Богатый мир внутри нас. Или 15 вопросов про кишечник

Источник: журнал NY Times. Предоставляю вам перевод этой статьи и все ссылки на исследования.

Мы узнали обо всем: от изжоги, стресса, острой пищи и очищения толстой кишки до антибиотиков и многого другого. Так что возьмите чайный гриб, устраивайтесь поудобнее и читайте все, что вы хотели знать о диком мире внутри вашего кишечника.

I. Как узнать, здоров ли мой кишечник? И какие признаки того, что это не так?

Самый простой признак бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта также и самый скучный: ваш кишечник должен пыхтеть тихо и без особых жалоб. Еда или питье не должны вызывать больше, чем случайное вздутие живота или дискомфорт, и у вас должны быть регулярные, хорошо сформированные испражнения каждые один-три дня, которые проходят без особого напряжения, - сказал доктор Фоласаде Мэй, гастроэнтеролог и доцент медицины в Медицинском центре. Медицинская школа Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

По словам доктора Мэя, если вы регулярно испытываете дискомфорт или боль из-за таких симптомов, как кислотный рефлюкс, вздутие живота, запор или диарея, это может быть признаком того, что ваш кишечник работает неоптимально. И, возможно, стоит подумать о том, помогут ли простые изменения в вашем рационе и другие факторы образа жизни. (Подробнее об этом ниже.)

По словам доктора Мэя, если ваши симптомы сохраняются или влияют на качество вашей жизни, вам следует обратиться к поставщику первичной медико-санитарной помощи или гастроэнтерологу. И немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть симптомы, которые она назвала «красными флажками», такие как тошнота и рвота, периодические боли в животе, нечастый или болезненный стул или кровь в стуле — эти симптомы могут указывать на серьезное заболевание, например, инфекцию, воспаление. заболевание кишечника или даже рак.

II. Как мой кишечник влияет на остальную часть моего тела?

Помимо очевидной работы вашего кишечника по перевариванию пищи и поглощению питательных веществ, исследования показали, что триллионы бактерий, вирусов и грибков, населяющих ваш кишечный тракт (также известный как кишечный микробиом), могут «влиять практически на все аспекты нашей биологии». Джастин Зонненбург (Justin Sonnenburg), профессор микробиологии и иммунологии Стэнфордского университета.

Например, большая часть вашей иммунной системы находится в кишечнике, и его резидентные микробы влияют на то, как эта система функционирует, сказал он. А микробы вашего кишечника производят множество небольших молекул, которые, как было показано, влияют на обмен веществ, воспаление и аппетит, что может быть связано с некоторыми заболеваниями, включая ожирение, болезни сердца и даже некоторые виды рака.

«Кишечник также влияет на то, что происходит в мозгу», — сказал доктор Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и диетологии в Мичиганской медицине. Одно исследование, опубликованное в 2016 году, например, показало, что перенос кишечных микробов от людей с депрессией крысам вызывал депрессивное и тревожное поведение у грызунов. Некоторые исследования на людях также показали, что прием определенных кишечных бактерий в качестве пробиотических добавок может уменьшить беспокойство и депрессию, но еще слишком рано рекомендовать пробиотики для улучшения психического здоровья, сказал доктор Чей.

III. Какие простые вещи я могу сделать, чтобы улучшить здоровье своего кишечника?

Неудивительно, что лучший способ позаботиться о своем кишечнике — это хорошо кормить себя и, соответственно, кишечные микробы.

По словам Эмили Халлер, зарегистрированного врача-диетолога в университете Мичиганской Медицины, предпочтение отдается продуктам, богатым клетчаткой (например, овощам, цельным зернам, орехам, семенам, фасоли и чечевице).

По словам Эмили Халлер, потребление разнообразных растительных продуктов также может помочь разнообразить типы микробов в кишечнике, что связано с улучшением здоровья. Одно исследование, опубликованное в 2018 году, например, показало, что у людей, которые ели более 30 видов растительной пищи в неделю, микробиом кишечника был более разнообразным, чем у тех, кто ел до 10 видов растительной пищи в неделю.

