Как менять привычки с помощью дизайн-мышления. Метод «Больше-меньше-достаточно-рандомно»

Это лонг-рид про метод изменения привычек с помощью дизайн-мышления, который я стал использовать для себя и в коучинге с клиентами. Он работает, и очень неплохо. Делюсь им с вами, потому что раз за разом понимаю, насколько важно правильно и по науке запланировать изменение привычек перед новым годом, чтобы все действительно случилось, а не как обычно.

Почему новогодние обещания не работают

Каждый год перед рождеством и НГ миллионы людей говорят себе: это был сложный год, но ничего, в новом году все будет по-другому. Лучше. Круче. Выше. Быстрее. Сильнее. Успешнее.

Начать изменения они разумно решают с себя. И тут происходит феномен «переполненных парковок».

Не секрет, что ЗОЖ-индустрия построена на продаже большего числа абонементов, чем фитнес-залы могут вместить людей. В январе парковки возле спортзалов переполнены фанатами «новогодних резолюций» — теми, кто пообещал себе с нового года как следует взяться за себя.

Уже к февралю все приходит в норму, и парковаться можно в любой момент.

Почему изменения такие сложные? Профессор Роберт Киган из Гарвардской школы образования сформулировал теорию, согласно которой у людей есть своеобразная «имунная система» против изменений — не важно, хороших или плохих.

Киган проводил исследования с пациентами, которым врачи сообщают, что им осталось всего год-два жизни, если те не изменят свои привычки: бросят курить или перестанут фастфуд.

По подсчетам Кигана, 83% пациента не могут создать новые привычки и возвращаются в старое состояние «статуса кво». То есть опять курят, едят все подряд и побухивают, даже когда речь идет о жизни и смерти.

По его подсчетам, в обычной жизни, когда человек не замотивирован роковым диагнозом, долгосрочные результаты закрепления привычек еще более удручающие.

В моей практике частый кейс такой: клиент хочет что-то поменять, и это не одна какая-то привычка, а целый спектр поведений. Например, лучше коммуницировать с родными и коллегами, высыпаться, заняться спортом, убрать дешевый дофамин и перестать залипать в телефон, не глушить кофе ведрами, перестать есть сладкое, похудеть и т.п.

Человек пробует сделать это все одновременно, пока есть сильный заряд мотивации. И конечно, психологическая «имунная система» дает ему мощный отпор: ни фигуры, ни ментального просветления, ни новых привычек.

Как же тогда меняться?

На мой взгляд, важно придерживаться процесса, который учитывает и науку, и искусство изменения привычек.

Хочу поделиться таким процессом с вами. Он основан на продуктовом/дизайн мышлении. В нем четыре шага:

  1. Фрейминг: метод «Больше-Меньше-Достаточно-Рандомно».
  2. Генерация идей: «12 желаний».
  3. Дизайн: 12 маленьких, специфичных, реализуемых, «поддерживаемых» рутин.
  4. Внедрение: 30-дневные триалы в течение 12 месяцов.

1. Фрейминг

Фрейминг — это как мы определим и ограничим задачу. Исследования говорят, что проговаривание своих целей и ограничений в правильном ключе ведет к тому, что нам проще их достигать.

Фрейм, который я предлагаю использовать, называется «Больше-Меньше-Достаточно-Спонтанно».

В нем мы определяем:

1. То, чего бы хотелось, чтобы было больше.

Это категория для тех вещей, которых бы хотелось больше в жизни. Например, многим хочется больше заниматься спортом, больше достигать, больше внимания, больше зарабатывать и т.п.

2. То, чего бы хотелось, чтобы было меньше.

Это категория для вещей, которых бы хотелось поубавить в жизни. Или исключиить. Например, многим хочется меньше залипать в телефон, меньше есть, меньше прокрастинировать, меньше ссориться, меньше владеть барахлом и т.п.

3. То, чего уже достаточно — это стоит замечать, праздновать и быть балгодарным.

Это категория для отмечания того, что уже есть в вашей жизни, и чего достаточно. В шеведской культуре большую роль игрет философия lagom — когда у тебя не мало и не много чего-то, а в самый раз. Практики в этой категории будут про то, что стоит замечать, ценить, праздовать.

4. То, что может добавить спонтанности и рандомности в жизнь.

Эта категоря для случайных, рандомных, незапланированны вещей. Медиаторы в традиции Ненасильственного общения считают спонтанность одним из базовых потребностей. Она сильно добавляет ощущению свободы. Для нас практики в этой категории будут про игру, дурачество, спонтанность, детскость и т.п.

Если определить эти четыре темы, то можно начать генерировать идеи того, что мы хотим в каждой из категорий.

2. Генерация 12 идей

Для каждой из четырех тем мы определяем только 3 (!) вещи, которые мы бы хотели поменять. Для каждого человека это разный набор хотелок, и их придумывание — это достаточно личный процесс.

