Программа тренировок для опытных! Продвинутая.
И ТАК:
Вариант №1 (через день):
Пн. - тренировка (Низ 1)
Вт. - отдых
Ср. - тренировка (Верх 1)
Чт. - отдых
Пт. - тренировка (Низ 2)
Сб. - отдых
Вс. - тренировка (Верх 2)
Пн. - отдых и т.д.
Вариант №2 (4 тренировки в неделю):
Пн. - тренировка (Низ 1)
Вт. - тренировка (Верх 1)
Ср. - отдых
Чт. - тренировка (Низ 2)
Пт. - тренировка (Верх 2)
Сб. - отдых
Вс. - отдых
Поехали:
НИЗ -1 (Ноги + Плечи):
1. Приседания: 5 подходов по 10-12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
2. Разгибание ног, задержка в верхней точке на 1 секунду с медленным опусканием: 4 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
3.Жим платформы одной ногой поочередно, если есть плита, то лучше её т.е. такая же платформа, только она расположена не над вами а напротив вас, практически параллельно: 4 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения (показано с двумя ногами): нажать для просмотра
4. Жим штанги или гантелей стоя: 5 подходов по 10-12 повторений.
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
Техника выполнения с гантелями: нажать для просмотра
5. Тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 10-12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
ВЕРХ -1 (Спина-Грудь-Трицепс-Бицепс ):
1. Вертикальный блок 5 подходов по 12 повторений
Техника выполнения за голову: нажать для просмотра
Техника выполнения обратным хватом: нажать для просмотра
Техника выполнения широким хватом: нажать для просмотра
Техника выполнения узким хватом: нажать для просмотра
2. Тяга штанги в наклоне / Т-Тяга / Хаммер: 5 подходов по 12 повторений
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
Техника выполнения Т-Тяга: нажать для просмотра
Техника выполнения в хаммере: нажать для просмотра
3. Шраги с гантелями или в тренажере: 4 подхода по 20 повторений.
Техника выполнения с гантелями: нажать для просмотра
Техника выполнения в тренажере: нажать для просмотра
4. Жим штанги от груди на горизонтальной скамье: 5 подходов по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
5. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
НИЗ -2 (Ноги - плечи):
1. Гакк - приседания в тренажере: 5 подходов по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
2. Мертвая тяга: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
3. Выпады: 3 подхода по 20 повторений, каждой ногой по отдельности.
Техника выполнения: нажать для просмотра
4. Жим гантелей стоя или в тренажере сидя: 5 подходов по 12 повторений.
Техника выполнения с гантелями: нажать для просмотра
Техника выполнения в тренажёре: нажать для просмотра
5. Разведения гантелей (махи): 4 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
ВЕРХ-2 (Спина-Грудь-Бицепс-Трицепс):
1. Подтягивания обратным хватом либо гравитрон: 5 подходов по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
Техника выполнения в гравитроне: нажать для просмотра
2. Тяга горизонтального блока к поясу: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
3. Шраги со штангой за спиной: 4 подхода по 20 повторений.
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
4. Жим штанги или гантелей под углом 30 градусов: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения со штангой: нажать для просмотра
Техника выполнения с гантелями: нажать для просмотра
5. Подъем гантелей на бицепс стоя: 4 подхода по 15 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
6. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 4 подхода по 12 повторений.
Техника выполнения: нажать для просмотра
Тренируйтесь и будьте здоровы!!!