По словам доктора Зонненбурга, добавление в свой рацион большего количества ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста или кимчи, также может быть безопасным (и вкусным) способом увеличить разнообразие микробиома и уменьшить воспаление. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти связи и определить, сколько ферментированной пищи вы должны съесть, чтобы получить эти преимущества.

IV. Есть ли продукты, которые я должен ограничить ради здоровья моего кишечника?

Вообще говоря, продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат мало клетчатки для кишечных микробов.

Алкоголь, а также переработанное красное мясо также связаны с повышенным риском колоректального рака, поэтому, по мнению экспертов в области здравоохранения, лучше ограничить их потребление. Но не беспокойтесь о случайных хот-догах или пиве, сказала доктор Халлер. Что более важно, так это убедиться, что то, что вы едите в целом, «в течение дней, недель и лет», содержит больше цельных растительных продуктов и меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке. Это «действительно окажет сильнейшее влияние на наше здоровье, в том числе на здоровье кишечника», — сказала она.

V. Я часто чувствую изжогу после еды. Почему так и что я могу сделать, чтобы остановить это?

Когда мышца-сфинктер, соединяющая дно пищевода с желудком, открывается больше, чем должна, и пропускает внутрь слишком много желудочной кислоты, или если кислота из желудка задерживается в пищеводе слишком долго, это может вызвать изжогу или другие симптомы кислотный рефлюкс, говорит доктор Рена Ядлапати, гастроэнтеролог и адъюнкт-профессор клинической медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего. Некоторые люди имеют более чувствительные нервные окончания в пищеводе, поэтому они чувствуют жжение и боль даже в ответ на нормальную дозу кислоты, особенно в состоянии стресса или беспокойства. «В пищеводе очень много нервных окончаний, и они тесно связаны с мозгом», — сказал доктор Ядлапати. «И поэтому во время стресса, беспокойства, гормональных изменений или у некоторых людей просто на исходном уровне», — сказала она, — эти чувства могут быть «невероятно обострены».

По словам доктора Ядлапати, ношение свободной одежды во время и после еды, уменьшение размера порций, жевание резинки после еды и трехчасовой перерыв между едой и полулежанием или лежанием могут помочь при симптомах рефлюкса, равно как и отказ от курения (если вы курите) и поддержание здорового веса. Вы также можете ограничить раздражающие продукты и напитки — распространенные включают кофе, алкоголь, шоколад, помидоры, острую или жирную пищу — хотя триггеры у всех разные, сказала она.

По словам доктора Чея, лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как антациды (Rolaids, Tums), блокаторы гистамина-2 (Pepcid, Tagamet HB) и ингибиторы протонной помпы (Prilosec, Nexium), могут помочь справиться с симптомами рефлюкса. (Проконсультируйтесь с врачом о том, какие лекарства лучше всего подходят для вас).

Доктор Ядлапати также добавил, что может помочь диафрагмальное дыхание, упражнения на глубокое дыхание, которые подчеркивают наполнение живота. Это «не только укрепляет диафрагму, что, как было доказано, уменьшает количество случаев рефлюкса, но также является прекрасной стратегией релаксации», — сказала она. Пациентам, чьи симптомы ухудшаются при стрессе, также может быть полезно обратиться к терапевту, который специализируется на здоровье кишечника и использует такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия и гипнотерапия, чтобы уменьшить симптомы кислотного рефлюкса.

VI. Есть ли у меня риск развития язвы, если я постоянно нахожусь в стрессе и ем много острой пищи?

Кратко говоря: нет, сказал доктор Чей.

Пептические язвы возникают, когда открытые язвы образуются в защитной оболочке желудка или в начале тонкой кишки. Они вызваны инфекцией бактериями Helicobacter pylori или применением нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, особенно при приеме в более высоких дозах или в течение длительного периода времени, хотя индивидуальная чувствительность может варьироваться. Со временем как H. pylori, так и НПВП могут разрушать слизистый барьер слизистой оболочки кишечника, что в конечном итоге приводит к развитию язвы.

