Шраги в специальном тренажере или с гантелями: 4 подхода по 15-20 повторений.

Техника выполнения в специальном тренажере: нажать для просмотра

Техника выполнения с гантелями: нажать для просмотра

4. Т - тяга с упором груди: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения в специальном тренажере: нажать для просмотра

Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра

Если делать без упора работает много стабилизаторов, что не дает почувствовать трапецию, если подобного тренажера нет, делайте без упора, но старайтесь сводить лопатки.

5. Тяга канатной рукоятки к груди: 4 подхода по 15-20 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

6. Жим штанги\гантелей сидя на дельты: 5 подходов по 12 повторений.

Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра

Техника выполнения с гантелям: нажать для просмотра

7. Тяга канатной рукоятки снизу: 4 подхода по 15-20 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

В данный день акцент на трапецию поскольку именно она создает эффект глубины спины.

Вторник:

1. Разгибание ног сидя, с задержкой в верхней точке с напряжением на 1-2 сек и медленным опусканием в негативной фазе: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

2. Жим платформы: 4 подхода по 15 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

3. Гакк - Приседания: 4 подхода по 15 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

4. Мёртвая тяга или выпады: 4 подхода по 15 повторений.

Техника выполнения мёртвая тяга: нажать для просмотра

Техника выполнения выпады: нажать для просмотра

5. Подъём на носки в тренажёре (голень): 4 подхода по 25 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

6. Пресс - скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

7. Отстающая мышечная группа. Самые менее развитые дельты, опять же всё индивидуально.

Четверг:

1. Подтягивания классические: 5 подходов до максимума.

2. Тяга штанги\гантели в наклоне или Хаммер: 5 подходов по 12 повторений.

Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра

Техника выполнения с гантелям: нажать для просмотра

3. Тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 12 повторений. (меняйте рукоятки от тренировки к тренировке)

Техника выполнения: нажать для просмотра

4. Пуловер у блока: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

Растягиваем спину. На каждой тренировке старайтесь менять пару упражнений на однотипные.

5. Тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

6. Разведение гантелей (Махи): 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

7. На задний пучок дельт любое: 3 подхода по 12 повторений.

Пятница:

1. Приседания классические: 5 подходов по 8-10 повторений.

(5-й подход на 30 повторений, подбирайте вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений).

Техника выполнения: нажать для просмотра

2. Жим узким хватом: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

3. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

4. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

5. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно с супинацией: 4 по 15.

Техника выполнения: нажать для просмотра.

6. Французский жим: 4 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

7. Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

Техника выполнения: нажать для просмотра

Тренируйтесь и будьте здоровы!!!