Однако есть пара хороших упражнений, чтобы хорошенько попридумывать. Например, “futurescaping”. Работает так.

Представьте, что вам 125 лет, вы при смерти, окруженные любимыми люьми. Вы оглядываетесь назад и понимаете, что что-то значительное произошло в [2021-м]. В этот год вы обратили внимание на и поменяли какие-то важные вещи в своей жизни, после чего все изменилось. Что это были за вещи? Преречислите их в каждой из 4 тем.

Многим никакие упражнения не нужны, они легко могут составить свой список и так.

Если идей насчет того, что хочется, больше 3-х для разных категорий, попробуйте выписать все, а потом приоритезировать топ-3 из того, что действительно важно. Одна из главных причин неудачи в закреплении привычек — желание поменять все и сразу, вместо того, чтобы двигаться маленькими шажками.

Вот реальный пример клиента и его списка.

Хочу больше:

1) Фокуса: иметь больше внимания и ресурса, чтобы не распыляться.

2) Высыпаться: ощущать себя отдохнувшим по утрам.

3) Жизненной энергии: хочу больше энергии и сил в теле.

Хочу меньше:

1) Хомячить: меньше есть, более здоровая диета.

2) Вещей: меньше барахла, которым не пользуюсь.

3) Информации: меньше проводить времени в телефоне и соцсетях.

То, чего достаточно:

1) Родные и близкие: семья и друзья, которые меня поддерживают.

2) Время: у меня достаточно времени для себя и своего развития

3) Любовь: я состою в отношениях, где я люблю и меня любят.

То, где хочется спонтанности:

1) Танцы: хочу больше выражать себя через танец.

2) Путешествия: хочу чаще ездить в новые для меня места.

3) Время для случайностей: хочу освободить календарь для незапланированных приключений.

3. Дизайн: 12 маленьких, четких, реализуемых практик

Мы сгенерировали 12 желаний в четырех категориях. Теперь превратим каждое в практику.

Практики должны быть:

1. Маленькими;

2. Четких;

3. Реализуемыми;

4. Поддержанными окружением.

Пройдем по порядку.

1. Маленькие

Представьте, что вы хотите привести свою фигуру в форму. Вы решаете добавить бег в свое ежедневное расписание. Показатьель хорошего бега — то, что вы пробегаете 5 км и не задыхаетесь. Вместо того, чтобы ставить эту цель и пытаться ее добиться сразу, начните с маленьких шагов:  небольшой дистанции. Для начала можно вообще бегать вокруг квартала. Затем — двух кварталов, затем — пяти. К концу месяца вы доберетесь до 5 км. И это получится проще, чем если сразу ставить амбициозную цель.

2. Четкие

Чем более конкретная практика, тем лучше. Обозначим объем, скоуп и время, когда мы делаем практику. Например, если вы решаете делать практику благодарности, сразу обозначьте, что вы будете благодарить как минимум 1) 3-х людей

в вашей жизни 2) каждый день 3) прямо перед ужином.

3. Реализуемое сразу

Часто планируя, мы думаем, что что-то будет очень просто. Но в реальности все оказывается сложнее. Например, можно представить себя делающим сложные асаны и хэдстенды в йоге, но вероятней всего, вначале вам несколько месяцев нужно будет делать ежедневные растяжки, чтобы привести мышцы в порядок. Сразу запланируйте какой-то реализуемый уровень для каждой практики.

4. Поддержанные средой

Если среда или люди, которые вас окружают, не будут поддерживать вас в вашем начинании, то вероятность облажаться сильно возрастает. Есть три уровня поддержки:

+ Поддержка себя: У меня есть навыки, желание и коммитмент. Но главное, есть внутренние ощущение «да, я смогу».

+ Поддержка сообщества: У меня есть друзья и близкие, которым я могу рассказать о своих практиках. Они смогут меня поддержать.

+ Поддержка среды: моя окружающая среда поддерживает меня в изменениях, и если возникнут какие-то помехи, моя среда поможет мне справиться с ними.

Распишите все 12 практик

Посмотрим на весь список практик. В идеале, у вас должен быть короткий четкий перечень.

Пример клиента:

1. Больше фокуса Практика: ежедневная медитация первым делом с утра. Начну с 10 минут, и в течение месяца доведу до 20 минут в день.

2. Больше сна → Отправляться в постель в 23.00 каждый день. В течение месяца довести это время до 22.00. Вставать в 7 утра каждый день, включая выходные.

3. Больше жизненной энергии → Йога с помощью приложения 7 Minute Yoga. Начать с 15 минут каждое утро после медитации. Уровень: начинающе-средний. Довести йогу до 30 минут и уровня средний к концу месяца.

4. Меньше хомячить → Здоровая еда со встроенным интервальным голоданием. Два приема пища: завтрак в 10 и ужин около 18. Не больше одного ужина не дома с друзьями/коллегами.

5. Меньше барахла →Каждый день в течение месяца отдавать или продавать одну вещь, которой я не пользовался больше 6 месяцев.