Язвы, вызванные инфекциями H. pylori, лечат антибиотиками, а язвы, вызванные НПВП, лечат путем прекращения их использования. (Если вам временно необходимо безрецептурное обезболивающее, ваш врач может порекомендовать альтернативу, такую как ацетаминофен.) Препараты-ингибиторы протонной помпы, которые уменьшают секрецию желудочной кислоты (например, Prilosec), также назначаются на короткий срок, чтобы позволить язвы для заживления или в течение длительного времени, если вам необходимо регулярно принимать НПВП.

VII. Что такое «синдром повышенной кишечной проницаемости» и как узнать, есть ли он у меня?

Вы найдете множество статей в Интернете, в которых утверждается, что нечто, называемое «синдромом дырявого кишечника», может вызывать астму, артрит, болезнь Альцгеймера и многое другое, и что определенные диеты или добавки могут вылечить его. По словам доктора Чея, несмотря на то, что негерметичная слизистая оболочка кишечника может быть связана с некоторыми заболеваниями, этот синдром не признается медицинским диагнозом. И утверждения о том, что он вызывает многочисленные заболевания или что добавки могут решить проблему, добавил он, не подтверждаются наукой.

Синдром повышенной кишечной проницаемости основан на идее о том, что более проницаемая слизистая оболочка кишечника позволяет токсичным веществам и другим нежелательным молекулам проникать в организм, но для этого нет хорошо проверенных клинических испытаний, сказал доктор Чей. Тем не менее, у исследователей есть способы измерить проницаемость слизистой оболочки кишечника, и они изучают, как она может быть связана с такими состояниями, как синдром раздраженного кишечника, воспалительное заболевание кишечника и целиакией.

Однако эксперты только начинают понимать взаимосвязь между кишечной проницаемостью и заболеванием, сказал доктор Чей. И добавки на рынке не были хорошо изучены, чтобы увидеть, могут ли они исправить дырявую кишку или они безопасны, добавил он.

Доктор Уолтер согласился: «Это действительно продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием обработанных продуктов, которые улучшат ваш барьер».

VIII. Могут ли рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, вызвать разрастание дрожжей в моем кишечнике?

Некоторые функциональные медицинские работники утверждают, что употребление слишком большого количества сахара или других рафинированных углеводов может вызвать чрезмерный рост грибков, особенно дрожжей Candida, в кишечнике, вызывая такие симптомы, как дискомфорт в кишечнике, кожная сыпь и усталость. По их словам, эту проблему можно решить с помощью таких вещей, как ограничительные диеты, очищающие средства, добавки или эфирные масла.

Хотя правда, что чрезмерный рост дрожжей и других видов грибков в организме может вызвать такие проблемы, как дрожжевые инфекции или молочница, в настоящее время нет доказательств того, что употребление сахара или других рафинированных углеводов может вызвать слишком много дрожжей в желудочно-кишечном тракте, сказал доктор Сатиш Рао, гастроэнтеролог и профессор медицины Университета Огасты в Джорджии. (Хотя для общего здоровья кишечника, по словам доктора Рао, большинству людей, живущих в Соединенных Штатах, полезно есть меньше рафинированных углеводов и больше клетчатки.)

Доктор Рао сказал, что грибок может разрастаться в тонком кишечнике — часто у людей, которые принимали антибиотики или стероидные препараты, имеют ослабленный иммунитет, диабет или имеют такие проблемы, как нарушения моторики, которые приводят к замедлению движения пищи через желудочно-кишечный тракт. Он лечит таких пациентов пероральными противогрибковыми препаратами. Но насколько распространено это состояние, а также как его диагностировать и лечить, гастроэнтерологи спорят, и многие не проверяют кишечник вообще, признал он. По его словам, роль дрожжей и других грибков в здоровье желудочно-кишечного тракта требует гораздо большего количества исследований.

