Психосоматика стресса
Телесные симптомы хронического стресса
Болит спина, ком в горле, расстройство живота, кажется что болит зуб, но врачи ничего не находят - психосоматика стресса.
Слово психосоматика последнее время было дискредитировано деятелями от эзотерики.
Откуда такие симптомы берутся, почему задерживаются и что с ними делать
В англоязычной медицинский литературе для этого есть термин medically unexplained symptoms — телесные симптомы, для которых не находится медицинского объяснения даже после обследований. Появление этих симптомом часто связывают с хроническим стрессом, который, в свою очередь, порождает тревогу. Как это работает?
Когда у нас повышается уровень негативных эмоций, мы чувствуем больше тревоги, больше подавлены и в целом становимся более чувствительными к боли и ко всякого рода ощущениям от своего тела. У нас в теле все время происходит некий “телесный шум”, как мы его называем, самые разные процессы, но мы к ним привычны, и их восприятие подавляется. А когда мы в стрессе, мы начинаем их больше замечать.
Второй механизм появления телесных симптомом связан с тем, что в хроническом стрессе мы находимся постоянной фоновой готовности реагировать на опасность. И эта готовность проявляется и на телесном уровне: как если бы мы были все время готовы куда-то бежать или драться. Мы напряжены мышечно, у нас пищеварение начинает работать по-другому, и отсюда могут вылезать самые разные симптомы.
Вот наиболее распространенные телесные симптомы — многие из них мы обычно не связываем со стрессом или тревогой.
— Зубная боль и разные боли в области лица и головы
— Ощущение кома в горле, тошнота, головокружение
— Стесненность в груди и затруднение дыхания
— Потливость, иногда может подниматься температура
— Ощущение участившегося сердцебиения
— Боль в шее, в спине, в животе или в ногах
— Проблемы с дефекацией и мочеиспусканием, боли при мочеиспускании у женщин, частые позывы, ощущение, что может произойти непроизвольная дефекация
Некоторые из этих симптомов могут быть признаками болезни. Если они появились и продолжаются некоторое время, следует проконсультироваться с профильными врачами, которые могут понять есть ли соматическое заболевание и заняться его лечением.
Если же обследования и анализы не дают результата, то есть, телесные симптомы остаются «необъяснимыми», симптомы могут быть связаны со стрессом или психическим расстройством, и в этом случае вам помогут психологи и другие специалисты в этой сфере. И здесь есть два базовых варианта.
Первый: хронический стресс вызывает, способствует или является триггером какого -то заболевания, оно действительно есть, его можно лечить. Заболевание может быть как телесным так и психическим. депрессии и тревожные расстройства могут вызывать боли и другие симптомы в теле. Подробнее об этом можно прочитать в книге Роберта Сапольски «Психология стресса».
Второй: заболевания нет, но есть вызванные стрессом симптомы, которые беспокоят человека сами по себе. Со временем они могут пройти, но могут и задержаться, если человек выбирает неправильную стратегию отношения к ним. Павлова приводит пример: у вас болит спина, и вы решаете меньше двигаться. Из-за этого мышцы спины становятся слабее, и боль в спине не только не проходит, но и усиливается.
Есть три механизма, из-за которых вызванные тревогой телесные симптомы задерживаются и не могут пройти.
1. Катастрофизация. Это одно из когнитивных искажений — склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть во всем плохие предзнаменования. Если у вас болит живот, вы начинаете думать, что это признак чего-то очень плохого, например, рака кишечника. Катастрофизация может усилить и боль, которую человек испытывает из-за реального повреждения, и боль, источник которой непонятен. «Боль — вещь субъективная. Это не температура, которую мы можем измерить и сказать: “у тебя болит всего на 7, а не 9, не выдумывай, пожалуйста”. Если человек говорит, что у него болит на 9, значит у него болит на 9, мы это принимаем», — говорит Павлова.
