Программа тренировок для дам с акцентом!
НИЗ - 1 (общее формирование):
1. Классические приседания: 4 подхода по 12 повторений. (2 разогревочных + 2 рабочих)
Старайтесь приседать ниже параллели. За весами не гонитесь. 50-70 кг вообще потолок для женщин. Больше не надо, как захочется больше, надо использовать предварительное утомление.
Техника выполнения: нажать для просмотра
2. Мертвая тяга с гантелями: 4 подхода по 12 повторений (2 разогревочных + 2 рабочих).
Показано со штангой, но объясняет хорошо, с гантелями на много удобнее, т.к. гриф не упирается в коленки.
Техника выполнения: смотрим с 13:10 - нажать для просмотра
3. Выпады: 4 подхода по 12 повторений (2 разогревочных + 2 рабочих).
Сложное, но очень эффективное упражнение, так что советую дома его изучать дополнительно. Главное, чтобы ничего не болело после него кроме мышц. Ни коленки, ни поясница и т.д.
Техника выполнения: нажать для просмотра
4. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед: 3 подхода по 20 повторений.
Помогает не сводить коленки при приседаниях и развивает ягодичную.
Техника выполнения: смотреть с 1:10 - нажать для просмотра
вот ещё - нажать для просмотра
и вот - нажать для просмотра
5. Подъем на носки стоя: 4 подхода по 20 повторений (2 разогревочных + 2 рабочих).
Упражнение на голень, если есть необходимость. У девочек, которые носят каблуки обычно она и так хорошо развита. Можно не делать, по вашему усмотрению.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Скручивания: 4 подхода по 20 - 25 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
ВЕРХ - 1:
1. Подтягивания или гравитрон или тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 15 повторений.
Можете изменять каждую неделю указанные упражнения.
2. Тяга штанги или гантели в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Эти упражнения можно заменять на хаммеры и чередовать, чтобы не привыкать. Также в тренажерах меньше нагрузка на поясницу.
Техника выполнения с гантелей: нажать для просмотра
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
3. Шраги с гантелями: 3 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
4. Жим штанги или гантелей под углом 30 градусов, или жим в хаммере под углом: 4 подхода по 15 повторений.
Выбирайте, что для вас предпочтительнее. Можете чередовать.
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
Техника выполнения с гантелями: нажать для просмотра
5. Жим гантелей стоя: 3 подхода по 15 повторений.
Данное упражнение хорошо прорабатывает плечи (дельты)
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
НИЗ - 2: (акцент на ягодицы)
1. Плие приседания с гантелью или лучше с гирей между ног: 5 подходов по 25 повторений.
Надо опускаться как можно ниже, для этого лучше ногами встать на степ платформы, взять их из зала, где скачут большие тети.
Техника выполнения: смотреть с 3:10 - нажать для просмотра
еще вот тут - нажать для просмотра
и вот тут с 6:10 - нажать для просмотра
2. Жим платформы ногами: 3 подхода по 20-25 повторений.
Ноги высоко, как можно шире и развернуть. Со временем вы научитесь делать одной ногой, когда пойдут большие веса, это профилактика против варикоза, снизит нагрузку на позвоночник и коленный сустав и лучше загрузит мышцы.
Техника выполнения: смотреть с 9:07 - нажать для просмотра
вот тут еще техника с 7:40 - нажать для просмотра
3. Подъем таза: 4 подхода по 20-25 повторений.
Лучшее упражнение для ягодиц.
Техника выполнения: смотреть с 4:45 - нажать для просмотра
вариант 2 с 11:40 - нажать для просмотра
вариант 3 с 4:50 - нажать для просмотра
4. Махи ногами: 4 подхода по 20-25 повторений
Можно делать в кроссовере или на четвереньках с утяжелителями, попробуйте и возьмите тот вариант где попа напрягается и вы это чувствуете .
Техника выполнения: смотреть с 3:54 - нажать для просмотра
вот тут с 9:30 - нажать для просмотра
5. Скручивания прямые или обратные если сможете: 4 подхода по 25 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Тут можно добавить что считаете необходимым, лучше отстающую мышечную группу или любимое упражнение.
ВЕРХ - 2:
1. Тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
2. Тяга горизонтального блока к поясу: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
Тут необходимы любые в принципе тяги, вертикальная когда надо себя подтягивать к чему либо наверх или тянуть сверху и горизонтальное когда тянем к поясу.
3. Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 12 повторений.
Чтобы и грудные проработать, хотя для дамочек это так себе затея и трицепсы, а это уже красота рук.
Техника выполнения: нажать для просмотра
4. Разгибание у блока с канатной рукояткой: 3 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
5. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Сюда добавьте любимое для верха или лучше отстающую мышечную группу.
После каждой тренировки кардио 20 мин или отдельное кардио 45 мин. - если надо убрать жирок. Если жирный дрыщ, то кардио делать не надо.
PS: Если вам не хватает нагрузки, все упражнения, где дается по 4 подхода, можете сделать по 5, следующим усложнением добавить еще одно упражнение в каждый день. Больше усложнять не надо.
На этом всё! Создавайте красивое тело и будьте здоровы!