IX. Вредны ли антибиотики для моего кишечника? И если да, то что я могу сделать, чтобы предотвратить ущерб?

По словам доктора Зонненбурга, в процессе уничтожения вредных бактерий антибиотики могут убить от 90 до 99 % полезных микробов в вашем кишечнике: «Это похоже на ковровую бомбардировку этой экосистемы».

По его словам, после среднего курса антибиотиков ваши кишечные микробы должны восстановиться в течение следующих недель и месяцев. Но в то же время вы более уязвимы для определенных, потенциально серьезных инфекций.

Эксперты мало знают о том, как ваша диета может повлиять на восстановление кишечных микробов после курса антибиотиков, но доктор Зонненбург предложил сосредоточиться на знакомом совете: ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, растительные и ферментированные продукты.

По словам доктора Зонненбурга, вопрос о том, могут ли помочь пробиотические добавки, еще не решен. Отчасти это связано с тем, что во многих проведенных исследованиях тестировались различные типы антибиотиков и пробиотиков, и их результаты были противоречивыми, сказал он. Одно подробное исследование, опубликованное в журнале Cell в 2018 году, показало, что прием пробиотиков фактически задерживает возобновление роста микробиома.

X. Я видел много рекламы очищающих средств для толстой кишки. Каковы они, и я должен попробовать?

По словам доктора Мэя, независимо от того, вымываете ли вы отходы из толстой кишки через трубку, вставленную в прямую кишку, или принимаете добавки, содержащие слабительные, клетчатку или другие ингредиенты, нет причин проводить очистку толстой кишки, если только ваш врач не рекомендует это.

Некоторые альтернативные медицинские работники могут утверждать, что очищение толстой кишки может вывести токсины, повысить энергию, укрепить вашу иммунную систему и помочь вам похудеть. Но ваше тело уже оснащено эффективными системами для управления отходами и токсинами через почки, печень и кишечный тракт, сказала она, и любой вес, который вы можете потерять в результате очистки толстой кишки, будет временным.

Доктор Мэй добавил, что очищение толстой кишки также сопряжено с некоторыми рисками. По ее словам, частое очищение толстой кишки с помощью орошения или использования слабительного может нарушить скоординированные мышечные сокращения, которые продвигают стул по толстой кишке, что иногда приводит к проблемам с запорами. И в целом добавки не регулируются строго по безопасности и эффективности.

Доктор Мэй особенно предостерег от процедур, которые включают промывание жидкости через толстую кишку, независимо от того, выполняются ли они дома или в клинике альтернативной медицины. «Это может быть очень опасно» из-за риска перфорации толстой кишки или инфекции, занесенной грязным оборудованием, сказала она. Кофейные клизмы, в частности, вызывали сильное воспаление прямой и толстой кишки и даже смерть.

XI. Итак, что мне делать, чтобы позаботиться о своём кишечнике?

По словам доктора Мэя, соблюдение здоровой диеты, богатой фруктами и овощами, с ограниченным количеством обработанных, сладких и жареных продуктов, употребление достаточного количества жидкости и сохранение активности могут обеспечить бесперебойную работу толстой кишки.

Например, в обширной обзорной статье, опубликованной в 2021 году в журнале JAMA Network Open, сделан вывод о том, что потребление большего количества пищевых волокон, меньшего количества красного мяса и меньшего количества алкоголя было связано с более низким риском развития колоректального рака, который был второй по значимости причиной смерти от рака в США. США в 2020 году.

Эксперты также рекомендуют большинству взрослых начинать обследование на рак толстой кишки в возрасте 45 лет (или 40 лет, если у вас есть семейный анамнез), сказал доктор Мэй. Колоноскопия является наиболее распространенным методом скрининга, но доступны и другие тесты, в том числе неинвазивные анализы кала. «Есть много способов пройти обследование, — сказал доктор Мэй, — и каждый должен это сделать».