6. Меньше информации → Убираю телефон за 2 часа перед сном. Заменяю это бумажной книжкой. «Цифровой шаббат» каждую субботу (день без девайсов).

7. Замечать друзей и семью → Ежедневная практика благодарности перед сном. Благодарить как минимум трех людей.

8. Замечать время для себя → Проводить как минимум 30 минут перед сном слушая или читая книжки.

9. Замечать романтические отношения →  Покупать подруге цветы по пятницам, по умолчанию проводить время вдвоем по субботам.

10. Спонтанные танцы → Ходить на контактную импровизацию по четвергам после 19.00.

11. Спонтанные поездки → Придумывать новое направление для путешествий каждые две недели, планировать трип и отправляться. (Даже если это что-то локальное, типа городского сквера)

12. Спонтанные выходные → Каждую неделю стараться освобождать и не планировать выходные (хотя бы один день), чтобы было время для спонтанных идей и вылазок с друзьями.

4. Внедрение привычек

Би-Джей Фогг, профессор из Стэнфорда и  теоретик систем мотивации, утверждает, что длительные изменения происходят только в трех случаях:

  1. сильная смена контекста, например, переезд в другую страну,
  2. знаковое событие: рождение ребенка, смерть близкого, «второй день рождени» после автоаварии и т.п.
  3. маленькие шаги, которыми мы движемся в направлении изменения и закрепления новой привычки.

Курс Фогга по системам мотивации в технологиях прошли многие известные выпускники Стэнфорда, включая основателей Instagram. В этом плане, не удивительно, что некоторые продукты получаются такими залипательными — в них сразу встроены научные методы создания привычек.

В своих выступлениях и книгах Фогг раз за разом отмечает, что гарантированный способ облажаться в «меленьких шагах» — это выбрать сразу несколько целей изменения, вместо того, чтобы фокусироваться на одной за раз.

Рассказываю эту историю, потому что эти два фактора — достаточно маленькие шажки и небольшое количество одновременно внедряемых привычек — ключ к тому, чтобы не оступиться при реализации практик.

Чтобы применить 12 техник, которые мы обозначили ранее, необходимы планирование, дисциплина и секретный соус: метод «трехнедельных тест-драйвов».

Трехнедельные тест-драйвы

Исследователи привычек до сих пор спорят, сколько времени нужно, чтобы реглуярная рутина прижилась и стала привычкой. Консенсус — что минимум от 20 до 30 дней. Для того, чтобы хорошенько распробовать каждую практику, остановимся на 21 дне.

Трехнедельные тест-драйвы работает так. Мы даем каждой отдельной практике наше полное нераздельное внимание и вонзаемся в нее на 3 недели. Если спустя 21 день рутина не заработала, то мы можем ее пересмотреть или отпустить. Все по любви, без самоистязания, но на эти три недели нужно проявить дисциплину.

Дело в том, что мы не знаем, сработают ли для нас 12 привычек. Можно представить, что это продуктовые гипотезы. Нам нужно пространство и время, чтобы их потестировать, потюнить и посмотреть результаты. Возможно, вместо йоги вы перейдете на другой, более удобный спорт. А вместо цветов партнеру решите ходить каждую пятницу в кино или на ужин. Тем не менее, если дропать что-то быстрее 3-х недель, то тело и разум попросту не привыкнут к изменеиям и будут включать «имунную систему», о которой мы говорили в первой части.

Порядок и сочетение практик

Полезно сделать себе план на год с 12 активностями. Я рекомендую начать с того, чего хочется меньше, затем — того, чего хочется больше, затем — «достаточно» и «рандомно».

Можно мешать и совмещать несколько практик. Однако это может быть непросто. Если у вас есть тенденция прокрастинировать, легко терять внимание или сложности с тем, чтобы доводить дела до конца, то лучше делать одну вещь за раз.

Я на себе опробовал, что когда пробую внедрить 2-3 рутины вместо одной, прогресс идет медленней. Здесь работает давнее правило дизайна и архитектуры: «less is more».

План

Можно использовать Google Calendar. А можно нарисовать или сделать простую схему. Вот пример клиента.

План клиента струтурирован вокруг трехнедельных триалов. Каждый цвет — отдельная тема.

Применяя практики последовательно, мы даем больше пространства для интеграции и инкрементальных изменений.

Придумывая практики, которые являются  небольшими, реализуемыми, четкими и поддержанными средой, мы убираем основные причины неудач в изменении привычек.

Итог

Эта эффективная техника на основе дизайн-мышления помогла мне и моим коучинговым клиентам внедрить реальные привычки, закрепить их и поменять свою жизнь к лучшему. В преддверии Новго года можно отдать все на откуп «новогодним обещаниям», а можно подойти к делу через призму научного подхода и дизайна поведения.

Надеюсь, техника зайдет и вам. Пишите о своих планах и результатах в комментах.