Как бороться: не зацикливайтесь на единственном и самом плохом варианте, всегда допускайте альтернативные варианты. «Симптомы могут быть очень убедительными. Я могу взять, как гипотезу, что у меня есть какая-то болезнь — и это надо проверить. И я могу взять, как гипотезу, что это просто стресс — и тоже проверить».
2. Фокус внимания. В психологии это называется соматосенсорной амплификацией — на что бы мы ни обращали внимание, это увеличивается в нашем восприятия за счет фокуса внимании. В приложении к телесным симптомам это выглядит так:, у вас заболел живот, вы отмечаете это, как что-то опасное, и начинаете прислушиваться к нему. Как сильно болит? Как долго? Где именно? «Это не всегда происходит сознательно. Но, особенно если контекст вокруг достаточно тревожный, это будет способствовать тому, что разного рода “сигналы небезопасности” будут притягивать наше внимание сами по себе».
Как бороться: попробуйте сместить фокус внимания, управлять им. «Я делаю так: если у меня начинает болеть зуб по непонятной причине (рентген я недавно делала), я пробую перевести внимание на другую часть тела, например, на большой палец правой ноги, и пытаюсь вызвать в нем ощущения. Это может получиться. Ощущения в зубе при этом уменьшаются. Значит тут возможно не обошлось без помощи фокуса внимания». Если мы чувствуем, что можем управлять фокусом внимания, мы лучше понимаем, как он влияет на наше восприятие.
3. Поведение. Классический образец: вы чувствуете какой-то симптом и сразу идете гуглить его с целью понять, чем он может быть вызван. Подписываетесь на блоги доказательных врачей, чтобы найти у них какое-то объяснение и совет. То есть, вы ищете как можно больше информации, которая может быть полезной для вас.
«С тревогой это всегда работает так: краткосрочно такое поведение ее снижает, но долгосрочно — поддерживает», — говорит Павлова. Вы можете обнаружить, что ваши симптомы не подходят для какой-то болезни, которой вы боялись, и успокоиться, но затем понять, что они могут подходить для десятка других болезней. Есть два естественных и одинаково неконструктивных типа реакции на опасность: избегание и гиперконтроль, объясняет Павлова. В первом случае мы избыточно много и часто обращаемся к самым разным врачам, во втором — не обращаемся к ним совсем.
Как бороться: постарайтесь осознать свое поведение и заметить, вызвано ли оно какими-то рациональными доводами, разумным желанием найти ответ на вопрос, или стало «обслуживанием» тревоги. Если второе — прекратите это делать, оградите себя от избыточной информации и научитесь жить с неопределенностью. Как это сделать?
Люди, особенно в новых обстоятельствах и особенно в кризисах, склонны бояться всего нового, всего неопределенного и всего неоднозначного. То, насколько мы ощущаем ситуацию предсказуемой и контролируемой, в конечном счете определяет, насколько сильным будет наш стресс.
Тревога создана быть аверсивной, то есть, отталкивающей, неприятной эмоцией, ее задача в том, чтобы мы старались от нее избавиться, выйти из ситуации, которая нас тревожит и ощутить себя в безопасности», — объясняет Павлова. Поэтому люди могут бояться самих симптомов тревоги и испытывать, например, страх неопределенности.
Страх неопределенности может пугать нас сам по себе, быть одним из так называемых корневых страхов — тех, что пугают «на самом деле». Например, мы боимся не собаки, а того, что она укусит и нам будет больно; мы боимся не публичных выступлений, а осуждения со стороны зрителей и так далее.
Неопределенность, то есть, недостаток информации, пугает нас из-за того, что мы не можем предсказать дальнейшее развитие ситуации и поэтому чувствуем себя в меньшей безопасности (именно это заставляет нас бояться темноты или глубины — мы просто не можем разглядеть, что происходит вокруг нас).
Как научиться с жить с неопределенностью.