XII. Что форма, тип и частота моего стула могут сказать мне о моем здоровье?

По словам доктора Мэя, если ваш стул выглядит как гладкая змея или колбаса с потрескавшейся поверхностью, это считается здоровым. «Я использую аналогию с зубной пастой, как с выдавливанием зубной пасты из тюбика. Вот как должен выглядеть ваш стул», — добавила она.

По ее словам, если ваш стул больше похож на маленькие отдельные кусочки или гранулы или напоминает комковатую форму колбасы, это может указывать на запор. И если у вас есть жидкий стул, который выглядит как мягкие капли, рваные кусочки или водянистая жидкость, это сигнализирует о диарее. Случайная диарея является обычным явлением, но если она продолжается, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить возможную инфекцию, пищевую непереносимость или целиакию.

По словам доктора Мэя, частота менее важна, чем внешний вид стула. «Многие люди одержимы идеей опорожнения кишечника каждый день, и это не обязательно должно быть каждый день». По ее словам, вполне нормально ходить три раза в неделю или три раза в день.

XIII. Если я вижу в своем стуле идентифицируемые продукты, означает ли это, что у меня пищевая непереносимость?

Обнаружение неповрежденной пищи в фекалиях не означает, что у вас к ней непереносимость, говорит миссис Халлер. Это просто означает, что пища не была полностью расщеплена вашим кишечником, обычно потому, что пища была жесткой снаружи, или вы просто недостаточно хорошо ее пережевывали.

Однако в некоторых случаях неповрежденные продукты в фекалиях могут сигнализировать о проблеме. Некоторые желудочно-кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника или воспалительное заболевание кишечника, могут вызывать воспаление или быстрое прохождение пищи через кишечник, что может мешать нормальному пищеварению. По словам Халлер, если вы замечаете больше неповрежденных продуктов в фекалиях, особенно если это сопровождается другими симптомами или изменениями в привычках вашего кишечника, проконсультируйтесь с врачом.

XIV. Что на самом деле помогает предотвратить запор?

Как и в большинстве случаев, связанных с кишечником, может помочь соблюдение здоровой диеты, богатой клетчаткой. По словам доктора Чея, если вы не занимаетесь спортом регулярно и не пьете достаточное количество воды, увеличение физической активности и потребление жидкости может уменьшить проблемы с запорами. Некоторые исследования также показали, что употребление чернослива или киви может облегчить хронические запоры. По его словам, добавки с волокнами подорожника также можно принимать ежедневно, если это необходимо — просто обязательно запивайте их большим количеством воды.

Г-жа Халлер добавила, что завтрак, а также употребление кофе часто помогают поддерживать регулярную дефекацию. Она также рекомендовала использовать горшок или другой табурет для унитаза, чтобы улучшить осанку на унитазе. Подняв колени выше бедер, «вы расположите ваше тело в более оптимальное положение для полного опорожнения кишечника», — сказала она.

Плохая координация или слабость мышц тазового дна также могут способствовать запорам. В этом случае помогает физиотерапия тазового дна.

XV. Если я буду использовать безрецептурные слабительные, выработает ли мой кишечник толерантность или зависимость от них?

По словам доктора Чея, эффективные безрецептурные слабительные, такие как полиэтиленгликоль (Миралакс), добавки оксида магния и стимулирующие слабительные, содержащие сенну или бисакодил, могут помочь справиться с хроническими запорами.

Есть некоторые опасения, что регулярное длительное использование таких стимулирующих слабительных может привести к тому, что толстая кишка потеряет свою нормальную активность, что приведет к зависимости. Эти слабительные кажутся безопасными, но они были изучены только в ходе испытаний, продолжавшихся около четырех недель, сказал доктор Чей, поэтому на данный момент он рекомендует стимулирующие слабительные только для периодического или краткосрочного использования.

Если вы обнаружите, что регулярно принимаете слабительные средства для опорожнения кишечника, поговорите с врачом о других подходах к лечению запоров.