Учимся управлять тревогой и ощущать свои внутренние ресурсы

Тревога —  это отрицательно заряженное чувство. Но очень важный эволюционный механизм. Как и страх она сигнализирует нам об опасности. Но, в отличие от страха, она редко бывает осознанной и не всегда предшествует ситуации реальной угрозы. Организм аккумулирует силы, чтобы «выжить», а фактической опасности не происходит. 

Обычно люди тревожатся о будущем, боясь неизвестности. И если беспокоиться о своём будущем нормально,  то тревога более сильное, разрушающее чувство, которое причиняет нам дискомфорт.

Почему постоянная фоновая тревога может являться признаком депрессии?

Когда тревога парализует вас настолько, что начинает мешать обычному течению жизни —  это уже повод обращаться к специалисту. Поскольку тревога — симптом, который часто сопровождает депрессию. Хотя тревога сама по себе не признак депрессии. Для постановки диагноза необходима консультация специалиста.

Важно отследить мысли, которые запускают в нас тревогу. Представьте, что тревога — сломанная сигнализация автомобиля. Если сигнализация неисправна, она реагирует даже на ситуации, которые не представляют опасности.

Вот простые рекомендации, которые помогут вам в моменты тревожных состояний:

1. Зафиксируйте, что вы сейчас чувствуете: «Сейчас я испытываю тревогу»
2. Не пытайтесь запретить себе испытывать тревогу. Это даёт противоположный результат.
3. Стабилизируйте дыхание: дыхание по квадрату.

Представьте перед собой квадрат. На четыре счета сделайте вдох, как будто поднимаетесь из левого нижнего угла квадрата вверх. На четыре счета сделайте вдох, как будто поднимаетесь из левого нижнего угла вверх. На следующие четыре — выдох, движетесь слева направо по верхней стороне.Затем еще раз на четыре счета — вдох, спускаетесь из правого верхнего угла квадрата вниз. Потом еще раз выдохнете на четыре счета, двигаясь по нижней стороне.

4. Переключитесь на физические ощущения. Ополосните лицо прохладной водой.

5. Снимите мышечное напряжение. Сожмите крепко кулаки (почти до боли), удерживайте 10 секунд, потом расслабьте кисти рук. Через 10 секунд повторите 4 раза. Отвлекитесь.

6. Считайте какие-нибудь предметы или умножайте числа в уме.

7. Визуализируйте. Представьте, что ваша тревога это самолёт, который набирает высоту, какое-то время летит на одной высоте, а затем снижается. Так происходит и с сильными эмоциями. Они проходят.

8. Если вы ощущаете тревогу постоянно, то вам следует обратиться за помощью.

Если вы чувствуете, что не справляетесь сами, не терпите, обратитесь за помощью. Мы подготовили для вас чат психологической поддержки, который будет курировать клинический психолог.