Увеличивайте определенность и предсказуемость везде, где только можете — это особенно важно для нестабильных времен. В этом вам помогут три вещи: рутина, идентичность и образ будущего.
Рутина. Не так важно, насколько важными будут дела — это может быть прогулка, пробежка, уборка, приготовление ужина, подойдет абсолютно все, что вы можете спланировать и выполнить. Важно вернуть себе ощущение воспринимаемого контроля над происходящим — ощущение, что у вас есть способности, возможности и ресурсы, чтобы своими действиями добиваться положительных результатов или предотвращать негативные. Воспринимаемый контроль связан с эмоциональным благополучием, снижением физиологического воздействия стрессоров, повышенной способностью справляться со стрессом, улучшением работоспособности и уменьшением боли.
Идентичность. Очень важны любые занятия, связанные с нашей идентичностью, с образом себя — это помогает сохранять чувство стабильности. Если вы бегун — бегайте, если вы готовите — продолжайте готовить. Слушайте музыку, играйте в настольные игры, занимайтесь тем, что имеет ценность лично для вас, а не только тем, что нужно для зарабатывания денег или удовлетворения потребностей семьи.
Образ будущего. Как раз когда настоящее нестабильно настолько, что мысли о будущем и планирование выглядят странной идеей, они нужны больше всего. Если вы не знаете, что будет завтра — думайте о том, чего бы вам хотелось от жизни через 10 лет.
Издатель Reminder Максим Кашулинский привел пример из своей жизни, который сочетает в себе сразу несколько приемов. Весной 2022 года, когда неопределенность была очень высокой, они с друзьями решили пробежать так называемое Зеленое кольцо Москвы. «На фоне общего кошмара это была определенность раз в неделю, причем с конкретной целью, и эта штука работает и, как ни странно, снимает тревогу», — говорит Максим.
В идее этой пробежки было сразу пять способов борьбы со стрессом и тревогой: 1) физическая активность, 2) социальная поддержка (с друзьями), 3) нахождение на природе, 4) ощущение новизны от посещения новых мест 5) четкое планирование, рутина, которой можно придерживаться, несмотря на хаос окружающего мира. «Не знаю, специально или нет, но вы собрали настоящее комбо для борьбы с тревогой», — отвечает Татьяна.
Повышайте толерантность к неопределенности
Используйте старый совет стоика Эпиктета — сосредоточьте свое внимание и усилия на том, что вы можете контролировать, остальное доверьте воле Вселенной. Примите тот факт, что какая-то часть неопределенности в жизни всегда будет.
Пересмотрите свои убеждения о неопределенности.
В когнитивной психологии есть категории убеждений на любой случай: о себе, о мире, о других людях. В том числе и убеждения о неопределенности — то, что мы о ней думают. И есть убеждения, которые не помогают: например, убеждение, что неопределенности в нашей жизни не должно быть в принципе, что неопределенность равна опасности. Это можно изменить, и одна из рекомендаций по «перекодированию»: обращайте больше внимания на ситуации, в которых есть неопределенность, но нет опасности — или того, что вы воспринимаете, как опасность.
Не упускайте случай закалиться неопределенностью. Если мы все время огораживаем себя от неопределенности, то не даем себе привыкнуть к этому ощущению. Используйте ситуации, в которых есть неопределенность не уходите от нее. Например, если вы нашли у себя какой-то симптом, не спешите искать в гугле, побудьте с ощущением «я не знаю, что это такое и это ок». Это может выглядеть противоречиво с рекомендацией «сохраняйте рутины», но да, лучше делать и то и другое одновременно, вот такая диалектика, говорит Павлова.
В остальных случаях примите оставшуюся неопределенность и живите с ней. «Я называю это аффирмацией “я люблю неопределенность”. То есть, не обязательно люблю, но я могу быть с ней, мне не обязательно знать, чем это закончится, и мне не обязательно что-то делать, чтобы уменьшить неопределенность.